સર્કિટ તાલીમ

શરતી ક્ષમતાઓ, શક્તિ, ગતિ અને તાલીમ આપવા માટે સર્કિટ તાલીમ એક અસરકારક પદ્ધતિ છે સહનશક્તિ. "સર્કિટ" શબ્દ લેટિનમાંથી આવ્યો છે અને તેનો અર્થ ભ્રમણકક્ષાની હિલચાલ છે. તેમ છતાં, શબ્દ "સર્કિટ" અસંખ્ય ભાષાશાસ્ત્રીઓમાં ગેરસમજણો પેદા કરે છે, તે જીડીઆર સમયમાં રજૂ થયેલ સર્કિટ તાલીમની વિભાવના સામે સ્થાનિક ભાષામાં જીતવા માટે સક્ષમ હતું.

વર્તુળ તાલીમમાં, સ્ટેશન / ઉપકરણ દીઠ માત્ર એક જ વાક્ય પૂર્ણ થાય છે. ઓછામાં ઓછા 5 થી મહત્તમ 20 વિવિધ કસરતો વર્તુળમાં એકીકૃત છે. આ "વર્તુળ" કસરતોની સંખ્યાના આધારે 2 થી 3 વખત કરી શકાય છે.

કસરતોને એવી રીતે ડિઝાઇન કરવી જોઈએ કે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો હંમેશા ઉપયોગમાં લેવાય. આ સુનિશ્ચિત કરે છે કે ટૂંકા સમયમાં ઓછા બધા સ્નાયુ જૂથોનો પૂરતો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ઇંગ્લેન્ડની યુનિવર્સિટી ઓફ લીડ્સમાં 1952 માં સર્કિટ તાલીમ (સર્કિટ તાલીમ) ની પદ્ધતિ વિકસાવી હતી.

મોર્ગન અને એડમસન એ સર્કિટ દીઠ સર્કિટના તાલીમ માટેનો પ્રથમ વિકાસ હતો જેમાં કસરત દીઠ માત્ર એક જ સેટ હતો. તેઓએ અમેરિકન પર પોતાને ખૂબ લક્ષી બનાવ્યું બોડિબિલ્ડિંગ સિસ્ટમ, જેમાં ફક્ત સર્કિટ તાલીમમાં તાકાત વ્યાયામો શામેલ છે. તાલીમ ઉપરાંત સહનશક્તિ અને શક્તિ, ઉદ્દેશ રક્તવાહિની કાર્ય, ઓક્સિજન ઉપભોગ અને ચયાપચય સુધારવાનો હતો. મૂળરૂપે, નવ સ્ટેશનો પર 24 ચોક્કસ કસરત હતી.

વ્યાયામ

સર્કિટ તાલીમ એ એક સૌથી અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમો માનવામાં આવે છે, કેમ કે તે તાલીમ આપે છે ફિટનેસ, તાકાત, ગતિ, સંકલન અને ગતિશીલતા, અને આ ઉપરાંત આખા શરીરને તાલીમ આપવામાં આવે છે. તમે કઈ કસરતોનો સમાવેશ કરો છો તેના આધારે, તમે સર્કિટ તાલીમનો ઉપયોગ આખા શરીરની સારી તાલીમ તરીકે કરી શકો છો. સર્કિટ તાલીમ માટે, તમે કયા તાલીમ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો તેના આધારે અસંખ્ય વ્યાયામોનો ઉપયોગ અને સંયોજિત કરી શકાય છે.

ઘૂંટણની વળાંક એ સર્કિટ તાલીમ માટે ક્લાસિક કસરત છે, કારણ કે પગ અને તાલીમ આપવામાં આવે છે અને પીઠને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે. મુશ્કેલીનું સ્તર મધ્યમ છે, કારણ કે કોઈએ ઇજાઓ અટકાવવા અને કસરતોના યોગ્ય અમલ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ અને પીડા. કંઈક અંશે સરળ કસરત એ “સુપરમેન” છે જ્યાં તમે તમારી સાથે ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ પેટ અને ખેંચાયેલા હાથ અને પગ સાથે, ખાસ કરીને પાછળના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે.

