એથલેટ તરીકે સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાય છે

ભલે તરવું, જોગિંગ અથવા સોકર રમતા, જે લોકો નિ freeશુલ્ક સમયમાં નિયમિતપણે રમતો રમે છે, તેઓને અન્ય કરતા વધારે ઉર્જાની જરૂર હોય છે. સ્વસ્થ આહાર આ સંદર્ભે આવશ્યક છે. રમતના આધારે, તંદુરસ્ત માટેની આવશ્યકતાઓ આહાર બદલાય છે. જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માગે છે સમૂહ એક અલગ છે આહાર કોઈને જે તાલીમ આપવા માંગે તેના કરતા સહનશક્તિ.

મૂળભૂત અને શક્તિ ચયાપચય

તેમ છતાં, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, શરીરને તેની મૂળભૂત જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાકની સપ્લાયની જરૂર હોય છે. અહીં, ખોરાકની રચના નિર્ણાયક છે. શરીરની energyર્જા આવશ્યકતાઓ બેસલ મેટાબોલિક રેટ અને પાવર મેટાબોલિક રેટથી પ્રાપ્ત થાય છે. બેસલ મેટાબોલિક રેટ શરીરને atર્જાની માત્રામાં જેટલી usesર્જાનો ઉપયોગ કરે છે તે સૂચવે છે, ઉદાહરણ તરીકે ધબકારા અથવા શ્વાસ. તે સ્નાયુઓના પ્રમાણ સાથે વધે છે સમૂહ. કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કે જે આનાથી આગળ જાય છે તે પાવર મેટાબોલિક રેટને આભારી છે. પ્રવૃત્તિ અને અવધિના આધારે, તેથી તે વધઘટ થઈ શકે છે. બેસલ મેટાબોલિક રેટ અને પાવર મેટાબોલિક રેટ બંને રમતોમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

રમતગમત દરમિયાન energyર્જાની આવશ્યકતાઓને આવરી લેવી

રમત દરમિયાન મુખ્યત્વે કયા પદાર્થોનો વપરાશ કરવામાં આવે છે તે મુખ્યત્વે લોડની તીવ્રતા પર આધારિત છે. ટૂંકી પરંતુ તીવ્ર પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન, શરીર તેની energyર્જા આવશ્યકતાઓ મુખ્યત્વે પ્રાપ્ત કરે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. આ ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં સંગ્રહિત છે યકૃત તેમજ સ્નાયુઓમાં અનામત તરીકે. જો શરીર અચાનક ભારે કામના ભારણ હેઠળ આવે છે, તો સ્નાયુઓ દ્વારા સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન પહેલા એકઠા કરવામાં આવે છે અને energyર્જા અનામત તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. ફક્ત લાંબી પ્રવૃત્તિ દરમિયાન શરીર ચરબીના ભંડાર પર પાછું આવે છે. જો શરીરનો અભાવ છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી, પ્રોટીન માં રૂપાંતરિત થાય છે ગ્લુકોઝ માં યકૃતછે, જે suppliesર્જા પૂરો પાડે છે. તેમ છતાં, ત્યાં એક જોખમ છે હાઈપોગ્લાયકેમિઆ, કારણ કે પર્યાપ્ત રૂપાંતર કરવું શક્ય નથી પ્રોટીન. પરિણામ હોઈ શકે છે ચક્કર, energyર્જા અભાવ અને ઉબકા. આ ઉપરાંત, તૃષ્ણાઓ થઈ શકે છે, પરિણામે વધુ પડતા કેલરીનું સેવન થાય છે. આ કરી શકે છે લીડ અનિચ્છનીય વજન વધારવા માટે. આ કારણ છે કે જ્યારે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર ભરાઈ જાય છે, ત્યારે વધારાની કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને ચરબી અનામત તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.

સહનશક્તિ તાલીમ દરમિયાન ચરબી બર્નિંગ.

