Hyંઘની સ્વચ્છતા: નિયમિત આરામ અને .ંઘ

આપણને sleepંઘની જરૂર છે: શાંત રાતની sleepંઘ શરીર અને મનને પુનર્જીવિત કરે છે - તે શ્રેષ્ઠ કોષ અને અંગના કાર્યો માટે જરૂરી છે. તે માત્ર મહત્વની sleepંઘની ગુણવત્તા જ નથી, પરંતુ sleepંઘનો સમયગાળો પણ છે. જાપાની વૈજ્ .ાનિકો એ દર્શાવવા માટે સક્ષમ હતા કે sleepંઘની અવધિ ટૂંકી અથવા hours કલાકથી વધુની સમયગાળા સાથે બધા કારણોથી મૃત્યુદર (મૃત્યુ દર) ના નોંધપાત્ર વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે. પુરુષો માટે મધ્ય sleepંઘની અવધિ 7 કલાક અને સ્ત્રીઓ માટે 7.5 કલાક હતી. નીચે આપેલ યુ.એસ. નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશનનો એક અહેવાલ છે, જેણે તમામ ઉંમરના sleepંઘની ભલામણ કરેલ સમયગાળાને સંકલિત કરી છે

એક નિયમ મુજબ, sleepંઘ તેના પોતાના પર આવે છે, તમે વિચારશો, એટલે કે જ્યારે તમે થાકી જાઓ છો. દુર્ભાગ્યે, આ ઘણીવાર એવું નથી હોતું. ઘણા લોકોને રાત્રે સૂઈ જવાની તકલીફ હોય છે અથવા રાત્રિ દરમિયાન આજુ બાજુ હોવું અને નિંદ્રા નથી મળતી. બીજે દિવસે સવારે તમે પરિણામ તરત જ અનુભવો છો: તમારી આંખો હેઠળ રિમ્સ; તમને લાગે છે કે તમે થાકી ગયા છો. કેટલાક વર્તણૂકીય ફેરફારો કરીને, તમે સૂઈ જવું અને સૂઈ જવું સુધારી શકો છો. ના મુખ્ય કારણો ઊંઘ વિકૃતિઓ છે તણાવ અને જીવનશૈલીની ખોટી ટેવ. ઘણા પીડિતો રોજિંદા લે છે તણાવ તેમની સાથે સુવા; તણાવ તેમને fallંઘી જવા દેતો નથી. દિવસ દરમિયાન અયોગ્ય વર્તનથી sleepંઘ પર પણ કાયમી અસર પડે છે. અન્ય વ્યાપક સ્લીપ લૂંટારૂઓ છે ઉત્તેજક જેમ કે કેફીન, આલ્કોહોલ અને તમાકુ વપરાશ. નીચે તમે કેવી રીતે સારી રાતની forંઘ માટે પરિસ્થિતિઓ બનાવી શકો છો તેના પર કેટલીક ટીપ્સ આપી છે.

