લેક્ટેટ મૂલ્ય નક્કી કરો
ક્રમમાં એક અસરકારક બનાવવા માટે તાલીમ યોજના, એક વ્યક્તિને જાણવું જોઈએ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ or સ્તનપાન થ્રેશોલ્ડ અથવા તેને પહેલાથી નક્કી કરો. આ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ ફક્ત માપ દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે. લેક્ટેટ આ થ્રેશોલ્ડ નક્કી કરવા માટે પરીક્ષણો, એર્ગોસ્પીરોમેટ્રી અને અન્ય પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
આ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ સાથે જોડાયેલા સ્ટેપવાઇઝ સ્ટ્રેસ ટેસ્ટ દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે રક્ત નમૂનાઓ. આ નિશ્ચયનો એક પ્રકાર છે CONCONI કસોટીછે, જે એક સૌથી જાણીતું પણ છે. પરીક્ષણ વળાંકમાં પરિણામો રેકોર્ડ કરવાથી, વ્યક્તિગત એનારોબિક થ્રેશોલ્ડનો નિર્ધાર પણ સ્પષ્ટ થાય છે.
માં મજબૂત વધારો સ્તનપાન વળાંક બતાવે છે કે જીવતંત્ર સ્થિર-રાજ્ય જાળવવા માટે સક્ષમ નથી અને હંમેશા તૂટી શકાય તે કરતાં વધુ દૂધ જેવું ઉત્પાદન કરે છે. ની ચોક્કસ નિશ્ચય માટે રક્ત લેક્ટેટ સાંદ્રતા, એરલોબના ધમનીના લોહીમાં લેક્ટેટ સાંદ્રતા આરામ અને લોહીના નમૂના લેવાના માધ્યમથી ચોક્કસ તાણ સ્તર પર નક્કી કરવામાં આવે છે. આ કોન્કોની કસોટી ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેડમિલ એર્ગોમીટર પર હાથ ધરવામાં આવે છે.
આ ચાલી ઝડપ પગલું દ્વારા પગલું વધારો થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ 2 અથવા 4 કિ.મી. પ્રતિ કલાકની ગતિથી પ્રારંભ થાય છે અને બરાબર બે મિનિટ સુધી આ ગતિ જાળવી રાખે છે. પછી લેક્ટેટ નમૂના પ્રથમ વખત લેવામાં આવે છે અને 30 સેકંડ માટે થોભાવવામાં આવે છે.
તે પછીની ગતિ 2 કિ.મી. / કલાકથી આગળના ઉચ્ચ સ્તર (6 કિ.મી. / કલાક) સુધી વધે છે. દરેક તબક્કા પછી, એ રક્ત નમૂના લેવામાં આવે છે અને આગળના ઉચ્ચ તબક્કે ફેરવાઈ જાય છે. પરીક્ષણ કરનાર વ્યક્તિ સંપૂર્ણ રીતે થાકી જાય ત્યાં સુધી આ પ્રક્રિયા ચાલુ રાખવામાં આવે છે અને પરીક્ષા બંધ કરવી આવશ્યક છે.
લોહીના નમૂનાઓના અનુગામી મૂલ્યાંકન દ્વારા, આકૃતિ નક્કી કરી શકાય છે કે જેના પર તે સ્પષ્ટ થાય છે જ્યારે શરીર એનારોબિક energyર્જા ઉત્પાદન શરૂ કરે છે, કારણ કે અન્યથા ઓક્સિજનની ખાધ ખૂબ મોટી થાય છે. ડાયાગ્રામમાં, લેક્ટેટ વળાંકની એક કિંક દ્વારા વ્યક્તિગત એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ ઓળખી શકાય છે. આ વાળવું એ બિંદુને બતાવે છે કે જેના પર શરીર લાંબા સમય સુધી ઝડપથી લેક્ટેટને તોડવા માટે સક્ષમ નથી.
ત્યારથી, એથ્લેટ ખતમ ન થાય ત્યાં સુધી અને લોહીમાં લેક્ટેટનું સ્તર વધવાનું ચાલુ રહેશે અને સ્નાયુઓ અને લોહીમાં લેક્ટેટ સાંદ્રતા ખૂબ વધારે છે. જે બિંદુથી લેક્ટેટ વળાંક ફક્ત સતત વધે છે તેને વ્યક્તિગત એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ કહેવામાં આવે છે. તે દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ છે અને તાલીમ દ્વારા પ્રભાવિત છે સ્થિતિ, ઉંમર, પોષણ અને શારીરિક પરિસ્થિતિઓ.
