ઑસ્ટિયોપોરોસિસ: ઉચ્ચ અને નીચી અસર
અસર તીવ્રતા જેવી નથી. અસર એ ચોક્કસ વ્યાયામ કરવા માટે શરીરને જે બળ અને કસરત દરમિયાન સંયુક્ત ભારનો ઉપયોગ કરવો પડે છે તેનો ઉલ્લેખ કરે છે. તીવ્રતા તાલીમ પછી મુશ્કેલી અને થાકની ડિગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.
હાઇ ઇમ્પેક્ટ ટ્રેનિંગ: હાઇ ઇમ્પેક્ટ અથવા હાઇ ઇન્ટેન્સિટી ટ્રેઇનિંગનો ઉપયોગ તાકાત અને માટે કરી શકાય છે સહનશક્તિ તાલીમ માં તાકાત તાલીમ, HIT એ લાંબા સમય સુધી પુનઃપ્રાપ્તિ સમય સાથે ટૂંકા અને સખત તાલીમ એકમો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. મસ્ક્યુલેચર માટે વૃદ્ધિ ઉત્તેજના ત્યાંથી સ્નાયુબદ્ધ થાક સુધી ઉચ્ચ ભાર તીવ્રતા દ્વારા સેટ કરવામાં આવે છે, જેમાં કુલ ભાર શ્રેણી પ્રમાણમાં નાની હોય છે.
તાલીમ વધુ વજન, ટૂંકા હોલ્ડિંગ સમયગાળા અને થોડા પુનરાવર્તનો સાથે કરવામાં આવે છે (દા.ત. 6-8 પુનરાવર્તનો અને 6 શ્રેણી સાથે 10-2 સેકન્ડ હોલ્ડિંગ પીરિયડ, છેલ્લું પુનરાવર્તન પ્રભાવમાં ઘટાડો અને ક્ષણિક સ્નાયુ નિષ્ફળતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, કારણ કે ઊર્જા ઉત્પાદન ઓક્સિજન પુરવઠો હવે પૂરતો નથી. (એનારોબિક વિસ્તાર). એરોબિકની મર્યાદા નક્કી કરવા માટે, એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ વ્યક્તિગત રીતે, પ્રભાવ નિદાન અને સતત તાલીમ દરમિયાન નિયમિત અંતરાલો પર પ્રદર્શન નિયંત્રણ જરૂરી છે, જેથી તાલીમ કાર્યક્રમમાં ફેરફાર કરીને તાલીમ ઉત્તેજનાને તે મુજબ ગોઠવી શકાય.
માં ઉચ્ચ અસરની તાલીમ સહનશક્તિ વિસ્તાર એરોબિક થ્રેશોલ્ડની બહાર ટૂંકા, સઘન તાણ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે (કન્વર્ઝન દ્વારા સ્નાયુઓ માટે ઊર્જા ઉત્પાદન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓક્સિજન વિના લેક્ટિક એસિડ આથો દ્વારા, સ્નાયુ તંતુઓની માત્રામાં વધારો). દરમિયાન ઊર્જા ઉપજ ઘણી ઓછી છે એનારોબિક તાલીમ, અને તાણના લાંબા ગાળા દરમિયાન કાર્યક્ષમતાનું ઝડપી નુકશાન પરિણામ છે. માં હિટ સહનશક્તિ તાલીમ માત્ર દોડવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે, પરંતુ સહનશક્તિ પ્રદર્શનમાં પણ નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે.
લાક્ષણિક રમતો છે જોગિંગ, ઊંચા ભાર સાથે ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ અંતરાલ, જમ્પિંગ. તાલીમ મહત્તમના લગભગ 75-80% પર કરવામાં આવે છે હૃદય દર ઓછી અસર તાલીમ: પર ઓછા તણાવ સાથે હળવી તાલીમ સાંધા.