જો ભારની તીવ્રતા ઓછી હોય, તો પર્યાપ્ત energyર્જા પુરવઠા માટે રૂપાંતરિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટે છે. ખાસ કરીને સહનશક્તિ રમતો, આ કેસ છે. ત્યારબાદ શરીર તેની energyર્જા મુખ્યત્વે from બર્નિંગ ચરબી. આ એરોબિકલી રીતે થાય છે, એટલે કે વપરાશ સાથે પ્રાણવાયુ. ફેટ બર્નિંગ લક્ષિત દ્વારા તાલીમ આપી શકાય છે સહનશક્તિ તાલીમ: આ મિટોકોન્ટ્રીઆ સ્નાયુ કોષો, જે ચયાપચય માટે જવાબદાર છે, ધીમે ધીમે મોટું થાય છે અને કન્વર્ટ કરવા માટે વધુ સક્ષમ છે ફેટી એસિડ્સ ક્યારે પ્રાણવાયુ પૂરી પાડવામાં આવે છે. જો કે, આ અસર કેટલાક મહિનાઓની તાલીમ પછી જ જોવા મળે છે. રમતવીરોએ લક્ષ્ય શું લક્ષ્યમાં રાખ્યું છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, પોષણના નિયમો હજી પણ રમતોને સર્વાંગી આરોગ્યપ્રદ અનુભવ બનાવવા માટે લાગુ કરે છે.

સૌથી મહત્વપૂર્ણ energyર્જા સપ્લાયર્સ તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ

દરરોજની લગભગ requirementર્જા આવશ્યકતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા આવરી લેવી જોઈએ, કારણ કે તે માનસિક અને એથલેટિક પ્રવૃત્તિઓ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ energyર્જા સપ્લાયર છે. તે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં અન્ય સ્થળોએ સંગ્રહિત થાય છે. શારીરિક શ્રમ દરમિયાન, આ અનામતનો ઉપયોગ જરૂરી quicklyર્જાને ઝડપથી આપવા માટે કરવામાં આવે છે. તેથી જ રમતવીરોએ કસરત કરતા પહેલા અને દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સપ્લાય કરવાની ખાતરી કરવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત આહાર

તાલીમના લગભગ ત્રણ કલાક પહેલાં પાસ્તા અથવા બટાકાની કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ભોજન ખાવાથી, આ ખાતરી કરી શકાય છે. કેળા જેવા નાના કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો પણ કસરત કરતા પહેલા જ ખાઈ શકાય છે, કેમ કે તે નથી કરતા તણાવ પાચક સિસ્ટમ જેટલી. શરીરને ફરીથી ઉત્પન્ન કરવાની મંજૂરી આપવા માટે, તાલીમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોરને ફરીથી ભરવાની કાળજી લેવી જોઈએ. ખોરાક કે જે ઝડપથી energyર્જા મુક્ત કરે છે તે અહીં આદર્શ છે. Flourંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક, જેમ કે સફેદ લોટના ઉત્પાદનો અને ખાંડવાળા ઉત્પાદનો, આ હેતુ માટે આદર્શ છે. પરંતુ સાવચેત રહો: ​​ઘણા મનોરંજન એથ્લેટ્સ તેમના energyર્જા વપરાશને વધારે મૂલ્યાંકન કરે છે અને ઘણા બધા વપરાશ કરે છે કેલરી કસરત પછી. શરીર જે કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરી શકતો નથી તે ચરબીમાં ફેરવાય છે. યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક છે:

• સંપૂર્ણ અનાજ ઉત્પાદનો
• પાસ્તા
• બટાકા
• ચોખા
• ફલફળાદી અને શાકભાજી

આ એટલા માટે છે કારણ કે, providingર્જા પ્રદાન કરવા ઉપરાંત, તેઓ સુનિશ્ચિત કરે છે કે શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં રેસા આપવામાં આવે છે, વિટામિન્સ અને ખનીજ.

સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે પ્રોટીન

પ્રોટીન્સ નવા સ્નાયુ કોષો બનાવવા માટે ખૂબ મહત્વ છે. બંને તાકાત અને સહનશક્તિ એથ્લેટ્સે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી દ્વારા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ 0.8 ગ્રામનું સેવન પૂરતું માનવામાં આવે છે. બીજી બાજુ રમત ચિકિત્સકો 1.5 ગ્રામ સુધીના ઉચ્ચ મૂલ્યો તરફ વલણ ધરાવે છે. એથ્લેટ્સ માટે પ્રોટીનની ભૂમિકા લાંબા સમયથી વધારે પડતી મહત્વની છે. અતિશય પ્રોટીનનું સેવન જોખમો પણ પેદા કરી શકે છે, કારણ કે તેના મેટાબોલિક અંતિમ ઉત્પાદનો કિડની દ્વારા વિસર્જન કરવામાં આવે છે અને વધુ પડતા ઉપયોગથી નુકસાન થઈ શકે છે.

કયા પ્રોટીન યોગ્ય છે?

સામાન્ય રીતે, પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીનનું સંતુલિત મિશ્રણ સુનિશ્ચિત કરવા માટે કાળજી લેવી જોઈએ. તેમ છતાં પ્રાણી પ્રોટીન પ્લાન્ટ પ્રોટીન કરતા વધુ મૂલ્યવાન છે, તે આગ્રહણીય છે કે તેનો 50 ટકાથી વધુ વપરાશ ન કરવામાં આવે. પશુ પ્રોટીન એકત્ર કરી શકે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર અને ઘણીવાર ચરબીના વપરાશ સાથે જોડાય છે. એથ્લેટ માટે યોગ્ય પ્રાણી ઉત્પાદનો છે ઇંડા, માછલી, ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો. શાકભાજી પ્રોટીન મુખ્યત્વે અનાજ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, બદામ અને બટાટા.

મહત્વપૂર્ણ બિલ્ડિંગ બ્લોક તરીકે ચરબી

તેની ખરાબ પ્રતિષ્ઠા હોવા છતાં, ચરબી એ શરીરનું એક મહત્વપૂર્ણ બિલ્ડિંગ બ્લ blockક છે. તે અવયવો માટે ગાદી ભરવાનું કામ કરે છે, energyર્જા અનામત છે અને મહત્વપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દ્રાવ્ય ટ્રાન્સપોર્ટર છે વિટામિન્સ શરીરમાં. તેમ છતાં એથ્લેટને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તરફેણમાં તેમના આહારમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તેમ છતાં તે એકસાથે કર્યા વિના કરવું આરોગ્યપ્રદ રહેશે. દરેક રમતવીરે ચરબીના સ્વરૂપમાં તેમની 30% જેટલી ઉર્જા આવશ્યકતાઓનો વપરાશ કરવો જોઈએ. પ્રોટીન જેવું જ, અહીં પણ લાગુ પડે છે: બધા ચરબી સમાન નથી. પશુ ચરબીમાં સંતૃપ્ત હોય છે ફેટી એસિડ્સછે, જે વધી શકે છે રક્ત ચરબીનું સ્તર અને કોલેસ્ટ્રોલ. નિષ્ણાંતો તેથી પ્રાણી ઉત્પાદનોના મધ્યમ વપરાશને અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વખત નહીં કરવાની સલાહ આપે છે. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સછે, જે મુખ્યત્વે મળી આવે છે બદામ અને વનસ્પતિ તેલ, પ્રાધાન્યમાં ત્રણથી એકના ગુણોત્તરમાં પીવું જોઈએ. તેઓ કુલ ઘટાડી શકે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો

પ્રવાહી: કસરત દરમિયાન પીવું જરૂરી છે

રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા, શરીર પ્રવાહી ગુમાવે છે. પૃષ્ઠભૂમિ એ ઉચ્ચ energyર્જા વપરાશ છે, જેમાંથી મોટાભાગના તાપમાં ફેરવાય છે. વધુ પડતા તાપને ટાળવા માટે, શરીર પ્રવાહીને પરસેવો પાડે છે. આ પર બાષ્પીભવન થાય છે ત્વચા અને આ રીતે શરીરને ઠંડક આપે છે. એક કલાકમાં શરીર આ રીતે બે લિટર પ્રવાહી ગુમાવી શકે છે. પૂરતા પીવાના દ્વારા પ્રવાહીનું આ નુકસાન શરીરમાં પાછું ફરવું જ જોઇએ. જો આવું થતું નથી, તો પ્રવાહી પાછો ખેંચી લેવામાં આવે છે રક્ત અને પેશીઓ. પરિણામ એ પ્રવાહના દરમાં ઘટાડો છે રક્ત, જે કરી શકે છે લીડ ની ઓછી રકમ પ્રાણવાયુ કોષો માટે.

પ્રવાહીની ઉણપના પરિણામો

રુધિરાભિસરણ વિક્ષેપ કામગીરીને મર્યાદિત કરે છે અને ધમકી આપે છે ઉલટી, સ્નાયુ ખેંચાણ અને ચક્કર. એટલા માટે રમતો પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન અને તે પછી પણ પૂરતું પીવું મહત્વપૂર્ણ છે. એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 2.5 લિટરની જરૂર હોય છે. રમતગમતના ભારને આધારે, આ આવશ્યકતાને તે મુજબ ગોઠવવું આવશ્યક છે.

તમારે શું પીવું જોઈએ?

રમતવીરોને દર 100 મિનિટમાં 200 થી 20 મિલિલીટર પ્રવાહી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, પીણું 25 ડિગ્રી સેલ્સિયસ કરતા ઠંડું ન હોવું જોઈએ, નહીં તો પીવાના શરીરના તાપમાને ગરમ કરવા માટે વધારાની .ર્જા ખર્ચ કરવી આવશ્યક છે. ખનિજ પાણી તે યોગ્ય છે કારણ કે તે ફરી ભરી શકે છે ખનીજ કે બહાર કાushedવામાં આવી છે. જ્યુસ સ્પ્રાઇટર્સ સારા પ્રવાહી સપ્લાયર્સ પણ છે, જે તેઓ આપે છે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ તેમજ ફળ સ્વરૂપે energyર્જા ખાંડ રસ ના.

વિટામિન્સ અને ખનિજો

મૂળભૂત રીતે, મનોરંજન એથ્લેટ્સને વધુની જરૂર હોતી નથી ખનીજ નિયમિત વ્યાયામ ન કરતા લોકો કરતા. તેમ છતાં શરીર ગુમાવે છે પાણી-સોલ્યુબલ ખનિજો અને વિટામિન્સ રમતગમત દરમિયાન, ઉણપ સામાન્ય રીતે થઇ શકતી નથી. વિટામિન અને ખનિજો માટે એથ્લેટની વધારાની આવશ્યકતા સામાન્ય રીતે ખોરાકના સેવન દ્વારા ખૂબ જ સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે, કારણ કે થોડીક ઉણપના કિસ્સામાં, ભૂખ પહેલાથી સુનિશ્ચિત કરે છે કે યોગ્ય પોષક તત્વો ફક્ત શોષાય છે. વ્યવસાયિક અને સ્પર્ધાત્મક રમતવીરો માટે પરિસ્થિતિ કંઈક અલગ છે.વિટામિન અને ખનિજની ખામીઓ તેમના પ્રભાવને સારી રીતે મર્યાદિત કરી શકે છે અને ફળો, શાકભાજી તેમજ ખનિજ પદાર્થોના સેવન દ્વારા ભરપાઇ કરી શકાય છે પાણી.