રમતવીરોએ તેમની દ્રષ્ટિએ થોડી વસ્તુઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ આહાર. કારણ કે સફળ વર્કઆઉટ માટે મેનૂની યોગ્ય રચના મહત્વપૂર્ણ છે. શું ભૂમિકા કરે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને યોગ્ય પોષણ માં ચરબી નાટક? પોષણ અને રમતના વિષય પરની લાયક ટિપ્સ અહીં મળી શકે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ - સ્નાયુઓ, ચેતા અને મગજ માટે.
બધા એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ એ પૂરતી માત્રામાં છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માં આહાર. તેમાંથી, ગ્લાયકોજેન શરીરમાં રચાય છે, જે સ્નાયુઓને energyર્જા પ્રદાન કરે છે. આ મગજ અને ન્યુરલ માર્ગો તેમની energyર્જા જરૂરિયાતોને ફક્ત વિશેષ રૂપે પૂરી કરી શકે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ડેક્સ્ટ્રોઝ, અનુક્રમે. જો પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરા પાડવામાં આવતા નથી, એકાગ્રતા અને સંકલન સહન.
લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર સતત રાખો
તેથી એથ્લેટ્સે તેમના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને સ્થિર રાખવો જોઈએ. વર્કઆઉટની તીવ્રતાના આધારે, સારી રીતે ભરાયેલા "ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ" 60 થી 90 મિનિટ સુધી energyર્જા પ્રદાન કરે છે. જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં મોટા સ્ટોર્સ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારે દરરોજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં તમારા કુલ 55ર્જા ઇન્ટેકનો 60 અને XNUMX ટકા જેટલો વપરાશ કરવો જોઈએ.
સરળ સુગર કરતાં વધુ સારી (ગ્લુકોઝ, ફ્રોક્ટોઝ) એ બધા અનાજ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે (બ્રેડ, સીરીયલ ફ્લેક્સ, ચોખા, પાસ્તા), બટાકા, શાકભાજી અને ફળ. તેઓ શરીરને સપ્લાય કરે છે ખનીજ, વિટામિન્સ અને ફાઇબર, ધીમે ધીમે અને સતત તેમની provideર્જા પ્રદાન કરો અને રાખો રક્ત ખાંડ સ્તર સતત.
બીજી તરફ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે વધારે માત્રામાં (દૈનિક energyર્જાના મહત્તમ દસ ટકા) વપરાશ ન કરવો જોઇએ, તે ઝડપી energyર્જા વધારવા માટે યોગ્ય છે. સ્પર્ધાત્મક રમતવીરો જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન (લગભગ 70 ટકા) માં અસ્થાયીરૂપે વધારી શકે છે (જ્યારે, સ્પર્ધાના થોડા સમય પહેલા). મોટે ભાગે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્પર્ધા પહેલા સાંજે ઘણાં બધાં પાસ્તા ખાવામાં આવે છે, રમત દરમિયાન અથવા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપુર નાસ્તો અને કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપુર પીણાં (ઉદાહરણ તરીકે, ફળોનો રસ સ્પ્રાઈઝર) ના બે કલાક પહેલાં નાસ્તામાં આવે છે.
પ્રોટીન - સ્નાયુઓ અને સંરક્ષણ માટે
શરીરને જરૂર છે પ્રોટીન સ્નાયુઓ બનાવવા માટે અને તેના એન્ઝાઇમ અને સંરક્ષણ પ્રણાલીમાં અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે. પર્યાપ્ત સપ્લાય માટે, શરીરના વજનના એક કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન પૂરતું છે. જો કે, જર્મનીમાં પ્રોટીનનો વપરાશ આ ભલામણ કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે (શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 થી 1.4 ગ્રામ પ્રોટીન). થોડી વધારે જરૂરિયાત પણ તેથી કોઈ સમસ્યા વિના પૂરી કરી શકાય છે.
જો તમે ખરેખર તમારા શરીરને સારું કરવા માંગતા હો, તો તમારે વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીનનું મિશ્રણ ખાવું જોઈએ, જેમ કે બટાટા અને ઇંડા, બટાટા અને દૂધ, અથવા અનાજ અને માછલી. પ્રાણી પ્રોટીન સ્રોતો માટે, ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો અને માછલીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
ખનીજ - સમય સંતુલન
રમતો દરમિયાન, નું નુકસાન ખનીજ પરસેવો મામૂલી નથી અને શક્ય તેટલું જલ્દી વળતર આપવું જોઈએ. રમતો પીણાં, ખાસ કરીને ખનિજ પાણી, પાતળા ફળનો રસ (1: 3 થી 1: 1) અને ચા (પરંતુ નહીં.) કાળી ચા) આ હેતુ માટે યોગ્ય છે. આ સાવચેતી હોવા છતાં, રમતવીરોની ઘણી વાર પુરવઠો નબળો હોય છે મેગ્નેશિયમ અને આયર્નછે, જે પ્રભાવને અસર કરી શકે છે.
કારણ: રમતવીરોને પુષ્કળ પ્રમાણમાં જરૂર છે આયર્ન તેમનામાં રક્ત શ્રેષ્ઠ માટે પ્રાણવાયુ તેમના સ્નાયુઓ પરિવહન. ઉણપ એ દ્વારા શોધી શકાય છે રક્ત પરીક્ષણ અને યોગ્ય સાથે સુધારેલ આહાર.
વિટામિન્સ - મનોરંજન એથ્લેટ્સ માટેનો મુદ્દો નથી
મનોરંજન એથ્લેટ્સ માટે, એક વધારાનું વિટામિન આહાર દ્વારા સપ્લાય પૂરક જરૂરી નથી. ફક્ત તીવ્ર એથલેટિક ભાર (સ્પર્ધાત્મક રમતો) ના કિસ્સામાં, મલ્ટિવિટામિન તૈયારીઓનો ઉપયોગ ઉપયોગી થઈ શકે છે.
ભોજન વચ્ચે નાસ્તો - પરફોર્મન્સ લowsઝ સામે સારું.
નાસ્તા કે જે કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે અને તે જ સમયે ચરબી ઓછી છે, ઉદાહરણ તરીકે તાજા ફળ (ખાસ કરીને કેળા), આખા અનાજની કૂકીઝ, સૂકા ફળ, આખા અનાજ બ્રેડ કુટીર ચીઝ અથવા ઓછી ચરબીવાળા ફુલમો અથવા ચીઝની જાતો, તેમજ ઓછી ચરબીવાળા દૂધબેસ્ડ મિશ્રિત પીણાં, આવી શકે તેવા કોઈપણ પ્રભાવના નિવારણ માટે નાસ્તા તરીકે યોગ્ય છે. તેઓ રાખે છે રક્ત ખાંડ સ્તર સતત અને નીચા પ્રભાવ અને નબળાને અટકાવે છે એકાગ્રતા. તેઓ પણ પૂરક ની સપ્લાય વિટામિન્સ, ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો. પરંતુ સાવચેત રહો: નાસ્તામાં બિનજરૂરી કુલ કેલરીનું સેવન ન કરવું જોઈએ.