જો કે, ટ્રંક સ્નાયુઓ (પેટના સ્નાયુઓ અને બાજુના પેટના સ્નાયુઓ) ને પણ આ કસરતથી ફાયદો થાય છે. સ્ક્વોટની વિવિધતા એ કસરત છે “સ્ક્વોટ પરથી કૂદકો”. આ કસરત વિશે વધુ છે સ્થિતિ ના પગ અને નિતંબ સ્નાયુઓ.

સ્ક્વોટની સ્થિતિથી તમે vertભી રીતે ઉપરની તરફ કૂદી જાઓ છો અને તમારા પગને ખેંચો છો. હથિયારો પાછળની બાજુએ ઓળંગી ગયા છે વડા. પર આધાર રાખીને ફિટનેસ સર્કિટ તાલીમના સહભાગીઓના સ્તરે, તેને "સિમ્પલ પુશ-અપ્સ" અથવા "પુશ-અપ્સ" કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સરળ પુશ-અપ્સ દ્વારા તમે આધારભૂત ફ્લોર પર ઘૂંટણિયું. સામાન્ય પુશ-અપ્સ સાથે, હાથની બાજુમાં ફક્ત પગની ટીપ્સ જ ફ્લોરને સ્પર્શે છે. બંને કસરતોનો હેતુ ટ્રેનને મજબૂત અને તાલીમ આપવાનો છે છાતી, હાથ, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ.

મુશ્કેલીની ડિગ્રી પણ માધ્યમ તરીકે સૂચવવામાં આવે છે, કારણ કે ઉપલા શરીરમાં તાણ રાખવું અને ધડને વધવા ન દેવું મહત્વપૂર્ણ છે. સર્કિટ તાલીમ માટે એક સરળ કસરત એ “ક્રંચ” છે. હેતુ બિલ્ડ અને મજબૂત બનાવવાનો છે પેટના સ્નાયુઓ.

તમે ફ્લોર પર પાછળની બાજુ આવેલા અને તમારા પગ ઉપર મૂક્યા. હથિયારો પાછળની બાજુએ ઓળંગી ગયા છે વડા અને હવે ઉપલા ભાગ ઘૂંટણ તરફ ઉંચા થઈ ગયા છે. આ કસરતની ભિન્નતા છે, ઉદાહરણ તરીકે, પગને હવામાં રાખવી, પગને વટાવી દેવું અથવા કોણીને વિરુદ્ધ ઘૂંટણની તરફ દોરી જાય છે.

કહેવાતી "સાઇડ લિફ્ટિંગ" એ એક કસરત છે જેના માટે તમારે હળવા વજન અથવા ડમ્બબેલ્સની જરૂર છે. ઘરે તમે પાણીની બોટલો અથવા દૂધની બેગનો ઉપયોગ કરી શકો છો. હાથ શરીરના ઉપલા ભાગની સામે કોણી સાથે મૂકવામાં આવે છે અને હાથ વજનને આગળથી પકડી રાખે છે જેથી 90 ° કોણ બનાવવામાં આવે. કોણી સંયુક્ત.

પછી કોણીને બાજુની બાજુએ ઉપર ઉંચા કરવામાં આવે છે જેથી તે ખભાના અક્ષ જેવા સમાન સ્તરે હોય. આ કવાયત મુખ્યત્વે ખભા અને ઉપલા હાથને તાલીમ આપે છે. કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટેના વિવિધતા તરીકે, તેમને 90 ° બેન્ડ કરવાને બદલે હાથ લંબાવી શકાય છે કોણી સંયુક્ત.

જમ્પિંગ જેક એક મધ્યમ-મુશ્કેલ કસરત છે જ્યાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે ફિટનેસ તાલીમ. ખાસ કરીને પગ, નિતંબ અને ધડને કસરતોથી ફાયદો થવો જોઈએ. સંકલન જ્યારે પણ હાથ અને પગ એક સાથે અથવા એક સાથે ખસેડવામાં આવે છે ત્યારે તાલીમ આપવામાં આવે છે. એક કસરત કે જેનાથી વ્યક્તિ કેટલીક વધુ કસરતો વિકસાવી શકે છે તે છે “આગળ આધાર ".