તમે તાલીમ દ્વારા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડને બદલી શકો છો અને ખાતરી કરી શકો છો કે શરીર વધુ આર્થિક રીતે કાર્ય કરે છે અને તેથી તે વધુ કાર્યક્ષમ બને છે. એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ, જેને લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે ખૂબ મહેનતની તીવ્રતાનું વર્ણન કરે છે જે રમતવીર પ્રાપ્ત કરતી વખતે પણ એથ્લેટ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. સંતુલન લેક્ટેટ બિલ્ડ-અપ અને લેક્ટેટ બ્રેકડાઉન વચ્ચે. શારીરિક વધુ સારું સ્થિતિ શરીરના, લેક્ટેટ ઉત્પાદન લાંબા સમય સુધી સંતુલિત થઈ શકે છે.
કામગીરીમાં સુધારો કરવા માટે કે જેથી કોઈ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડની નીચે લાંબા સમય સુધી પ્રદર્શન કરી શકે, લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ તાલીમ દ્વારા વધારી શકાય છે. આ હેતુ માટે તાલીમ દરમિયાન લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડની નીચે કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. મોનીટરીંગ તમારા હૃદય દર અને તમારી તાલીમ ગણતરી હૃદય દર તમારી વ્યક્તિગત એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે.
અંતરાલ તાલીમ ખાસ કરીને આઇએએનએસ (વ્યક્તિગત એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ) ને તાલીમ આપવા માટે યોગ્ય છે. નું સંયોજન સહનશક્તિ એરોબિક ઝોન અને સઘન અંતરાલ તાલીમ (મહત્તમની તાલીમ) હૃદય દર) ખૂબ અસરકારક છે. તે મહત્વનું છે કે મોટાભાગની તાલીમ એરોબિક ઝોનમાં રહે છે.
પ્રશિક્ષણ કસરતોના કેટલાક ઉદાહરણો અહીં રજૂ કરવામાં આવ્યા છે; 5 મિનિટના વિરામ સાથે 750 વખત 3 મીટર અથવા 4 થી 1000 મિનિટના વિરામ સાથે 3 વખત 4 મીટર. જો તમે કોઈ ચોક્કસ અંતરને વળગી રહેવા માંગતા નથી, તો તમે 4 થી 5 વખત 5 મિનિટ પણ દોડી શકો છો અને 4 મિનિટના વિરામ સાથે 5 મિનિટ વિરામ અથવા 4 વખત 4 મિનિટની વચ્ચે લઈ શકો છો. આ ઉદાહરણો લગભગ મહત્તમ સાથે અંતરાલ તાલીમનો સંદર્ભ આપે છે હૃદય દર.
નો મોટો બ્લોક સહનશક્તિ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડની નીચે રહેવાની તીવ્રતા સાથે, તાલીમ ઉમેરવી જોઈએ. થ્રેશોલ્ડ કહેવાતી તાલીમ સુનિશ્ચિત કરે છે કે લેક્ટેટ વિકાસને ઘટાડતી વખતે એનારોબિક કામગીરીમાં સુધારો થાય છે. એથ્લેટ આમ એનારોબિક થ્રેશોલ્ડને ઓળંગ્યા વિના સમાન પલ્સ લોડ સાથે ઉચ્ચ ગતિ પ્રાપ્ત કરી શકે છે.
જો કે, થ્રેશોલ્ડ તાલીમ પ્રારંભિક લોકો માટે જરૂરી નથી. કોઈને થોડો અનુભવ હોવો જોઈએ સહનશક્તિ માં તાલીમ ચાલી થ્રેશોલ્ડ તાલીમ પર જવા પહેલાં. સુનિશ્ચિત કરવા માટે કે તમે ખરેખર દરમિયાન એનારોબિક થ્રેશોલ્ડથી નીચે રહો છો સહનશક્તિ તાલીમએક કાંડા સાથે પલ્સ મોનિટર છાતી આવરણવાળા એક સારો વિચાર છે. જો તાલીમ પલ્સ અને હૃદય દર અગાઉ આઈએએનએસ સાથે ગણતરી કરવામાં આવી છે, તમે પલ્સ ઘડિયાળથી તમારી તાલીમ નિયંત્રિત કરી શકો છો.
