ઘરે કાર્યક્રમ ચાલુ રાખવો, નિમણૂક પર નિયંત્રણ

જૂથના સહભાગીઓએ પ્રોગ્રામ અને સ્વ-સહાય વ્યૂહરચના ચાલુ રાખવી જોઈએ પીડા અથવા 10- ની આવર્તન સાથે ઘરે ઓછામાં ઓછા 4-6 અઠવાડિયા સુધી જૂથમાં 3 અઠવાડિયામાં ચક્કર આવતા શીખ્યા.4 કસરત 20 મિનિટના અઠવાડિયે એકમો. શીખેલી કસરતો અને ગરદન- મૈત્રીપૂર્ણ કાર્ય વર્તન રોજિંદા જીવનમાં એકીકૃત હોવું જોઈએ. આ હેતુ માટે એક નિશ્ચિત કસરતની તારીખની ભલામણ કરવામાં આવે છે, દા.ત. સવારે સ્નાન કરતા પહેલા અથવા સાંજે સમાચાર દરમિયાન.

એ ની નિયમિત પ્રેક્ટિસ ગરદન/બેક-ફ્રેન્ડલી રમત જેમ કે નોર્ડિક વૉકિંગ અથવા બેક તરવું હીલિંગ સફળતાને નોંધપાત્ર રીતે ટેકો આપી શકે છે. તે પછી સફળતા ચકાસવા માટે ફરીથી નિયંત્રણ નિમણૂક થવી જોઈએ – ની ગરદન શાળા - ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક થેરાપી રિપોર્ટના પરામર્શ હેઠળ નિર્ધારિત ચિકિત્સક સાથે. આ ચેક-અપ એપોઇન્ટમેન્ટમાં ચર્ચા અને તેના સંબંધમાં પ્રાપ્ત પરિણામોની પરીક્ષા શામેલ હોવી જોઈએ પીડા વર્તન, ગતિશીલતા અને સ્થિતિસ્થાપકતા.

સારવારના પરિણામોના આધારે, આગળની પ્રક્રિયા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે ચર્ચા કરવામાં આવશે.

જો ના હોય તો પીડા (ઘણી વાર), પ્રોગ્રામને "સ્લિમ-ડાઉન" સ્વરૂપે ચાલુ રાખી શકાય છે અને લાંબા ગાળા માટે જાળવી શકાય છે. એક અધ્યયનમાં તે સાબિત થયું હતું કે પીડામાંથી પ્રાપ્ત કરેલી મુક્તિ ફક્ત સતત તાલીમ સાથે જ કાયમી રહે છે.
સુધારણાના કિસ્સામાં (ઓછી વાર), જો કાર્યાત્મક ફરિયાદો હજી પણ હાજર હોય તો પ્રોગ્રામ ચાલુ રાખવા ઉપરાંત ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક વ્યક્તિગત ઉપચાર અથવા અન્ય ઉપચારાત્મક પગલાં હાથ ધરવાનું શક્ય છે.
જો કે, પીડા સાથે વ્યવહાર કરવામાં ધ્યેય સ્વતંત્રતા અને સ્વાયત્તતા હોવો જોઈએ.
જો પીડાની સ્થિતિ યથાવત રહે છે (વ્યક્તિગત કેસો), તો ડૉક્ટરે ફરીથી નિદાન કરવું જોઈએ અને સુધારેલ કરવું જોઈએ. પીડા ઉપચાર. કદાચ મનોસામાજિક પરિબળોને નજીકથી જોવું જે પીડાની ઘટનાને જાળવી રાખે છે તે વધુ ઉપચારાત્મક સફળતા પણ લાવી શકે છે.

મહત્વપૂર્ણ: ઉચ્ચ આનંદ પરિબળ, ભાગીદાર કસરતો, સંકલન કસરતો જૂથના સહભાગીઓ સર્વાઇકલ સ્પાઇનની વિવિધ હિલચાલની શક્યતાઓ વિશે શીખે છે અને ખભા કમરપટો અને નું જોડાણ શ્વાસ અને ચળવળ. સ્નાયુઓ તરફ ધ્યાન દોરવાથી, તમે તંગ અને હળવા સ્નાયુઓ વચ્ચેનો તફાવત અનુભવી શકશો.