વર્તન જે શાંત sleepંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે

• જનરલ
  • નિયમિત દૈનિક નિયમિતતા રાખો.
  • સવારે જલ્દીથી જવા માટે, ડેલાઇટને રૂમમાં આવવા દો જેથી મગજ જાણે છે કે દિવસ પ્રારંભ થાય છે (ડેલાઇટ આંતરિક ઘડિયાળને સેટ કરે છે).
  • દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેશો નહીં
  • દિવસ દરમિયાન નિયમિતપણે વ્યાયામ કરો, પરંતુ 18:00 પછી તીવ્ર રમતો ટાળો.
  • કાર્યકારી દિવસ અને પથારીમાં જતા વચ્ચે બફર ઝોન બનાવો.
  • સાંજે, તેજ મંદ કરો (લાઇટ્સને મંદ કરો) જેથી મગજ જાણે રાત્રે શરૂ થવાની છે.
  • સાંજે ખાસ કરીને નોંધ લો કે તેમના વાદળી-ભારે સ્પેક્ટ્રમવાળી ટીવી અને કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનો થાક હોર્મોન મેલાટોનિન.
  • સામાન્ય વજન માટે લક્ષ્ય રાખ્યું છે! BMI નું નિર્ધારણ (બોડી માસ ઇન્ડેક્સ, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ) અથવા વિદ્યુત અવરોધ વિશ્લેષણના માધ્યમથી શરીરની રચના અને, જો જરૂરી હોય તો, નિરીક્ષણ કરેલ વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવો - તે સ્લીપ એપનિયાથી પણ સંબંધિત છે.
    • BMI superv 25 a નિરીક્ષણ કરેલ વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં ભાગ લે છે.
  • કાયમી દવાઓની સમીક્ષા અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગ પર શક્ય તેટલી અસર. કેટલાક દવાઓ જેમ કે પેઇનકિલર્સ નો મામૂલી રકમ નથી કેફીન. પરિણામે, પેકેજ દાખલ કરવું કાળજીપૂર્વક વાંચવું જોઈએ કે શું દવા sleepંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
  • માનસિક તનાવથી દૂર રહેવું
• પોષણ
  • મોડું અને ભારે ભોજન ન લેવું.
  • ટાળવા માટે મસાલેદાર અને ચરબીયુક્ત ખોરાક ન ખાશો હાર્ટબર્ન અને અપચો.
• Stimulants
  • બપોરે કેફિનેટેડ પીણા પીવાનું બંધ કરો.
  • પીતા નથી આલ્કોહોલ 18:00 પછી. દારૂ એ યોગ્ય sleepંઘની સહાય નથી!
  • 19.00 પછી ધૂમ્રપાન ન કરો.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ / રમતો
  • નિયમિત દૈનિક જાળવણી કરો.
  • દિવસ દરમિયાન નિયમિત વ્યાયામ કરો, પરંતુ 18:00 પછી તીવ્ર કસરત ટાળો.
  • તાજી હવામાં સાંજનું ચાલવું, સ્વીચ ઓફ કરવામાં મદદ કરે છે.
• માનસિક ઉપાય
  • સક્રિય તાણ સંચાલન ચલાવો
  • ખાસ કરીને મદદગાર પણ છે શિક્ષણ of છૂટછાટ તકનીકો, જેમ કે શીખવા માટે સરળ “પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં રાહત જેકબ્સન અનુસાર ”.
  • તમારા વર્કડે અને બેડ પર જવા વચ્ચે બફર ઝોન બનાવો.
  • સૂવાના સમયે ધાર્મિક વિધિઓ સ્થાપિત કરો
• Behaviorંઘ વર્તન
  • દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવી (સમાનાર્થી: સિએસ્ટા; પાવર નેપિંગ; નેપિંગ; ડોઝિંગ; નેપિંગ) - બપોરે :30: before૦ પહેલા અલાર્મ ઘડિયાળ દ્વારા 3૦ મિનિટની નિયંત્રિત નિદ્રા.
    • અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું ત્રણ વખત - કોરોનરીથી મૃત્યુ પામેલા 37% દ્વારા જોખમ ઘટાડે છે હૃદય રોગ (સીએચડી; ની બીમારી કોરોનરી ધમનીઓ) અને તેના પરિણામો (દા.ત., મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન /હૃદય હુમલો); એપોલોક્સી /સ્ટ્રોક (જો દર્દી પાસે હોય તો નિદ્રાધીન થવું નહીં ઊંઘ વિકૃતિઓ).
    • દર અઠવાડિયે નેપ્સની આવર્તન અને જીવલેણ અથવા નfનફેટલ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ઇવેન્ટ (સીવીડી) ની ઘટના વચ્ચે એક જે-આકારનો સંગઠન છે: અઠવાડિયામાં એક થી 2 નેપ્સ સીવીડીના સૌથી નીચલા દર સાથે સંકળાયેલા હતા.
    • લાંબા ગાળાની પર પણ Nાંકી દેવાથી ફાયદાકારક અસર થઈ રક્ત પ્રેશર લેવલ: હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ કે જેમણે minute૦ મિનિટનો અંકુશ લીધો હતો, તેમાં%% (30 એમએમએચજી) નીચલા સરેરાશ 5-કલાક હતા લોહિનુ દબાણ નિયંત્રણ જૂથ કરતાં; સરેરાશ સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર દિવસ દરમિયાન 4% (5 એમએમએચજી) નીચું અને રાત્રે 6% (7 એમએમએચજી) નીચું હતું.
  • દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ અને હંમેશાં તે જ સમયે weeઠો (સપ્તાહાંતમાં પણ).
  • થાકેલા ત્યારે જ પથારીમાં જાઓ; ખાવા, ટીવી જોવા અને પથારીમાં વાંચવા જેવી પ્રવૃત્તિઓને ટાળો. પલંગનો ઉપયોગ ફક્ત sleepંઘ અને સેક્સ માટે કરો.
  • જો minutesંઘ 30 મિનિટની અંદર ન આવે તો પથારીમાંથી બહાર નીકળો.
  • એક કપ ગરમ પીવો દૂધ સાથે મધ. Leepંઘ-પ્રોત્સાહન પણ કાર્ય કરે છે મેલિસા, વેલેરીયન અને હોપ્સ ચા.
  • સૂવાનો સમયનો અડધો કલાક પહેલાં આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, ગરમ સ્નાન (34-36 ° સે) સાથે. ત્યાં પણ હોઈ શકે છે છૂટછાટસ્નાનમાં પ્રમોટિંગ એડિટિવ્સ પાણી જેમ કે લીંબુ મલમ, વેલેરીયન અને હોપ્સ.જો જરૂરી હોય તો પણ કરો છૂટછાટ exercisesંઘ પર જવા માટે કસરત.
  • અલાર્મ ઘડિયાળ સેટ કરો અને શક્ય તેટલી વહેલી તકે upઠો, ભલે તમે ખૂબ મોડા પથારીમાં ગયા હોવ.
  • એલાર્મ ઘડિયાળ ઉપર ફેરવો! રાત્રે ઘડિયાળ તરફ જોવું એ બાકીના કલાકો વિશે વિચારવાનું પ્રોત્સાહન આપે છે.
  • Sleepંઘની ખોટને પહોંચી વળવા માટે સવારે પથારીમાં ન રહેવું!

