પરિચય
નું સંકોચન એડક્ટર્સ ફેલાવવાનું કારણ બને છે પગ શરીર તરફ ખેંચવું. ની અંદરની બાજુએ આ મસ્ક્યુલેચર જાંઘ તાલીમ પ્રેક્ટિસમાં ઉપેક્ષા કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને પુરુષ પ્રશિક્ષકો દ્વારા. આ હિપ સંયુક્ત તમામ પરિમાણોમાં હલનચલનની મંજૂરી આપે છે, તેથી તાલીમ જાંઘ સ્નાયુઓ ચળવળની તમામ દિશાઓ પર લક્ષિત હોવા જોઈએ.
માટે પ્રતિ-આંદોલન વ્યસન કહેવાય છે અપહરણ, અને મધ્યમ અને નાના ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ પર તાણ લાવે છે. ત્યારથી જાંઘ સ્નાયુઓ મોટા અને મજબૂત સ્નાયુઓ દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, એક્સપેન્ડરનો ઉપયોગ જીમમાં મશીનો પર તાલીમ માટે માત્ર મર્યાદિત વિકલ્પ છે. માં લક્ષિત સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ માટે બોડિબિલ્ડિંગ, ની તાલીમ પગ તેથી વિસ્તરણકર્તા સાથેના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ફક્ત a તરીકે થવો જોઈએ પૂરક.
દ્વિશિર કર્લમાં વપરાયેલી સ્નાયુઓ
- મોટા જાંઘના ચીપિયો (એમ. એડક્ટક્ટર મેગ્નસ)
- શોર્ટ જાંઘ એક્સટ્રેક્ટર (એમ. એડક્ટક્ટર બ્રેવિસ)
- લાંબી જાંઘ એક્સ્ટ્રક્ટર (એમ. એડક્ટર લોંગસ)
- પેક્ટીનસ સ્નાયુ (એમ. પેક્ટીનિયસ)
- સ્લેન્ડર સ્નાયુ (એમ. ગ્રીસિલિસ)
- દરજી સ્નાયુ Musculus sartorius
- આંતરિક જાંઘ સ્નાયુ Musculus vastus medialis
- સ્લિમ સ્નાયુ મસ્ક્યુલસ ગ્રેસિલિસ
વિસ્તરણકર્તા લૂપમાં ગૂંથાયેલું છે. જમીનની નજીક એક છેડો ઠીક કરો અને બીજાને તેની આસપાસ બાંધો પગની ઘૂંટી. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પગ શરીરની બાજુમાં બાજુમાં ખેંચાય છે.
વિસ્તરણકર્તા પહેલેથી જ પૂર્વ ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં પ્રારંભિક સ્થિતિમાં છે. ક્રમમાં ગુમાવી નથી સંતુલન જ્યારે ઉચ્ચ વજન સાથે તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે હથિયારો ફિક્સિંગ કાર્ય સંભાળી શકે છે. ચળવળના અમલમાં પગને એકસાથે લાવવામાં આવે છે અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા લાવવામાં આવે છે.
સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન વિસ્તૃતક ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં રહેવું જોઈએ. ડાબા અને જમણા પગના સ્નાયુઓની તાલીમ એકાંતરે થવી જોઈએ. પ્રતિકારની શક્તિ તાલીમના ધ્યેય અને ભૌતિક પર આધારિત છે સ્થિતિ.
એપ્લિકેશનના ક્ષેત્રો
આરોગ્ય રમતગમત આ ઉદ્દેશ્ય માટે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા મધ્યમ તીવ્રતા સાથે 15 થી 20 પુનરાવર્તનોની રેન્જમાં છે. ફિટનેસઇન ફિટનેસ રમતગમત, પુનરાવર્તનની સંખ્યા 12 અને 15 ની વચ્ચે છે, મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતા પર. વિરામ આમાં છે ફિટનેસ 30 સેકન્ડ અને 1 મિનિટ વચ્ચેની રેન્જ અને આ રીતે ઘણી વિવિધ કસરતોને તાલીમ યોજના.
જાળવણી સિવાય આરોગ્ય, ફિટનેસ તાલીમ લક્ષ્ય સ્નાયુઓના નિર્માણ વિશે છે. બોડિબિલ્ડિંગ (સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ)સ્નાયુ નિર્માણ માટે લક્ષિત ઉત્તેજના સેટ કરવા માટે, તાલીમ 8 પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં વધેલી તીવ્રતા સાથે હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ. પુનરાવર્તન પછી, સ્નાયુઓને લોડ કરવું આવશ્યક છે જેથી કરીને વધુ પુનરાવર્તનો શક્ય ન બને. વધેલા ભારને લીધે, સેટ વચ્ચેની વિરામની લંબાઈ ઓછામાં ઓછી 2 મિનિટ હોવી જોઈએ. વ્યાયામ દીઠ 4 થી 6 સેટની વચ્ચે થવો જોઈએ.
એડક્ટર તાલીમમાં ભિન્નતા
માં સમસ્યાઓ હોય તો ઘૂંટણની સંયુક્ત, વિસ્તૃતકને જાંઘ સાથે અને હિપની ઊંચાઈએ જોડી શકાય છે.