આ એક સરળ કસરત છે જે પેટ, ખભા અને ટ્રંકને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. ની સાથે આગળ સપોર્ટ તમે એક સહાયક સ્થિતિમાં છો જ્યાં શરીર ફક્ત હાથ અને પગની ટીપ્સ દ્વારા જ રાખવામાં આવે છે. શરીર સીધો રાખવો જોઈએ અને ઝૂંટવું નહીં.

આ સ્થિતિમાંથી તમે બાજુના સપોર્ટમાં બદલી શકો છો, તમારા હાથને ઉઠાવી શકો છો અથવા પગ અથવા હાથ અને પગ સાથે સંયોજન કસરતો અજમાવી જુઓ. બાજુના સપોર્ટથી હથિયારો અને પગથી ભિન્નતા પણ મળી શકે છે. સર્કિટ તાલીમ માટે બેન્ચ ડિપ્સ એ બીજી કવાયત છે ઉપલા હાથ, ખભા અને છાતી સ્નાયુઓ તાલીમ આપવામાં આવે છે.

આ માટે તમારે એક કે બે બેંચની જરૂર છે. એક બેંચ પર તમે તમારા શરીરની પાછળ તમારા હાથને ટેકો આપો છો. પગ હિપમાં 90 ° એંગલ સાથે બેઠક સ્થિતિમાંની જેમ આગળ ખેંચાય છે.

હવે હાથ વૈકલ્પિક રીતે ખેંચાયેલા અને વળાંકવાળા છે. એક છેલ્લી કવાયત, જે મુખ્યત્વે ટ્રેનને તાલીમ આપે છે એડક્ટર્સ અને પાછળ જાંઘ સ્નાયુઓ, છે “લંગ પગલાં”. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, એક પગ પાછળની તરફ એક મોટો પગથિયા બનાવવા માટે વપરાય છે.

પછી પગ સહેજ વળાંકવાળા હોય છે અને હાથ હિપ્સ પર મૂકવામાં આવે છે. હવે પાછલું ઘૂંટણ લગભગ ફ્લોર તરફ વળેલું છે અને પછી ધીમે ધીમે ફરીથી સીધું થાય છે. સર્કિટ તાલીમ ખાસ કરીને તાલીમ શક્તિ માટે યોગ્ય છે સહનશક્તિ કામગીરી

દરેક સમૂહ પછી અન્ય સ્નાયુ જૂથોની ભાગીદારી સાથે એક અલગ કસરત સ્ટેશનમાં પરિવર્તનને લીધે, સ્ટેશન તાલીમ કરતાં ટૂંકા પુનર્જીવન સમય જરૂરી છે. સંચિત સ્તનપાન પહેલાથી કંટાળી ગયેલા સ્નાયુમાં તૂટી શકાય છે જ્યારે અન્ય સ્નાયુ જૂથની કવાયત કરવામાં આવે છે. આમ ટૂંકા સમયમાં ઉચ્ચ તાલીમ વોલ્યુમની ખાતરી આપી શકાય છે.

ટૂંકા વિરામ અને મશીનો વચ્ચે ઝડપી પરિવર્તનને લીધે, તે સામાન્ય રીતે પ્રેરણાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે અને તેથી ઘણીવાર તેનો ઉપયોગ થાય છે બાળપણ તાકાત તાલીમ. સર્કિટ તાલીમ, જોકે, એથલેટિક તાણના તમામ પ્રકારો માટે યોગ્ય નથી. વધુ ઝડપે તાકાત તાલીમ, પ્રતિક્રિયાશીલ તાકાત તાલીમ અને મહત્તમ તાકાત તાલીમ સ્નાયુબદ્ધ પર highંચી માંગ સાથે સંકળાયેલા છે અને લાંબા સમય સુધી પુનર્જીવિત સમયની જરૂર પડે છે અને તેથી તે સેટ વચ્ચે લાંબા સમય સુધી વિરામ લે છે.