આ ઓછા તાલીમ લોડ સાથે કામ કરે છે, દા.ત. ધીમી સહનશક્તિ દરમિયાન ચાલી. ઓછી અસરની તાલીમ એરોબિક શ્રેણીમાં કરી શકાય છે (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓક્સિજન દ્વારા ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે) તેમજ એનારોબિક શ્રેણીમાં ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે. હાઇકિંગ, નોર્ડિક વૉકિંગ, તરવું અને ક્રોસટ્રેનર પર હળવી કાર્ડિયો તાલીમ એ સામાન્ય ઓછી અસરવાળી રમતોમાંની એક છે, કારણ કે તાલીમ દરમિયાન એક પગ હંમેશા જમીન પર હોય છે.
તાલીમની તીવ્રતામાં વધારો, દા.ત. વૉકિંગ દરમિયાન, પાથ પરના ઝોક, વધારાના વજન, વધુ ઝડપ સાથે અંતરાલ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. ઓછી અસર સહનશક્તિ તાલીમ અંદાજે કરવામાં આવે છે. મહત્તમના 65-70% હૃદય દર.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસ: માર્ગદર્શિકા
2008 માં પ્રકાશિત માર્ગદર્શિકા માટે આધાર પૂરો પાડે છે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક દૃષ્ટિકોણથી ઉપચાર. માર્ગદર્શિકા વર્તમાન સંશોધન અને સર્વસંમતિ પરિણામોને ક્લિનિકલ ચિત્રમાં સારાંશ આપે છે. માર્ગદર્શિકામાં સારાંશ આપેલા પરિણામો સીધા વ્યવહારમાં લાગુ કરી શકાય છે અને ચળવળ અને ફિઝિયોથેરાપી માટે ઓરિએન્ટેશન તરીકે સેવા આપે છે.
પર માર્ગદર્શિકા ઓસ્ટીયોપોરોસિસ ઇરાદાપૂર્વક ફિઝીયોથેરાપી અને કસરત ઉપચાર વચ્ચે તફાવત કરે છે. પ્રાથમિક નિવારક વ્યાયામ કાર્યક્રમોમાં, ફિઝિયોથેરાપી મોટાભાગે સ્પોર્ટ્સ થેરાપી સાથે ઓવરલેપ થાય છે, જ્યારે ગૌણ અને તૃતીય નિવારણમાં, મુખ્યત્વે વૃદ્ધ દર્દીઓ માટે વ્યક્તિગત ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક ઉપચાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે. ઓસ્ટીયોપોરોસિસ. આ દર્દીઓ ઘણીવાર પહેલાથી જ અસ્થિભંગ સહન કરી ચૂક્યા છે અને તેનાં પરિણામોથી પીડાઈ શકે છે અસ્થિભંગ (પીડા, ગતિશીલતા ગુમાવવી, સ્વતંત્રતા ગુમાવવી).
પ્રાથમિક નિવારણ: લક્ષ્ય જૂથ: જે લોકો હજુ સુધી ઓસ્ટીયોપોરોસિસ વિકસાવ્યા નથી. PPV નો હેતુ સ્વસ્થ લોકો માટે છે જેઓ જોખમી વર્તણૂક ટાળવા અને તેમની જાળવણી માટે તૈયાર છે આરોગ્ય તંદુરસ્ત ખોરાક અને રમતગમત સાથે નિવારણ દ્વારા. PPV મૂળભૂત રીતે, ઉપચાર કરતાં વધુ સારી નિવારણનો હેતુ છે.
PPV માં પગલાં: ગૌણ નિવારણ: લક્ષ્ય જૂથ: માહિતગાર, આરોગ્ય- સભાન દર્દીઓ કે જેઓ ઓસ્ટીયોપોરોસીસના પ્રથમ કે બીજા તબક્કામાં છે અને જેઓ પોતાની સાવચેતી રાખવા અને વર્તનના નિર્ણાયક નિયમોનો અમલ કરવા તૈયાર છે. લક્ષિત ઑસ્ટિયોપોરોસિસ સારવાર અને પ્રવૃત્તિ દ્વારા ઑસ્ટિયોપોરોસિસની પ્રગતિ (પ્રગતિ) નું નિવારણ. એસપીમાં પગલાં: તૃતીય નિવારણ: લક્ષ્ય જૂથ: જાણકાર દર્દીઓ કે જેઓ "રોગની સ્થિતિ" (ઓસ્ટીયોપોરોસિસના 2જા અને 3જા તબક્કા) જાળવી રાખે છે અને લક્ષ્યાંકિત ઓસ્ટીયોપોરોસિસ સારવાર અને પુનર્વસન દ્વારા બગડતા અટકાવવા માંગે છે.
