ડાયેટરી ફાઇબર તંદુરસ્ત સંદર્ભમાં ગુમ થવી જોઈએ નહીં આહાર. સ્ટૂલ નરમ રહે તેની ખાતરી કરીને તેઓ શરીરના પાચન પર હકારાત્મક અસર કરે છે. આમ, તેઓ અસરકારક રીતે અટકાવી શકે છે કબજિયાત. પુખ્ત વયના લોકોએ લગભગ 30 ગ્રામનું સેવન કરવું જોઈએ આહાર ફાઇબર દિવસ દીઠ, ઉદાહરણ તરીકે આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, બદામ અને કઠોળ. જો કે, તમારે શરીરને વધુ પડતું સપ્લાય ન કરવું જોઈએ આહાર ફાઇબર ક્યાં તો: અન્યથા, માત્ર નહીં પેટનું ફૂલવું, પણ ખનિજ સમસ્યાઓ સંતુલન થઇ શકે છે.
ડાયેટરી ફાઇબરનું માળખું
ડાયેટરી ફાઇબર લગભગ સંપૂર્ણપણે છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને તે શરીર માટે મોટાભાગે અપચો છે. એટલે કે, તેઓ માં ભાંગી પડ્યા નથી પેટ અને આંતરડા અને લગભગ અપાચ્ય વિસર્જન થાય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તેઓને તોડી શકાતા નથી, અથવા ફક્ત અપૂર્ણ રીતે, દ્વારા ઉત્સેચકો જઠરાંત્રિય માર્ગમાં જોવા મળે છે. ડાયેટરી ફાઇબર જૂથમાં વિવિધ પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં નીચેના પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે:
- પેક્ટીન
- inulin
- સેલ્યુલોઝ
- હેમિકેલુલોઝ
- અગર-અગર
- ગવાર
- લિગ્વિન
સામાન્ય રીતે, વચ્ચે તફાવત કરવામાં આવે છે પાણી- દ્રાવ્ય અને પાણીમાં અદ્રાવ્ય પદાર્થો. પાણી-દ્રાવ્ય ફાઇબર મુખ્યત્વે ફળો અને શાકભાજી જેવા ખોરાકમાં હોય છે, પાણીમાં અદ્રાવ્ય હોય છે, બીજી તરફ, આખા અનાજના ઉત્પાદનોમાં વધુ હોય છે.
પાચન પર હકારાત્મક અસર
ડાયેટરી ફાઇબર્સ પાચન પર કેટલીક હકારાત્મક અસરો ધરાવે છે. જેમ કે, સોજો અને ફિલિંગ એજન્ટ તરીકે, તેઓ બાંધી શકે છે પાણી પોતાને માટે - કેટલાક કિસ્સાઓમાં તેમના પોતાના વજનના 100 ગણા સુધી. આનાથી મળ વધે છે વોલ્યુમ આંતરડામાં અને આંતરડાની પેરીસ્ટાલિસિસને ઉત્તેજિત કરે છે, એટલે કે આંતરડાની પ્રવૃત્તિ. વધુમાં, સ્ટૂલ ઢીલું થઈ જાય છે અને વધુ સરળતાથી વિસર્જન કરી શકાય છે. ડાયેટરી ફાઇબર પર પણ હકારાત્મક અસર કરે છે આંતરડાના વનસ્પતિ. તેઓ "સારા" આંતરડા માટે પોષક આધાર તરીકે સેવા આપે છે બેક્ટેરિયા જેઓ ત્યાં સ્થાયી થયા છે. જો પૂરતા પ્રમાણમાં આહાર ફાઇબર હોય તો આ ખાસ કરીને સારી રીતે ગુણાકાર કરી શકે છે.
અન્ય આરોગ્ય અસરો
પાચન પર સકારાત્મક અસર ઉપરાંત, આહાર ફાઇબર અમુક રોગોના જોખમને રોકવા અથવા ઘટાડવા માટે પણ કહેવાય છે. આનો સમાવેશ થાય છે આર્ટિરિયોક્લેરોસિસ, હૃદય હુમલાઓ અને ડાયાબિટીસ (પ્રકાર 2). પદાર્થો ખાતરી કરે છે કે રક્ત ખાંડ સ્તર ખાધા પછી ધીમે ધીમે વધે છે. પરિણામે, તેઓ માત્ર અટકાવી શકતા નથી ડાયાબિટીસ, પણ દૈનિક એક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ. આ ઉપરાંત રક્ત ખાંડ સ્તર, ડાયેટરી ફાઇબર પર પણ હકારાત્મક અસર કરી શકે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર તદુપરાંત, અભ્યાસો સૂચવે છે કે પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ સાથે, કેટલાક પ્રકારના કેન્સર ઓછી વાર થાય છે. જો કે, શું ડાયેટરી ફાઇબર ખરેખર જોખમ ઘટાડી શકે છે કોલોન કેન્સર હજુ વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થવાનું બાકી છે. વધુ ચોક્કસ બાબત એ છે કે તેઓ ગુદામાર્ગના વિસ્તારમાં અન્ય રોગોને અટકાવી શકે છે - હરસ, દાખ્લા તરીકે.