બધા ઉપર, ની ધારણા છૂટછાટ વ્યાયામ કાર્યક્રમના યોગ્ય અમલ માટે અને તમે જે શીખ્યા છો તેના રોજિંદા જીવનમાં પાછળથી સ્થાનાંતરિત કરવા માટે એ એક મહત્વપૂર્ણ પૂર્વશરત છે. ધારણા તાલીમમાં પણ સમાવેશ થાય છે શિક્ષણ સ્થાનિક સ્થિરીકરણ કસરતો. તે સાબિત થયું છે તાકાત તાલીમ સામાન્ય સરખામણીમાં સ્નાયુ નિર્માણમાં પીડા રાહતની દ્રષ્ટિએ સૌથી વધુ સારવાર અસરકારકતા છે ફિટનેસ અથવા જિમ્નેસ્ટિક્સ પ્રોગ્રામ.

એક અધ્યયનમાં, 73% સહભાગીઓ કે જેઓ ખાસ પસાર થયા હતા તાકાત તાલીમ ગરદન, સર્વાઇકલ અને ખભાના સ્નાયુઓ માટે 3/અઠવાડિયા માટે એક વર્ષથી વધુ સમય માટે પીડામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો હાંસલ કર્યો. મજબૂતીકરણ કાર્યક્રમનો ઉદ્દેશ સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુની સ્થિરતામાં સુધારો કરવાનો છે અને સામાન્ય રીતે ખૂબ જ તણાવયુક્ત ખભાના સ્નાયુઓ (શોલ્ડર લિફ્ટર) ને રાહત આપવાનો છે. ઊંડા, ટૂંકા સર્વાઇકલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા ઉપરાંત, સર્વાઇકલ સ્પાઇનના ફ્લેક્સર, એક્સટેન્સર અને પરિભ્રમણ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે, ખભા બ્લેડ સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને બેક એક્સટેન્સર સ્નાયુઓ.

તાલીમ ઉત્તેજનાને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે, નાના ઉપકરણો જેમ કે થેરાબandન્ડ, વેઇટ કફ અથવા નાના ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. કમનસીબે, ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે વિશેષ શક્તિના સાધનોનો ઉપયોગ અસરગ્રસ્ત લોકોની વધેલી સંવેદનશીલતાના સંબંધમાં વધુ પડતી તાલીમ ઉત્તેજનાને કારણે ઘણીવાર પીડાને વધુ તીવ્ર બનાવે છે. વધુમાં, સહભાગીઓ આ તાલીમ માપદંડને ઘરે સ્વતંત્ર રીતે હાથ ધરી શકતા નથી.

વોર્મ-અપ કસરતો
શારીરિક જાગૃતિ તાલીમ
મજબૂતીકરણ કાર્યક્રમ

કસરતની પસંદગી, અવધિ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વ્યક્તિગત પીડા, શક્તિ અને હલનચલનના તારણો પર આધારિત છે! તાકાતનો હેતુ સહનશક્તિ તાલીમનો સમય 7-10 સેકન્ડનો છે. અને દરેક 3 કસરતોની 10 પુનરાવર્તન શ્રેણી.

મહત્વપૂર્ણ: કસરત દરમિયાન, શાંત, પણ ખાતરી કરો શ્વાસ! બેઠકની સ્થિતિમાં કસરત કરવા માટે અરીસો ઉપયોગી થઈ શકે છેમોનીટરીંગ. સાવધાની: ડમ્બેલ્સ અથવા વેઇટ કફ સાથે કસરત કરતી વખતે, 90° હાથ ધડના ખૂણે નીચેથી ઉપર સુધી ખેંચાયેલા હાથ વડે વજન ઉપાડવું જોઈએ નહીં.

