સ્નાયુઓ સામાન્ય રીતે એથલેટિકિઝમના પ્રતીક તરીકે અને માનવામાં આવે છે ફિટનેસ. પરંતુ પાવરહાઉસ ફક્ત વ્યાખ્યાયિત શરીરને આકાર આપતા નથી - તે આખી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પણ સ્થિર કરે છે અને શરીરના શરીરને સુધારે છે. energyર્જા ચયાપચય. સ્નાયુઓના નિર્માણમાં થોડો સમય અને શક્તિ ખર્ચવા માટેના પૂરતા કારણો. અલબત્ત, લક્ષ્ય બનાવવાની આસપાસ કોઈ રસ્તો નથી તાકાત તાલીમ. પરંતુ માત્ર જમણી સાથે જોડાણમાં આહાર તાલીમ સ્નાયુઓ કરી શકો છો વધવું. સૌથી વધુ, પ્રોટીનનું પૂરતું સેવન મહત્વનું છે, કારણ કે સ્નાયુઓમાં 20 ટકા પ્રોટીન હોય છે. અમે તમારા માટે 9 સ્વાદિષ્ટ ખોરાકની પસંદગી કમ્પાઈલ કરી છે, જેની મદદથી તમે સ્નાયુઓના નિર્માણને ટેકો આપી શકો છો.
1. ઇંડા
નાસ્તા તરીકે સખત બાફેલી અથવા નાસ્તામાં સ્ક્રેમ્બલ હોય, ઇંડા પ્રોટીનનો આદર્શ સ્રોત છે કારણ કે તેમની રચના ખૂબ સમાન છે પ્રોટીન માનવ શરીરમાં. આનો અર્થ એ છે કે શરીર પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે ઇંડા ખાસ કરીને સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે. ના શરતો મુજબ કોલેસ્ટ્રોલ સામગ્રી, ઇંડા લાંબા સમયથી અન્યાયી રીતે રાક્ષસીકરણ કરવામાં આવ્યું છે: અગાઉની ધારણાઓથી વિપરીત, ખોરાકમાંથી કોલેસ્ટરોલ એટલે કે માં કોલેસ્ટરોલના સ્તર પર માત્ર એક નાનો પ્રભાવ છે. રક્ત. તેથી તમે ખચકાટ વિના દરરોજ એક ઇંડા પી શકો છો.
2. ટ્યૂના
તેની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી ઉપરાંત, તુના સ્વસ્થ સાથે સ્કોર કરી શકે છે ફેટી એસિડ્સ અને બી વિટામિન્સ. સ્ટીક તરીકે તેને ફ્રાઇડ અથવા શેકેલા કરી શકાય છે, તેમાંથી સલાડ સpsસ કરી શકાય છે. આકૃતિ પ્રત્યે સભાન લોકોએ, તેમછતાં, તેલમાં ભરેલી જાતને બદલે કુદરતી તૈયાર ટ્યૂના વાપરવાની ખાતરી કરવી જોઈએ.
3. હાથ ચીઝ
હેન્ડ પનીરને હાર્ઝ ચીઝ પણ કહેવામાં આવે છે અને કુદરતી રીતે એક ટકા કરતા ઓછી ચરબી હોય છે. 30 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે, તે ઓછી કેલરીવાળા પ્રોટીન બોમ્બ છે, જે તેને પછી આદર્શ નાસ્તા બનાવે છે વજન તાલીમ. એક હેસિયન વિશેષતા છે "હેન્ડક'ઝ મિટ મ્યુઝિક." આમાં હાર્ઝ પનીરને મરીનેડમાં મેરીનેટ કરવું શામેલ છે સરકો, તેલ, ડુંગળી અને કારાવે બીજ.
4. ઓટમીલ
સંકુલનું સંયોજન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબર ઓટમીલને સંતુલિત નાસ્તાનો કિંમતી ભાગ બનાવે છે. તેઓ લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થાય છે અને તાલીમ માટે energyર્જા પ્રદાન કરે છે. ફળ અને સાથે મુઝલી તરીકે દહીં, ઓટમીલ એ દિવસની એક આદર્શ શરૂઆત છે.
5. માંસ
માંસ અને ઇંડા જેવા પ્રાણી પ્રોટીનનો ઉપયોગ શરીર દ્વારા ખાસ કરીને સારી રીતે કરી શકાય છે. માંસ માં કન્જુગેટેડ લિનોલીક એસિડ, ચરબીયુક્ત એસિડથી પણ સમૃદ્ધ છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે માનવામાં આવે છે. સૂકા ગોમાંસ એથ્લેટ્સમાં લોકપ્રિય નાસ્તો છે.
6. ટોફુ
તોફુ માત્ર શાકાહારીઓ માટે જ માંસનો મૂલ્યવાન વિકલ્પ નથી. તેમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાની વનસ્પતિ પ્રોટીન પણ શામેલ છે આયર્નછે, જે માટે જરૂરી છે રક્ત રચના. તોફૂ ધૂમ્રપાન કરાયેલ, અથાણાંવાળા અને herષધિઓ સાથે પાક માટે ઉપલબ્ધ છે. ફ્રાઇડ તે શાકભાજી સાથે સારો સ્વાદ ધરાવે છે, મેરીનેટેડ તે જાળી પર વિવિધ પ્રદાન કરે છે.
7. ચણા
લીલીઓ પ્રોટિનમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે અને તેમાં સમાવે છે મેગ્નેશિયમ, જે સ્નાયુઓને રોકી શકે છે ખેંચાણ. ચણા એક સાઇડ ડિશ અથવા સલાડમાં સૂપમાં સ્વાદિષ્ટ હોય છે. તેઓ પ્રાચ્ય રાંધણકળામાં પણ લોકપ્રિય છે: ચણાની દાળનો ઉપયોગ ફલાફેલ બનાવવા માટે થાય છે, અને તલની પેસ્ટ તરીકે તેઓ હ્યુમસ બનાવવામાં આવે છે.
8. લીલા જોડણી
લીલો જોડણી એ જોડણીનો સુકા અનાજ છે. તે ઘઉં કરતા પ્રોટીનમાં વધારે છે અને તેમાં ઘણા બધા છે ખનીજ અને વિટામિન્સ. જ્યારે ગ્રાઉન્ડ થાય છે, ત્યારે તેનો ઉપયોગ પ્રોટિનની વધેલી દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ માટે લોટની જેમ થઈ શકે છે અને ખનીજ રમતવીરો માટે. તેનો મીંજવાળો સ્વાદ બેકડ માલ માટે વિશેષ સ્પર્શ ઉમેરશે. લીલા જોડણીવાળા પેટીઝ સાથે શાકાહારી બર્ગર પણ અજમાવો.
9. મગફળી
વચ્ચે બદામ, મગફળીમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે. તેઓ પણ ઘણો પૂરો પાડે છે પોટેશિયમ, જે સ્નાયુઓના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ સાવચેત રહો: 550 થી વધુ સાથે કેલરી 100 ગ્રામ દીઠ, તે વાસ્તવિક કેલરી બોમ્બ છે - તેથી વધુ નાસ્તો ફક્ત થોડી માત્રામાં.
સંતુલિત આહાર દ્વારા વધુ તંદુરસ્તી
જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (ડીજીઇ) શરીરના વજનના કિલોગ્રામ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 70 કિલોગ્રામ છે, તેથી તમારે દરરોજ લગભગ 56 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. એથ્લેટ્સ માટે, પ્રોટીનની આવશ્યકતા પણ વધુ હોઈ શકે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણને શ્રેષ્ઠ રીતે ટેકો આપવા માટે, તાલીમ પછી સીધા પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ભોજન લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આદર્શરીતે, તમારે તમારામાં પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તાનો સમાવેશ કરવો જોઈએ આહાર દિવસ દરમ્યાન, કારણ કે શરીર ફક્ત એક સમયે મર્યાદિત માત્રામાં પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે. જોકે, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવા ઉપરાંત, એકંદરે સંતુલિત આહાર સ્નાયુ બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આખા અનાજ ઉત્પાદનો, તાજા ફળો અને શાકભાજી અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા ફેટી એસિડ્સ બધા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો સાથે શરીરને સપ્લાય કરો અને તેને તાલીમ માટે યોગ્ય બનાવો.