ગૂંચવણો અને ગૌણ રોગોથી બચવું દા.ત. અસ્થિભંગને કારણે. ટીપીમાં પગલાં:
- રમતગમતની તાલીમ પહેલેથી કિશોરાવસ્થામાં, આજીવન
- વૃદ્ધાવસ્થામાં તાલીમ હજુ પણ અસ્થિ બેંક પર હકારાત્મક અસરો ધરાવે છે
- જૂથમાં ચળવળ ઉપચાર
- સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
- પ્રોફીલેક્સિસ ફોલ
- મુદ્રામાં તાલીમ, સુગમતા, રોજિંદા પ્રક્રિયાઓની તાલીમ
- પીડા ઘટાડો
- જૂથમાં ચળવળ ઉપચાર
- મજબૂતીકરણ અને થડની સ્થિરતા, મુદ્રામાં તાલીમ અને ગતિશીલતા માટે ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક વ્યક્તિગત સારવાર
- અસ્થિભંગ પછી ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક સારવાર, પીડા અને હલનચલન પ્રતિબંધો માટે (મેન્યુઅલ થેરાપી સાથે સાવધાની, અસ્થિભંગનું જોખમ વધે છે)
- લક્ષિત તાકાત તાલીમ સાથે ફોલ પ્રોફીલેક્સિસ
"વન" ઑસ્ટિયોપોરોસિસ પ્રોગ્રામ અસ્તિત્વમાં નથી! જો કે તે નિશ્ચિતતા સાથે સાબિત કરી શકાય છે કે રમત હાડકાના જથ્થાના વિકાસ પર અને પડવાના ભય અને પડવાની ઘટનાઓ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, ત્યાં કોઈ સમાન રીતે વ્યાખ્યાયિત તાલીમ અને કસરત કાર્યક્રમો નથી કે જેના માટે શ્રેષ્ઠ અસરકારકતા સાબિત કરી શકાય.
આ ખાસ કરીને વિવિધ લક્ષ્ય જૂથો અને તાલીમ લક્ષ્યોની વિવિધતાને કારણે છે. સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ અચેતન તાલીમ તેમજ તાકાત અને સહનશક્તિના ક્ષેત્રમાં છે. શ્રેષ્ઠ કિસ્સામાં, અચેતન તાલીમની સાચવણીની અસર હોય છે હાડકાની ઘનતા, અસ્થિભંગ જોખમ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ પ્રદર્શન.
10% થી ઓછી સ્ત્રીઓ 2-3/અઠવાડિયે પૂરતી માત્રામાં તાલીમ લે છે. લક્ષ્ય જૂથ: સ્ત્રીઓ અને પુરુષો, સરેરાશ ઉંમર આશરે. 50 વર્ષ, અત્યાર સુધી કોઈ ફ્રેક્ચર નથી, સરેરાશ તાલીમ સ્થિતિ: સાધનસામગ્રી: 0.5 -2 કિગ્રા ડમ્બેલ, 0.5 - 2 કિગ્રા વજનના કફ, એરપેડ તાલીમ લક્ષ્યો: પીઠને મજબૂત બનાવવી અને ગરદન સ્નાયુઓ સીધા થવાની દિશામાં (ફાચર આકારના વર્ટેબ્રલ ફ્રેક્ચરને કારણે ગોળાકાર પીઠ વિકસાવવાનું જોખમ), પેટના સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા માટે પગ પીઠને રાહત આપવા માટે સ્નાયુઓ.