સ્ટૂલ પર સીધા બેસીને શરૂ કરવાની સ્થિતિ વ્યાયામ આવૃત્તિ રામરામ પાછળ ખેંચાય છે, પાછળ વડા બહાર ધકેલવામાં આવે છે, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ એક નાની બેન્ડિંગ હિલચાલનું વર્ણન કરે છે. સ્ટૂલ પર સીધા બેસીને શરૂ કરવાની સ્થિતિ વ્યાયામ સંસ્કરણ ગરદનમાં વળાંક રાખીને માથું ખસેડવામાં આવે છે મહત્વપૂર્ણ: રામરામ છત તરફ નિર્દેશ ન કરવો જોઈએ! સ્ટૂલ પર સીધું બેસીને શરુઆતની સ્થિતિ વ્યાયામ પ્રદર્શન બંને ખભાને આગળની ટોચથી પાછળ તરફ ખસેડવામાં આવે છે, ખભાના બ્લેડને ટ્રાઉઝરના ખિસ્સા તરફ પાછળની તરફ, નીચે તરફ ખેંચવામાં આવે છે અને પકડી રાખવામાં આવે છે. સ્ટૂલ પર સીધા બેસીને વ્યાયામનું પ્રદર્શન માથું બાજુની બાજુમાં દબાવવામાં આવે છે. હાથ અને પકડેલા વ્યાયામ પ્રદર્શનમાં માથું હાથની સામે જમણે/ડાબે વળેલું હોય છે અને શરૂઆતની સ્થિતિને ચતુર્થાંશ પકડે છે, ઘૂંટણ અને હાથ નીચે જમણા ખૂણા પર હોય છે. ખભા કમરપટો અને પેલ્વિક કમરપટો, પીઠ સપાટ છે (નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો) વ્યાયામ માથાને વળાંકની દિશામાં નીચે તરફ ખસેડવામાં આવે છે, પછી એક્સ્ટેંશનની દિશામાં ઉપર તરફ ખસેડવામાં આવે છે. મેટ પર પોઝિશન પ્રોન પોઝિશન શરૂ થાય છે કપાળ એક નાનો ટુવાલ વડે નીચેથી ઢાંકવામાં આવે છે, નાભિ ખેંચાય છે. કરોડરજ્જુ તરફ વ્યાયામ આંગળીના ટેરવા માથાના પાછળના ભાગમાં હોય છે, રામરામ નાભિ તરફ ખેંચાય છે, માથું ઉંચુ કરવામાં આવે છે, માથાના પાછળના ભાગને આંગળીના ટેરવા સામે દબાવવામાં આવે છે અને સાદડી પર પ્રારંભિક સ્થિતિ પ્રોન પોઝિશન પ્રોન પોઝિશન ધરાવે છે: પગ છે ઉપર વળ્યા, હાથ શરીરની બાજુએ આવેલા છે, જો શક્ય હોય તો માથું મેટ પર સપાટ હોય છે કસરત કરો રામરામ છાતીના હાડકા તરફ ખેંચાય છે, માથાનો પાછળનો ભાગ લગભગ ખેંચાય છે. જમણી/ડાબી બાજુએ ફ્લોર વેરિએશન વ્યૂથી 1cm છાતી, પછી પાછળ ઉપાડો વડા આશરે

ફ્લોરથી 1cm શરૂઆતની સ્થિતિ: સાદડી પર બેઠક, પગ ચાલુ છે કસરતની સ્થિતિ: બંને હાથ આગળ લંબાવવામાં આવે છે, રામરામ તરફ ખેંચાય છે સ્ટર્નમ, શરીરના ઉપલા ભાગને ધીમે ધીમે સુપિન પોઝિશન તરફ ખસેડવામાં આવે છે જ્યાં સુધી તે હજી પણ સીધા બેસી શકે છે. સૂચના આપનાર ફિઝિયોથેરાપિસ્ટે જૂથના સહભાગીઓના વ્યક્તિગત પ્રદર્શન સ્તરને પ્રતિસાદ આપવો જોઈએ અને વિવિધ કસરત માહિતી આપીને આને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. ધ્યેય એ છે કે તમામ જૂથના સહભાગીઓ કસરતને યોગ્ય રીતે હાથ ધરે અને દેખરેખ વિના ઘરે કસરત કાર્યક્રમ ચાલુ રાખી શકે. કસરતની તીવ્રતા અને આ રીતે 10 વ્યાયામ એકમો દરમિયાન એક્ઝેક્યુશન, હોલ્ડિંગ સમય, તાકાતની આવશ્યકતાઓ, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વગેરેના સંદર્ભમાં તાલીમ ઉત્તેજનામાં વધારો થાય છે.

10 કસરત એકમો દરમિયાન, દ્રષ્ટિએ પ્રભાવમાં વધારો સંકલન અને સ્નાયુની તાકાત તમામ કોર્સ સહભાગીઓ દ્વારા તેમની વ્યક્તિગત લોડ રેન્જમાં પ્રાપ્ત થવી જોઈએ. લર્નિંગ યોગ્ય મુદ્રા એ શરૂઆતથી જ કસરત કાર્યક્રમનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, ખાસ કરીને જેઓ બેઠેલા કાર્યસ્થળે કામ કરે છે તેમના માટે. કારણે હંચબેક જ્યારે સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિનો અભાવ હોય ત્યારે વિકાસ થાય છે, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુએ આગળ વળતર આપનારી હિલચાલ કરવી જોઈએ (કુદરતી ફોરવર્ડ વક્રતાને મજબૂત બનાવવી = લોર્ડસિસ), અન્યથા સીધા આગળ જોવું શક્ય નથી, દા.ત. સ્ક્રીન તરફ.

પરિણામે, આ ખોપરી ઉપરના સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ પર સહેજ આગળ સ્લાઇડ કરે છે, જે બળતરા તરફ દોરી શકે છે વડા સાંધા અને નાના વર્ટેબ્રલ સાંધા પર દબાણ વધે છે. આગળના ગરદનના ફ્લેક્સર સ્નાયુઓના ઢીલા થવાથી સ્નાયુઓમાં અસંતુલન, ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓમાં તણાવ, ગરદન અને માથાનો દુખાવો, અને ચક્કર પરિણમી શકે છે. વ્યાયામનું ઉદાહરણ મુદ્રામાં તાલીમ: પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટૂલ પર બેસીને વ્યાયામ અમલ: ઉપાડો સ્ટર્નમ, માથાના પાછળના ભાગને છત તરફ ખેંચો, નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો, ખભાના બ્લેડને પાછળની તરફ અને નીચે ટ્રાઉઝરના ખિસ્સા તરફ ખેંચો.

પ્રાધાન્ય નિવારક પગલાં તરીકે, સીધા મુદ્રાને ટેકો આપવા અને ગરદનને રાહત આપવા માટે એર્ગોનોમિક વર્કસ્ટેશન સેટ કરવું આવશ્યક છે. મોબિલાઇઝેશન એક્સરસાઇઝ: મોબિલાઇઝેશન એક્સરસાઇઝનો ઉદ્દેશ સર્વાઇકલ સ્પાઇનમાં ગતિશીલતા સુધારવાનો અને બદલાયેલી હિલચાલની પેટર્નને તોડવાનો છે. ઉદાહરણ: જે દર્દીઓ રક્ષણ વિશે ચિંતિત હોય છે તેઓ જ્યારે આસપાસ જોતા હોય ત્યારે માત્ર માથું જ ફેરવતા નથી, પરંતુ સમગ્ર થોરાસિક સ્પાઇન.

લક્ષિત કસરતો દ્વારા હલનચલનનો ડર ઓછો થાય છે, અને ગતિની વિસ્તૃત શ્રેણીને રોજિંદા હલનચલનમાં સુખદ રાહત તરીકે માની શકાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટૂલ પર સીધું બેસીને વ્યાયામ કરો: જ્યાં સુધી પીડા રહિત અંતિમ સ્થિતિ ન થાય ત્યાં સુધી માથું બાજુ તરફ વળેલું હોય છે (ખભા પર જોવું), લાંબા શ્વાસ બહાર કાઢવાની મદદથી, દર્દી માથાને સહેજ દિશામાં ખસેડવાનો પ્રયાસ કરે છે. 3 ઉપર પરિભ્રમણ શ્વાસ પરિભ્રમણની દિશામાં આગળ વધે છે જ્યાં સુધી તે પીડા થ્રેશોલ્ડથી સહેજ ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી, પછી માથું ધીમે ધીમે મધ્ય સ્થાને ખસેડવામાં આવે છે. મહત્વપૂર્ણ: કસરત દરમિયાન ખભા અને ઘૂંટણ આગળ સંરેખિત થાય છે સમાન કસરતનો ક્રમ સર્વાઇકલ સ્પાઇનના બેન્ડિંગ અથવા સાઇડ-ટિલ્ટિંગ મૂવમેન્ટમાં પણ કરી શકાય છે.

અરીસાની સામે સીધા બેસીને શરૂઆતની સ્થિતિ વ્યાયામ અમલમાં માથું જમણી/ડાબી બાજુ કાન તરફ નમેલું છે અને વિરુદ્ધ હિપ તરફ વળેલું છે. એક હાથ માથા પર પકડે છે અને નમેલી ચળવળને કાળજીપૂર્વક ટેકો આપે છે, બીજો હાથ હાથની હથેળી સાથે ફ્લોરની બાજુમાં રહે છે. ખભાની બાજુએ જ્યાં હાથ ફ્લોર તરફ દબાણ કરે છે ત્યાં ખેંચવાની લાગણી વિકસે છે.