ડાયેટરી ફાઈબરમાં ભાગ્યે જ કોઈ કેલરી હોય છે
ડાયેટરી ફાઇબર્સ મોટે ભાગે અપચો છે. પરિણામે, તેઓ શરીરને ભાગ્યે જ કોઈ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને તેથી લગભગ કોઈ જ નથી કેલરી: 100 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર માટે માત્ર બે કેલરીની ગણતરી કરવામાં આવે છે. જો કે, ઘણા બધા ડાયેટરી ફાઇબરવાળા ખોરાક, જેમ કે આખા અનાજ બ્રેડ અથવા આખા અનાજના પાસ્તા, કેટલીકવાર પ્રમાણમાં ઊંચી સંખ્યા હોય છે કેલરી. પ્રથમ નજરમાં, તેથી તેઓ માટે યોગ્ય લાગતું નથી વજન ગુમાવી. જો કે, ડાયેટરી ફાઇબર તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે, તેથી તેનો ઉપયોગ એ આહાર. જો કે, તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ કે એક જ સમયે ઘણા બધા ચરબીયુક્ત અથવા ખાંડવાળા ખોરાક ન ખાઓ. આ કારણોસર, તમારે પણ ટાળવું જોઈએ બદામ પરેજી પાળતી વખતે શક્ય તેટલું: જો કે આ ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે, તેમ છતાં તેમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે. 10 સ્વસ્થ પ્રકારની બ્રેડ
પોષણ: ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક
સામાન્ય રીતે દરરોજ લગભગ 30 ગ્રામ ફાઇબરનો વપરાશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જર્મનીમાં, જો કે, મોટાભાગના લોકો નોંધપાત્ર રીતે ઓછો વપરાશ કરે છે, સ્ત્રીઓ માટે લગભગ 23 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 25 ગ્રામ. આ અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે, એ હકીકતને કારણે છે કે ઘણા બધા સફેદ લોટના ઉત્પાદનો ખાવામાં આવે છે. જો તમે ઉચ્ચ ફાઈબર ખોરાક પર ધ્યાન આપવા માંગતા હો, તો તમારે નીચેના ખોરાક પર પહોંચવું જોઈએ:
- ફળો જેમ કે સફરજન, નાશપતી, બેરી, કીવી અથવા સાઇટ્રસ ફળો.
- શાકભાજી જેમ કે બ્રોકોલી, વટાણા, ગાજર, બટેટા અને બ્રસેલ્સ અને સફેદ કોબી.
- આખા અનાજના ઉત્પાદનો જેમ કે આખા ભોજન બ્રેડ અથવા આખા પાસ્તા.
- નટ્સ અને બીજ
- કઠોળ જેમ કે વટાણા, દાળ અથવા કઠોળ
સૂકા જરદાળુ અથવા સૂકા આલુ જેવા સૂકા ફળોમાં પણ ખાસ કરીને ફાઇબર હોય છે. અહીં, જો કે, તમારે એ નોંધવું જોઈએ કે આમાં પણ ઉચ્ચ સ્તર છે ખાંડ સામગ્રી અને આમ ઘણા સમાવે છે કેલરી.
ધીમે ધીમે આહાર બદલો
સંવેદનશીલ વ્યક્તિઓ માટે, ફાઇબરનો વધતો વપરાશ કારણ બની શકે છે પેટનું ફૂલવું. તેથી, ધીમે ધીમે તમારા શરીરને વધારાની ટેવ પાડો માત્રા. ઉદાહરણ તરીકે, સફેદને બદલીને પ્રારંભ કરો બ્રેડ આખા અનાજની બ્રેડ સાથે. તેવી જ રીતે, તમે નિયમિત પાસ્તાને બદલે આખા અનાજના પાસ્તાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. અથવા દિવસ દરમિયાન થોડા વધુ ફળો અને શાકભાજી (પ્રાધાન્યમાં છાલ સાથે!) નું સેવન કરો. ધ્યાન આપો: જો તમે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા આહાર પર વધુ ધ્યાન આપો છો, તો તમારે તમારી પીવાની ટેવને પણ સમાયોજિત કરવી જોઈએ. ડાયેટરી ફાઇબર આંતરડામાં પાણીને બાંધી શકે છે, તેથી પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનું સેવન ખાસ કરીને મહત્વનું છે. ઉપરાંત, વધુ પડતા ડાયેટરી ફાઇબર ન ખાઓ: કારણ કે તે બાંધે છે ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો તેમજ પાણીની ઉણપના લક્ષણો અન્યથા થઈ શકે છે.