પ્રશિક્ષણ સિદ્ધાંતમાં, ધ્યાન વધુને વધુ નિશ્ચિત લોડ મૂલ્યો પર નથી, પરંતુ શ્રમની વ્યક્તિગત લાગણી પર છે. જો વપરાશકર્તા તેની વ્યક્તિગત પ્રદર્શન મર્યાદા સુધી પહોંચે છે (હું આગળ વધી શકતો નથી!) પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સાથે, કસરતની 2-3 વધુ પુનરાવર્તનો ઉમેરવામાં આવે છે.
કસરતો વજન લોડ સાથે અથવા વગર કરી શકાય છે! - મહત્તમ શક્તિના 60 - 70%, વજનનો ભાર પોતાના શરીરના વજન અથવા સાધનો દ્વારા બાંધી શકાય છે
- કસરત દીઠ હોલ્ડિંગ સમય: આશરે. 10 સે.
- 40-60 સે. કસરત શ્રેણી વચ્ચે વિરામ
- કસરત દીઠ 3-4 પુનરાવર્તનો સાથે 6-10 શ્રેણી
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સંભવિત સ્થિતિ, કદાચ પેટની નીચે એક ઓશીકું અથવા, કટિ મેરૂદંડના વિસ્તારમાં ગંભીર ફરિયાદોના કિસ્સામાં, શરીરના ઉપલા ભાગને પેઝી બોલ પર મૂકો અથવા ફિટનેસ ગોકળગાય, હાથ લાંબા બહાર આવેલા છે આગામી બહાર ખેંચાઈ વડા, હાથમાં ડમ્બેલ્સ અથવા વજનના કફ, પગ પર વજનવાળા કફ, પગ સહેજ ખુલ્લા વ્યાયામ પ્રદર્શન પેટના નીચેના ભાગમાં અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ તંગ છે, બંને હાથ ઉભા કરવામાં આવે છે, ખભાના બ્લેડ ટ્રાઉઝરના ખિસ્સા તરફ એકસાથે ખેંચાય છે, ટૂંકા, ઝડપી લયમાં હાથ ઉંચા કરવામાં આવે છે અને થોડો ઓછો કરવામાં આવે છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ: સંભવિત સ્થિતિ, સંભવતઃ પગની મધ્યમાં પગ સાથે શરીર, શરીરની મધ્યમાં પગ સાથે, શરીરની મધ્યમાં પગ સાથે પેટની નીચે ઓશીકું, જમણો/ડાબો હાથ લાંબો લંબાયેલો છે અને થોડો ફેલાયેલો છે, અંગૂઠા છત તરફ નિર્દેશ કરો, બંને પગ લાંબા અને સહેજ ફેલાયેલા છે, હાથમાં ડમ્બેલ્સ અથવા વજનના કફ, પગ પર વજનવાળા કફ વ્યાયામ: ત્રાંસા, હાથ અને પગ ટૂંકી, ઝડપી લયમાં ફ્લોર પરથી છત તરફ સહેજ ઉપાડવામાં આવે છે અને નીચે લાવવામાં આવે છે (નાની હિલચાલ, ખૂબ ઊંચી નહીં, અન્યથા કટિ મેરૂદંડ ખૂબ જ તાણમાં હોય છે), દરેક વખતે બાજુઓ બદલો પ્રારંભિક સ્થિતિની સામે ઘૂંટણ ટેકવી ફિટનેસ ગોકળગાય અથવા ગાદીવાળો સ્ટૂલ, શરીરના ઉપરના ભાગને ગોકળગાય અથવા હિપ્સ સુધીના સ્ટૂલ પર મૂકો, વડા આરામથી અટકી જાય છે, હાથ માથાની પાછળ ફોલ્ડ કરવામાં આવે છે વ્યાયામ a: શરીરના ઉપલા ભાગને છત તરફ ઉંચો કરો અને તેને ફરીથી નીચે મૂકો વ્યાયામ b: શરીરના ઉપરના ભાગને ઉપાડતી વખતે, છત તરફ બાજુ તરફ વળો (જમણી/ડાબી કોણી છત તરફ ), પછી ફરીથી શરૂ કરવાની સ્થિતિ નીચે કરો: આગળ ટેકો, ખભા નીચે કોણી સાંધા, હાથની હથેળીઓની સમાંતર ફ્લોર પર આરામ કરી રહેલા આગળના હાથ, ઘૂંટણ લંબાવ્યા, પગ ઉભા કર્યા વ્યાયામ a: આશરે ઉપરની સ્થિતિ. 30 સે.
