પગના નીચલા સ્નાયુઓ
બેસવું" વાછરડાને ઉપાડવાથી મુખ્યત્વે વાછરડાઓને તાલીમ મળે છે અને પગની ઘૂંટીઓ પણ મજબૂત બને છે. અહીં પણ, તમે મશીનમાં છો, આ વખતે બેઠા છો. હિપ અને ઘૂંટણમાં 90° કોણ છે સાંધા, શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો છે અને હાથ મશીન પરના બે હેન્ડલ્સને પકડે છે.
પગ બોર્ડ પર છે અને ઘૂંટણ પર છે બાર વજન સાથે જોડાયેલ છે. પગની ઘૂંટીઓ ઉપર દબાણ કરીને, ઘૂંટણ વજન ઉપાડે છે અને બાર પેટ તરફ આગળ વધે છે. પછી વજન ફરીથી ઘટાડવામાં આવે છે અને બાર ઘૂંટણ પર પાછળ ધકેલી દેવામાં આવે છે.
જો મારે કરવું હોય તો એ તાકાત તાલીમ ઘરે, મારી પાસે સામાન્ય રીતે મશીનો, જિમ્નેસ્ટિક બોલ અને ડમ્બેલ બાર ઉપલબ્ધ હોતા નથી. જો કે, પર્યાપ્ત તાકાત તાલીમ આના વિના પણ કરી શકાય છે એડ્સ. "પુશ-અપ્સ" એ ઘરની કસરતોનો ક્લાસિક છે. ઘણી ભિન્નતાઓ દ્વારા તેમને વધુ મુશ્કેલ અથવા સરળ પણ બનાવી શકાય છે.
મુશ્કેલી વધારવા માટે તમે તમારા પગને ખુરશી જેવા ઉભા પ્લેટફોર્મ પર મૂકી શકો છો. અથવા કસરતને સરળ બનાવવા માટે તમે તમારા ઘૂંટણ પર બેસી શકો છો. બીજી જાણીતી કસરત એ "સીટ-અપ્સ" છે, જે ઘણી રીતે અલગ પણ હોઈ શકે છે.
પગ ફ્લોર પર ઊભા રહી શકે છે અથવા એક ખૂણા પર હવામાં પકડી શકાય છે. તેમને ઓળંગી શકાય છે અથવા કોઈ ભારે વસ્તુ સામે પકડી શકાય છે છાતી તીવ્રતા વધારવા માટે. "સશસ્ત્ર સપોર્ટ" અને "સાઇડ સપોર્ટ" એ ટ્રંકના સ્નાયુઓ (પેટ અને પીઠ) માટે ઉત્તમ કસરત છે અને કોઈપણ એપાર્ટમેન્ટમાં ફ્લોર પર ધાબળો પર કસરત કરી શકાય છે.
પાછળ માટે, તમે "સ્કેલ" નો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો, જ્યાં તમે તમારી સાથે ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ છો પેટ અને તમારા હાથ ઉપાડો/વડા અને પગ. ધડ અને નિતંબ ફ્લોર પર રહે છે. ભિન્નતા એ હાથ અને/અથવાનો સમાવેશ છે પગ તંગ તબક્કા દરમિયાન હલનચલન.
પણ જાંઘ અને વાછરડાના સ્નાયુઓને સાધનોના ઉપયોગ વિના ઘરેથી તાલીમ આપી શકાય છે. માટે "વોલ સીટીંગ" એ સારી કસરત છે જાંઘ સ્નાયુઓ તમારે સંયુક્ત ખૂણાઓ પર ખૂબ ધ્યાન આપવું જોઈએ, જે આ કસરત માટે હંમેશા 90° હોવું જોઈએ.
વાછરડાના સ્નાયુઓ માટે, "ટો સ્ટેન્ડિંગ" એ એક સારી કસરત છે, જેમાં તમે દિવાલ સામે ઊભા રહો છો અને વૈકલ્પિક રીતે તમારા ટીપ્ટો પર અને ફરીથી આખા પગ પર નીચે જાઓ છો. "લન્જિંગ સ્ટેપ્સ" વ્યાયામ બંધ છે અને આ માટે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ. વધુમાં, તમે ઘરગથ્થુ સાથે ઘણાં બધાં સાધનોને સુધારી શકો છો એડ્સ. ડમ્બેલ્સ બદલી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, દૂધના પેક અથવા પાણીની બોટલો દ્વારા, જેથી દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સની કસરતો ઘરે પણ કરી શકાય.