(સ્નાયુ સુધી)1. કુલ શરીર છૂટછાટ: Genટોજેનિક તાલીમ - શારીરિક છૂટછાટ માનસિક કલ્પના દ્વારા - અથવા જેકબસન છૂટછાટની કસરતો, જેમાં આખા શરીરના વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને પ્રથમ તાણ કરીને છૂટછાટ અનુભવાય છે અને શીખવામાં આવે છે. 2. વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોની લક્ષિત છૂટછાટ: ખભા ઉપાડનારની લક્ષિત છૂટછાટ માટે વ્યાયામનું ઉદાહરણ: પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટૂલ પર સીધું બેસીને વ્યાયામ પ્રદર્શન: બંને ખભાને કાન તરફ ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં ખેંચવામાં આવે છે અને જ્યાં સુધી ખભા દુખે છે ત્યાં સુધી તેને પકડી રાખવામાં આવે છે, પછી ઊંડા ઉચ્છવાસ સાથે ખભા ઇરાદાપૂર્વક છોડવામાં આવે છે.

હળવા ડમ્બેલ અથવા પર્યાપ્ત વજનનો આધાર તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે. ખભા પર આરામ અને હૂંફની લાગણી ન થાય ત્યાં સુધી આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ. વ્યાયામનો ઉદ્દેશ્ય એ છે કે દર્દી રોજિંદા જીવનમાં તેના ખભાની તંગ સ્થિતિને સમજે - સતત ખભા ઉઠાવે છે - અને તેને સ્વતંત્ર રીતે સુધારવાનું શીખે છે. પીડાની તીવ્રતાના કિસ્સામાં સ્વ-સહાય માટે વિવિધ શક્યતાઓ છે, પછી ભલે તે તેના કારણે હોય. કસરતો અથવા તણાવપૂર્ણ રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા: ઉદાહરણો ટ્રિગર પોઈન્ટ ટ્રીટમેન્ટ: ટ્રાંસવર્સ સુધી: શરુઆતની સ્થિતિ: સ્ટૂલ પર સીધું બેસવું વ્યાયામનો અમલ: એક હાથ શરીરની બાજુમાં બહારની તરફ વળેલો છે.

બીજો હાથ સંબંધિત ખભા પર મોટા ખભાના સ્નાયુના ઉપરના ભાગને પકડે છે. શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે સ્નાયુને આગળ ખેંચવામાં આવે છે અને થોડી સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે. આ રીતે, સ્નાયુ તેના પાથના જમણા ખૂણા પર ખેંચાય છે અને આરામ કરે છે.

આ કસરત ઘણી વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. ખભા પર ગંભીર તાણની ફરિયાદોના કિસ્સામાં, દિવસમાં ઘણી વખત કરવું શ્રેષ્ઠ છે. ટ્રિગર પોઈન્ટ મસાજ: શરુઆતની સ્થિતિ: સુપાઈન પોઝિશન, નાનો ઓશીકું, જો જરૂરી હોય તો ઘૂંટણનો રોલ વ્યાયામ અમલ: 2 ટેનિસ મોટા ખભાના સ્નાયુના દુખાવાના બિંદુઓ પર જમણા અને ડાબા ખભાની નીચે દડા મૂકવામાં આવે છે.

માથું એક નાના ઓશીકું પર આરામથી નાખ્યું છે. ધીમે ધીમે માથાને એક બાજુથી બીજી તરફ ફેરવવાથી, સ્નાયુઓ દ્વારા માલિશ કરવામાં આવે છે ટેનિસ બોલ ટ્રિગર પોઈન્ટ મસાજ પાર્ટનર એક્સરસાઇઝ તરીકે: શરૂઆતની સ્થિતિ: સીધી સીટ, પાર્ટનર તેની પાછળ ઊભો રહે છે: વ્યાયામ: પાર્ટનર નાના, ગોળાકાર હલનચલન સાથે બે હેજહોગ બોલ વડે મસાજ કરે છે અને કરોડરજ્જુની જમણી અને ડાબી બાજુએ (ઉપરથી નીચે) અને તેના પર પીડાના બિંદુઓને મસાજ કરે છે. ખભાના સ્નાયુઓ (અંદરથી બહાર સુધી).

શરૂઆતમાં માત્ર થોડું દબાણ કરવું જોઈએ, પછીથી દબાણ વધારી શકાય છે. મસાજ કર્યા પછી, સારવાર કરેલ વિસ્તારોની રાહત અનુભવો.

ટ્રિગર પોઈન્ટ હેન્ડલિંગ નીચે જુઓ
હીટ
ટેન ઉપકરણ સાથે સારવાર
વ્યાયામ કસરતો
શક્ય દવા
ટેપ

આ શ્રેણીના બધા લેખો: