સામાન્ય ભલામણો
- તમારા ભોજનને 3 ભોજનમાં ફેલાવો.
- ખોરાક સારી રીતે ચાવવું. પુષ્કળ સમય કા andો અને તમારા ભોજનનો આનંદ લો. ધીરે ધીરે ખાવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે શરીરને આશરે 15 થી 20 મિનિટની લાગણી વિકસાવવા માટે જરૂરી છે. જો તમે ખૂબ જ ઝડપથી ખાવ છો, તો તમે સામાન્ય રીતે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખોરાક લેશો. નિયમિત ભોજન લેવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે.
- ભોજન પહેલાં પ્રતીક્ષાનો સમય પૂરો કરવા, કાચા શાકભાજી ખાવાને બદલે બ્રેડ.
- ટેબલ પર પ્રાધાન્ય તાજા અને નરમાશથી તૈયાર મોસમી ખોરાક સાથે વૈવિધ્યસભર, સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાક લાવો.
- એક ઉચ્ચ પ્રોટીન ખાય છે આહાર જટિલ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રાત્રિભોજન માટે. સંકુલમાં સમૃદ્ધ ખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાસ્તા, આખા અનાજ, ચોખા અને બટાટા શામેલ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રોત્સાહન સેરોટોનિન માં ઉત્પાદન મગજ. સેરોટોનિન sleepંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે અને પૂર્ણતાની લાંબી સ્થાયી લાગણીનું કારણ બને છે.
વજનવાળા લોકો માટે ભલામણો
- એક ગ્લાસ ખનિજ અથવા નળ પીવો પાણી ખાતા પહેલા અને પીતા પહેલા ચાસણી દ્વારા આલ્કોહોલ.
- હાઇ-પ્રૂફ આલ્કોહોલિક પીણા ટાળો. હંમેશાં તમારા ગ્લાસને અડધો ભરો છોડી દો; આ અનિયંત્રિત રિફિલિંગ સામે રક્ષણ આપે છે. પી આલ્કોહોલ હંમેશા ખનિજ પુષ્કળ પાણી.
- જો તમે વ્યવસાય માટે વધુ વખત બહાર ખાશો, તો ઇટાલિયન અથવા જાપાની જેવા હળવા રાંધણ વાનગીઓને પસંદ કરો. ભોજન વખતે અનિતપસ્તી અથવા સલાડ માટે પસંદ કરો. હંમેશા શાકભાજી પુષ્કળ શામેલ કરો. મીઠાઈ માટે, તાજા ફળ અથવા sorbets પસંદ કરો.
- પુષ્કળ લો લો-સોડિયમ ખનિજ પાણી (<20 મિલિગ્રામ / એલ) ભોજન સાથે.
- તમારા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો તમે ભોજન દરમિયાન અન્ય વસ્તુઓ જેવી કે અખબાર વાંચવા અથવા ટીવી જોવાની સાથે વ્યસ્ત છો, તો તમે સમજી શકશો નહીં કે તે ખૂબ જ ઝડપથી ખાય છે અથવા પહેલેથી જ ભરેલું છે કે નહીં. તમારા ભોજનનો આનંદ લો અને ખાવા માટે સમય કા takeો!
- હંમેશાં તમારા ભોજનને નાના પ્લેટો પર ગોઠવો. આ યુક્તિથી ભોજન ખૂબ મોટું દેખાય છે. ખાદ્યપદાર્થોની આસપાસ પુષ્કળ કચુંબરનાં પાન પણ મુકો. આ રીતે, તમે ડોળ કરો કે તમે મોટો ભાગ ખાધો છે.
- ફક્ત કટલરી સાથે બધા ખોરાક ખાવાની થોડી વાર માટે આદતમાં પ્રવેશ કરો. આપમેળે તમે ચિપ્સ, મગફળી અથવા. જેવા કેલરી ફાંસો વિના કરો છો ચોકલેટ.
- તમારા દ્રષ્ટિના ક્ષેત્રમાંથી ખોરાકને સાફ કરો. જો તમે કોઈ ટેબલ પર લાંબા સમય સુધી બેસશો જે ખાધા પછી તરત જ સાફ ન થાય, તો તમે ઘણી વાર ડાબી બાજુના ખાવું શરૂ કરો છો. તમારા દ્રષ્ટિના ક્ષેત્રમાંથી વચ્ચે વચ્ચે નીબીલ્સને પણ કાishી નાખો.
- મીઠાઇ માટેની તમારી તૃષ્ણાઓ તાજા ફળ ખાવાથી શ્રેષ્ઠ રીતે સંતુષ્ટ થાય છે. તરત જ દરેક તૃષ્ણાને ન આપો. જો તમને લાગે કે તમને ભૂખ લાગી રહી છે, તો કોઈ પ્રવૃત્તિનો આનંદ લો જેનો તમે ખરેખર આનંદ કરો છો. જો તમને 15 મિનિટ પછી પણ ભૂખ લાગે છે, તો ફળનો ટુકડો અથવા ઓછી ચરબી લો દહીં.
- તમારી જાતને કંઇપણ મનાઈ ન કરો. તમે બધા ખાદ્યપદાર્થોમાંથી ખાય શકો છો, પરંતુ દરેક વસ્તુમાંથી ફક્ત તમારા વ્યક્તિગત પગલા.
- હમણાં અને પછી તમે શું ખાધું અને પીધું છે તે લખો. આમ, તમે તમારી જાતને નિયંત્રિત કરો છો અને આપમેળે ખોરાકની પસંદગીઓ પર ધ્યાન આપશો.
- વજન ઘટાડામાં પોતાને નાના, વાસ્તવિક લક્ષ્યો નક્કી કરો અને જ્યારે તમે કોઈ સીમાચિહ્નરૂપ પર પહોંચી ગયા હો ત્યારે પોતાને બક્ષિસ આપો, ઉદાહરણ તરીકે, સિનેમાની મુલાકાત સાથે.
- ખાલી પેટ લઈને ક્યારેય ખરીદી કરવા જશો નહીં!
- અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વખત 45 - 60 મિનિટની શારિરીક કસરત કરો. આ theર્જા વપરાશમાં વધારો કરે છે. શારીરિક માટે ભલામણો ફિટનેસ તમને અમારો માવજત કાર્યક્રમ આપે છે.
- બિલ્ડ તણાવ ખોરાક સાથે નહીં, પણ સાથે છૂટછાટ કસરત. અમારો પ્રોગ્રામ "મેન્ટલ ટ્રેનિંગ" વિવિધ પ્રકારના ધરાવે છે છૂટછાટ તમારા માટે વ્યાયામ.
ઓછા વજન માટે ભલામણો
- ઉચ્ચ કેલરી આહાર - વધુ ખાય છે કેલરી દરરોજ thanર્જાની માત્રામાં 40% જેટલો ચરબી લેવો જોઈએ (જે દરરોજ આશરે 90-95 ગ્રામ ચરબી હોય છે). વનસ્પતિ ચરબીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ - તેમની અસંતૃપ્ત સામગ્રીની માત્રાને કારણે ફેટી એસિડ્સ (અળસી, મકાઈ સૂક્ષ્મજીવ, ઓલિવ, કેનોલા અને સોયાબીન તેલ).
- છ ભોજન - ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને ત્રણ બાજુ ભોજન (ભોજન વચ્ચે દરેક બેથી ત્રણ કલાક)BCAA) - આનો અર્થ “બ્રાન્ચેડ ચેઇન એમિનો એસિડ્સ* “, જેનો અર્થ શાખાવાળું-સાંકળ એમિનો એસિડ છે -, energyર્જાથી સમૃદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને બધા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ, ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો.
- દરેક ભોજનમાં, તૃપ્તિ ન આવે ત્યાં સુધી પૂરતા પ્રમાણમાં ખાવું. એક જ સમયે ખૂબ જ ખોરાક પાચન તંત્ર પર ભાર મૂકે છે અને પછીના ભોજનમાં ભૂખ ઓછી કરે છે.
- ઉભા થયા પછી, નાસ્તો તરત જ ખાવા જોઈએ.
- પ્રવાહી માત્રા હંમેશા ભોજનની વચ્ચે હોવી જોઈએ, જેથી તે પેટ ખૂબ ઝડપથી ભરવામાં આવતું નથી. ધ્યાન! બિન-કાર્બોરેટેડ અથવા ઓછા કાર્બોરેટેડ પીણાં પસંદ કરો.
- તાલીમ લીધા પછી નાસ્તાનું સેવન કરવું જોઈએ.
- મહત્વપૂર્ણ ખોરાક એ સમૃદ્ધ ખોરાક છે વિટામિન્સ, ખનીજ, ફાઇબર અને ફાયટોકેમિકલ્સ. આમાં, ઉદાહરણ તરીકે, તાજા ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો.
- ઉચ્ચ-ઉર્જા ખોરાક અને વાનગીઓ - ઉદાહરણ તરીકે, બેકડ કેમબરટ સાથેનો તાજો કચુંબર, બેગુએટ aયુ ગ્રેટિન.
- ઉચ્ચ ચરબીવાળા ઘટકો સાથે ભોજનને સમૃદ્ધ બનાવવું, ઉદાહરણ તરીકે, ક્રીમ, માખણ, વગેરે
* શાખાવાળી સાંકળ એમિનો એસિડ્સ"(BCAA) - બ્રાન્ચેડ ચેઇન એમિનો એસિડ્સ વાલીન, leucine અને આઇસોલીસીન.