બાળકો અને કિશોરો માટે પૂરક ભલામણો

• બાળકો અને કિશોરોએ પણ દરરોજ એક જ સમયે સૂવું જોઈએ અને હંમેશાં એક જ સમયે (અઠવાડિયાના અંતે પણ) getઠવું જોઈએ.
• Asleepંઘી જવું: વય પર આધાર રાખીને, જો બાળક અથવા કિશોરો સૂઈ ન શકે તો 15-20 મિનિટ પછી પલંગ છોડી દેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દિવસની sleepંઘ: લગભગ 5 વર્ષથી, દિવસની sleepંઘ ટાળવી જોઈએ. જો sleepંઘની જરૂર હોય, તો આ મહત્તમ 20-30 મિનિટ હોવું જોઈએ અને આદર્શ મોડી બપોરે થવું જોઈએ.

સૂવાનો ઓરડો

• સારી comfortableંઘ માટે આરામદાયક સૂવાની જગ્યા (યોગ્ય ગાદલું) તેમજ સારી રીતે સ્વભાવનું, શાંત ઓરડો એ મહત્વની પૂર્વશરત છે:
  • બેડરૂમમાં તાજી અને ઠંડી હવા પ્રબળ હોવી જોઈએ: જો કે, કૃપા કરીને આત્યંતિક તાપમાન ટાળો - તે ઠંડી હોવી જોઈએ, પરંતુ તે પણ નહીં ઠંડા. 16 થી 18 ° સે તાપમાન તાપમાન શ્રેષ્ઠ છે.
  • અવાજનું પ્રદૂષણ તમે ઇયરપ્લગ અથવા સાઉન્ડપ્રૂફિંગની મદદથી ઘટાડી શકો છો.
• શક્ય હોય તો તમારા શયનખંડને સંપૂર્ણપણે અંધારામાં લાવો. બહારના પ્રકાશ સ્રોતોને અપારદર્શક પડધા અથવા બ્લાઇંડ્સ દ્વારા સરળતાથી દૂર કરી શકાય છે.

અન્ય ભલામણો

• Genટોજેનિક તાલીમ
• યોગા