ઉપર જણાવેલ સ્વરૂપોમાં મસ્ક્યુલેચર પરનો તાણ બહુ-વાક્યની તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત થવાની સંભાવના છે. સર્કિટ તાલીમ વિવિધ દ્રષ્ટિકોણથી જોઈ શકાય છે. શુદ્ધ સહનશક્તિ વર્તુળો વ્યવહારમાં ભાગ્યે જ ઉપયોગમાં લેવાય છે.

સર્કિટ તાલીમના સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપમાં શક્તિ હોય છે સહનશક્તિ તાલીમ શાળાના રમતગમતની ગતિ કસરતો અને સહનશક્તિ કસરતો સાથે વૈકલ્પિક. શાળાની રમતગમતમાં તે હકીકત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ કે કસરતમાં એક જ સમયે સંકલનાત્મક પાસા હોય છે, અને મુખ્યત્વે ગતિ અને હાઇ-સ્પીડ તાકાતના ક્ષેત્રમાં મૂકવામાં આવે છે. શુદ્ધ સ્નાયુ નિર્માણ માટે સર્કિટ તાલીમ માં એકીકૃત કરી શકાય છે તાલીમ યોજના.

ફિટનેસ સ્ટુડિયો આ હેતુ માટે વિવિધ અભ્યાસક્રમો પ્રદાન કરે છે. ફીટનેસ સ્ટુડિયોમાં મશીનો પરની સર્કિટ તાલીમ ભાગ્યે જ શક્ય છે. અંદર આરોગ્યલક્ષી વર્તુળ, તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે પસંદ કરેલી કસરતો હંમેશાં કાર્યાત્મક દૃષ્ટિકોણથી ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.

મહિલાઓ માટે સર્કિટ તાલીમમાં મુખ્યત્વે પાસાઓ શામેલ હોવા જોઈએ ચરબી બર્નિંગ દ્વારા તાકાત તાલીમ. સર્કિટ તાલીમમાં પસંદ કરવામાં આવતી પદ્ધતિઓમાંનો છે

• સતત પદ્ધતિ: વ્યક્તિગત સ્ટેશનો વચ્ચે કોઈ થોભો નથી. ફેરફાર ફ્લાય પર કરવામાં આવે છે.

  ભાર એ ની રેન્જમાં છે એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ અને શુદ્ધ તરીકે હાથ ધરવામાં આવે છે સહનશક્તિ તાલીમ.

• વ્યાપક અંતરાલ પદ્ધતિ: નામ સૂચવે છે તેમ, આ વિસ્તૃત શ્રેણીમાં લોડ સાથેના અંતરાલ છે. ભાર 45 સેકંડથી એક મિનિટની રેન્જમાં રાખવો જોઈએ. વ્યાપક તાણને લીધે અંતરાલ અવધિ પ્રમાણમાં ટૂંકી રાખવી જોઈએ (20- 30 સેકંડ).
• સઘન અંતરાલ પદ્ધતિ: કસરતની પસંદગી વ્યાપક અંતરાલ પદ્ધતિ સમાન છે.

  જો કે, કસરતની તીવ્રતા વધારે હોવાથી, અંતરાલની લંબાઈ 45 સેકંડ અને એક મિનિટની વચ્ચે રાખવી જોઈએ. ખાસ કરીને બાળકો અને કિશોરો પોતાને દ્વારા અત્યંત એનારોબિક રેન્જમાં વ્યક્તિગત પ્રભાવ મર્યાદા સુધી પહોંચે છે. લાંબા ગાળાના પ્રભાવના પાછળના વિકાસ માટે આ હકીકત ખૂબ ફાયદાકારક છે. આધુનિક રમત વિજ્ scienceાન શુદ્ધ એરોબિક સહનશક્તિ પ્રદર્શન વિના કરે છે સહનશીલતા રમતો બાળકો માટે યોગ્ય.