સફળતા માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો
આદર્શ તાલીમનો સમયગાળો નક્કી કરવો એટલો સરળ નથી. તે તમને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના કાર્યક્ષમતામાં સતત વધારો તરફ દોરી જશે આરોગ્ય. જો પ્રશિક્ષણનો સમય ખૂબ જ વધારે છે, તો શરીર વધુ પડતા તાણમાં આવી શકે છે અને તાલીમ ઉત્તેજનાને યોગ્ય રીતે પ્રક્રિયા કરી શકતું નથી અથવા તાણનો સામનો કરી શકતું નથી.
પરિણામો એક તરફ નબળા જીવતંત્ર છે, જે બીમારી અને ઈજા માટે વધુ સંવેદનશીલ છે. બીજી બાજુ, એથ્લેટિક ગોલ પણ ચૂકી જાય છે, કારણ કે દોડવીરો* વધુ સારા અને ઝડપી થતા નથી, પરંતુ વધુ ખરાબ અને ધીમા બને છે, કારણ કે ખૂબ લાંબા સમયના તણાવના પરિણામે. નો ધ્યેય ચાલી તેથી તાલીમ એ એવી હોવી જોઈએ કે શરીર ધીમે ધીમે ભારને વધારીને ઉત્તેજનાને અનુરૂપ બનાવે.
આ રીતે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સુધરી જવાથી, દોડનાર*નું પ્રદર્શન પણ સમય જતાં વધશે. જો કે, શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો શોધવા માટે ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. ઉંમર, અનુભવ અને એથલેટિક ઉપરાંત ફિટનેસ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.
માત્ર મોટી ઉંમરના દોડવીરો*એ જ તેમની તાલીમના સમયગાળામાં પોતાની જાતને વધુપડતું ન કરવું જોઈએ, પણ યુવા એથ્લેટ્સ* કે જેમણે તાજેતરમાં જ શરૂઆત કરી છે. ચાલી ધીમે ધીમે તેમના શરીરને અસામાન્ય તાણ સુધી લાવવા જ જોઈએ. વધુમાં, તાલીમ સફળતા અને આરોગ્ય સુખાકારી પણ યોગ્ય મુદ્રા, વ્યક્તિગત પર આધાર રાખે છે ચાલી શૈલી અને દોડવાની તકનીક. તાલીમ દરમિયાન, ચળવળના ક્રમને નિયંત્રિત કરવું જોઈએ અને જો જરૂરી હોય તો તેને સુધારવું જોઈએ.
યોગ્ય મુદ્રા અને નાના પગલાઓ માટે ઓછા પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, જેથી ઉર્જાનો ઉપયોગ દોડવાનો સમય વધારવા માટે કરી શકાય. ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે* એક સમજદાર દોડવાની તાલીમ એવી રીતે સંરચિત કરી શકાય કે એક કે બે દિવસની તાલીમ પછી આરામનો દિવસ આવે. ડાયરી બનાવવાથી લોડ અને અનલોડિંગના તબક્કાઓને તમારી પોતાની જરૂરિયાતો અનુસાર સ્વીકારવામાં મદદ મળી શકે છે. યોગ્ય તાલીમ અવધિની શોધ કરતી વખતે શરીરના સંકેતોને ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.
દોડવું અને ખેંચવું - હા કે ના?
આજકાલ માનવીની રોજીંદી જિંદગી મુખ્યત્વે બેઠી છે. જીવનની આ રીત લાંબા ગાળે અમુક સ્નાયુ જૂથોને ટૂંકાવી દે છે, કારણ કે જો તેઓ લાંબા સમય સુધી એક સ્થિતિમાં ગતિહીન હોય તો તેઓ લાંબા ગાળે લંબાઈ અને લવચીકતા ગુમાવે છે. પરિણામો પ્રતિબંધિત ચળવળ, નબળી મુદ્રા અને છે પીડા.
સ્ટ્રેચિંગ આનો પ્રતિકાર કરવાનો હેતુ છે અને તેનો હેતુ સ્નાયુઓને રાખવાનો છે, રજ્જૂ અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના અસ્થિબંધન સ્થિતિસ્થાપક, સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે અને ચાલતી ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડે છે. જો કે, ઇજાઓ ટાળવા માટે તે હંમેશા માત્ર સારી રીતે ગરમ સ્થિતિમાં જ ખેંચવું જોઈએ. સ્ટ્રેચિંગ કસરતો તેથી ઉપયોગી છે, ઉદાહરણ તરીકે, હળવા દોડવાની તાલીમ પછી અને તાકાત અને ટ્રંક સ્થિરીકરણ કસરતો પછી.
સ્થિર સુધી સામાન્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે. તે હકીકત દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે કે સ્ટ્રેચિંગ પોઝિશન કાળજીપૂર્વક લેવામાં આવે છે અને દરેક સ્નાયુ માટે સ્ટ્રેચિંગ ટેન્શન પછી લગભગ 20 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે. દરેક કસરત દરેક બાજુએ બે થી ત્રણ વખત થવી જોઈએ, જો કે સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને વધુ વારંવાર ખેંચી શકાય છે.
જો કે, આ પીડા થ્રેશોલ્ડ હંમેશા ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, કારણ કે અન્યથા સ્નાયુનું કાઉન્ટર-ટેન્શન આરામ કરશે નહીં. દોડતી વખતે ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે એકલા સ્નાયુઓને ખેંચવા પૂરતું નથી. તે હંમેશા સમાવેશ થાય છે તાકાત તાલીમ પ્રતિસ્પર્ધીઓ, એટલે કે સ્નાયુબદ્ધ વિરોધીઓ, અસંતુલનને ટાળવા અથવા સુધારવા માટે. સ્પર્ધા પહેલા તરત જ સ્નાયુઓનો વિસ્તૃત ખેંચાણ પ્રતિકૂળ છે, કારણ કે રેસ માટે જરૂરી સ્નાયુ તણાવ અગાઉના ખેંચાણને કારણે ખૂબ જ ઓછો થઈ જાય છે.
ઝડપી ચાલતા એકમો પહેલાં માત્ર પ્રકાશ ખેંચવાની કસરતો ઉપયોગી છે, જે સ્નાયુઓને જરૂરી તણાવમાં મૂકવા માટે ટૂંકા ચઢાવ સાથે જોડી શકાય છે. ઓવર-મોબિલિટી ધરાવતા દોડવીરો*ને દોડતા પહેલા અને પછી ખેંચવાથી ફાયદો થતો નથી, પરંતુ તેમની સમસ્યાઓમાં પણ વધારો થાય છે. સ્થિરીકરણ કસરતો અસરગ્રસ્ત લોકો માટે વધુ યોગ્ય છે.
વધુમાં, સખત હરીફાઈ પછી ખેંચાતો અથવા સ્નાયુઓમાં તીવ્ર દુખાવાના કિસ્સામાં, દા.ત. સખત દોડવાની તાલીમ પછી, સિદ્ધાંતની બાબત તરીકે ટાળવું જોઈએ. એક તરફ, ચાલતા ભારને કારણે સ્નાયુઓના નુકસાનમાં વધારો ન કરવા માટે, બીજી તરફ, વ્યગ્ર સ્નાયુઓની સમારકામ પ્રક્રિયાઓને વિક્ષેપિત ન કરવા માટે. આ કિસ્સાઓમાં, તરવું અથવા વૉકિંગ, પણ ગરમ સ્નાન, ખેંચવા કરતાં વધુ સમજદાર છે.