શરીર ફ્લોરની સમાંતર ખેંચાયેલું છે, પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓ તંગ છે. વ્યાયામ b: વૈકલ્પિક રીતે એક ઉપાડો પગ માંથી બહાર ખેંચાઈ આગળ આધાર કસરત c: થી સપોર્ટ સપોર્ટ, શરીરના ઉપરના ભાગને ખભાની વચ્ચે સાદડી તરફ નીચે કરો અને ઊંચો કરો: ચતુર્ભુજ સ્થિતિ, ઘૂંટણ સાંધા નિતંબના સાંધા નીચે હોય છે, ખભાના સાંધા નીચે હાથ હોય છે, પેટના નીચેના ભાગને તાણ કરીને ફ્લોરની સમાંતર પીઠ સીધી કરવામાં આવે છે અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ, હાથ અને પગ પર વજનના કફ વ્યાયામ સ્થિતિ: ત્રાંસા એક હાથ અને એક પગ લંબાવો, પછી કોણી અને ઘૂંટણને શરીરની નીચે એકસાથે લાવો અને ફરીથી લંબાવો શરૂ સ્થિતિ ચતુર્ભુજ સ્થિતિ, ઘૂંટણના સાંધા હિપ સાંધા નીચે, હાથ ખભાના સાંધા નીચે , પીઠ સીધી અને ફ્લોરની સમાંતર છે, હાથ અને પગ પર વજનની પટ્ટીઓ વ્યાયામ પ્રદર્શન: એક હાથ પાછળથી લંબાયેલો છે ઇન્હેલેશન અને ઉપલા શરીરને છત તરફ ખોલવામાં આવે છે, શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે હાથને સહાયક હાથ, ઉપલા શરીર અને વડા (થોરેસીક અને સર્વાઇકલ સ્પાઇન) બેન્ડ શરુઆતની સ્થિતિ સુપિન સ્થિતિ, પગ નિતંબની નજીક સ્થિત છે, હાથ શરીરની બાજુમાં સાદડી પર વિસ્તરેલ છે વ્યાયામ સંસ્કરણ a: પેલ્વિક ફ્લોર તણાવ સાથે (સ્ફિન્ક્ટર સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો, તેમને ખેંચો. ઉપરની તરફ) – અને પેટના નીચેના ભાગમાં તણાવ (નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો) જ્યાં સુધી પાછળનો ભાગ ખભાના પુલ પર ન આવે ત્યાં સુધી કરોડરજ્જુ ઉપર વળેલું હોય છે. પછી ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે પીઠને ફરીથી અનરોલ કરો. વ્યાયામ b: ખભાના પુલમાં, વૈકલ્પિક રીતે પગને સાદડીથી થોડો ઉપર ઉઠાવો કસરત c: ખભાના પુલમાં, એકાંતરે એક પગ લંબાવો જેથી કરીને ઘૂંટણના સાંધા સમાન સ્તરે હોય : સુપિન પોઝિશન, પગ "ટેબલ પોઝિશન" માં છે (નીચલા પગ સાદડીની સમાંતર ઉભી સ્થિતિમાં છે), પગના તળિયા એકબીજાને સ્પર્શે છે, ઘૂંટણ ખુલ્લા છે, હાથ યુ-હોલ્ડમાં માથાની બાજુમાં છે. મેટ વ્યાયામ પ્રદર્શન કોણી ફ્લોર પર રહે છે, કટિ મેરૂદંડ સાદડી સાથે સંપર્ક રાખે છે, પગનું વજન સાદડી તરફ ફરી/લી તરફ ખસેડવામાં આવે છે, નાની હલનચલનથી પ્રારંભ કરો, નિયંત્રિત વધારો વ્યાયામ: કોણી અને ઘૂંટણ ક્રોસ કરવામાં આવે છે અને નાભિની ઉપર એકસાથે લાવવામાં આવે છે, તે જ સમયે મુક્ત પગ શરૂઆતની સ્થિતિ સુપિન સ્થિતિથી સાદડી પર લંબાય છે, ડાબો પગ પેટ તરફ ખેંચાય છે, જમણો પગ સાદડી પર લંબાય છે, જમણો હાથ નીચે છે ઘૂંટણની સંયુક્ત ડાબા પગનો, ડાબો હાથ માથાની પાછળ, પછી બાજુઓ બદલો વ્યાયામ: જમણો હાથ અને ડાબા ઘૂંટણને એકબીજાની સામે દબાવો, ડાબો પગ સાદડી પર દબાવો, ડાબી કોણી ખુલ્લી રહે, પછી બાજુઓ બદલો, વધુમાં પ્રારંભિક સ્થિતિ સાથે માથું ઉપાડી શકાય છે પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાજુની સ્થિતિ ડાબી બાજુ, પગ જમણા ખૂણા પર પાછળની તરફ વળેલા છે, ડાબી બાજુ આગળ સાદડી પર આરામ કરે છે, જમણો હાથ શરીર પર લંબાવવામાં આવે છે વ્યાયામ a: પેલ્વિસને ઊંચો કરીને ફરીથી નીચે કરો વ્યાયામ b: યોનિમાર્ગને ઊંચો કરવામાં આવે છે, જમણો હાથ સહાયક હાથની નીચે હાથ ધરવામાં આવે છે અને પછી છત તરફ ઉપરની તરફ ઉઠાવવામાં આવે છે, ઉપરનું શરીર વ્યાયામ તરફ વળે છે c: યોનિમાર્ગને ઊંચો કરવામાં આવે છે, જમણો હાથ છત તરફ લંબાય છે, જમણો પગ લંબાય છે, પછી કોણી અને ઘૂંટણને ઉભા કરેલા પેલ્વિસની ઉપર એકસાથે લાવવામાં આવે છે અને ફરીથી લંબાવવામાં આવે છે. પગ સહેજ બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે, હાથ શરીરની બાજુમાં હોય છે અને હાથની હથેળીઓ ફ્લોર તરફ હોય છે વ્યાયામ a: શરીરના ઉપલા ભાગ સાથે ઘૂંટણ વળે છે અને આગળ ખેંચાય છે (હિપ સાંધામાં વળાંક દ્વારા), ચળવળની શરૂઆત દ્વારા નિતંબની પાછળની હિલચાલ, આમ ઘૂંટણના સાંધાને રાહત આપે છે વ્યાયામ b: આગળની તરફ વળેલી સ્થિતિમાંથી, હાથ સાથે ટૂંકી, ઝડપી ઉપર અને નીચેની હલનચલન કરો શરૂઆતની સ્થિતિ: પગ લંબાવીને ઊભા રહો, પગની ટીપ્સ p મલમ સહેજ બહારની તરફ, હાથ શરીરની સામે લટકાવે છે, પગની સામે વજન હોય છે (દા.ત., માથાના પાછળના ભાગમાં વજન, ખભા પર વજન, ખભા પર વજન, ખભા પર વજન , ખભા પર વજન) (દા.ત. સંપૂર્ણ લોન્ડ્રી બાસ્કેટ અથવા પાણીનો ક્રેટ) વ્યાયામ: ઘૂંટણ અંગૂઠા પર વળે છે, નિતંબ પાછળ અને નીચે તરફ ધકેલવામાં આવે છે, ખેંચાયેલી પીઠ આગળ વધે છે, પછી પગને ખેંચીને અને પીઠને સીધી કરીને વજન ઉપાડવામાં આવે છે.
