કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી: હાડકાં માટેનું રક્ષણ

અટકાવવા માટે અમારા હાડકાં અદ્યતન ઉંમરે ક્ષીણ થઈ જવાથી, આપણે જ્યારે યુવાન હોઈએ ત્યારે આપણે એક સ્થિર પાયો સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. ની પર્યાપ્ત પુરવઠો કેલ્શિયમ અને વિટામિન D હાડકાના નુકશાનને રોકવા માટે મહત્વપૂર્ણ યોગદાન આપે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ. જાણો કયો ખોરાક ખાસ કરીને આરોગ્યપ્રદ છે હાડકાં અને ઓવરડોઝના પરિણામો શું છે વિટામિન ડી હોઈ શકે છે.

વૃદ્ધાવસ્થામાં બરડ હાડકાં

અમારી હાડકાં કોઈપણ રીતે કઠોર, મૃત પેશી નથી; તેના બદલે, તેઓ અત્યંત ચયાપચયની રીતે સક્રિય અંગ છે જેમાં રિમોડેલિંગ પ્રક્રિયાઓ સતત થતી રહે છે. તેઓ મુખ્યત્વે સમાવે છે સંયોજક પેશી, જે સ્થિતિસ્થાપકતા માટે જવાબદાર છે, અને મોટા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ, જે કઠિનતા અને પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે. જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ, ધ તાકાત આપણા હાડકાં ઘટે છે, તેઓ ધીમે ધીમે નાજુક બને છે અને વધુ સરળતાથી તૂટી જાય છે. હોર્મોન્સ અહીં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે: પછી મેનોપોઝ, સ્ત્રીઓ ખાસ કરીને વિકાસના જોખમમાં છે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ - નાજુક હાડકાં માટે તકનીકી શબ્દ. આ જોઈ શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, હકીકત એ છે કે વૃદ્ધ સ્ત્રીઓને હાડકાંનો ભોગ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે અસ્થિભંગ યુવાન સ્ત્રીઓ કરતાં પતન ઘટનામાં. ઑસ્ટિયોપોરોસિસ: મજબૂત હાડકાં માટે 11 ટીપ્સ

કેલ્શિયમ હાડકાંને સ્થિર કરે છે

હાડકાંની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવવા માટે, પૂરતું મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે કેલ્શિયમ માં આહાર નાની ઉંમરે. પર્યાપ્ત કેલ્શિયમ સપ્લાય માટે, જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (DGE) દરરોજ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની ભલામણ કરે છે. 13 થી 15 વર્ષની વયના કિશોરોએ પણ દરરોજ 1,200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. 30 વર્ષની આસપાસ, હાડકાં ભાગ્યે જ કોઈ નવું કેલ્શિયમ સંગ્રહિત કરે છે. તેથી કેલ્શિયમથી ભરપૂર શરૂઆત કરવી તે વધુ મહત્વનું છે આહાર તે મુજબ નાની ઉંમરે.

ખોરાકમાં કેલ્શિયમ

ખાસ કરીને કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક છે દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો. કોને પસંદ નથી દૂધ, તેથી માત્ર તેમજ માટે પહોંચી શકે છે દહીં, કુટીર ચીઝ અને ચીઝ. જો કે, જે લોકો શાકાહારી જીવન જીવે છે તેમજ સાથે લોકો માટે કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત પણ છે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા નીચેના ખોરાક ખાસ કરીને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે:

• ખાસ કરીને પાકેલા ચીઝ જેવા કે સોફ્ટ, અર્ધ-હાર્ડ અને હાર્ડ ચીઝ કેલ્શિયમ ઘણો સમાવે છે. ચીઝ જેટલું સખત હોય છે, તેટલું કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. ઓછી ચરબીવાળી ચીઝની જાતોમાં વધુ ચરબીવાળા ચીઝ કરતાં વધુ કેલ્શિયમ હોય છે.
• દૂધ અને ખાટા દૂધના ઉત્પાદનો પણ કેલ્શિયમના સારા સપ્લાયર છે. અહીં, કેલ્શિયમની સામગ્રી પર ગરમીની સારવાર તેમજ ચરબીની સામગ્રીનો થોડો પ્રભાવ પડે છે.
• બ્રોકોલી, કાલે, ચાર્ડ જેવા છોડના ખોરાકમાં પણ કેલ્શિયમની નોંધપાત્ર માત્રા સમાયેલ છે. બદામ અને બીજ.
• કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખનિજ પાણી (> 150 મિલિગ્રામ/લિટર) પણ મહત્વપૂર્ણ ખનિજના પુરવઠામાં ફાળો આપે છે.

કેલ્શિયમ ઘણો સાથે ખોરાક

નીચેનું કોષ્ટક પસંદ કરેલા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ સામગ્રી રજૂ કરે છે:

ફૂડ	જથ્થો	કેલ્શિયમ સામગ્રી
1 ગ્લાસ દૂધ (1.5% ચરબી)	200 મી	246 મિ.ગ્રા
1 કપ દહીં (1.5% ચરબી)	150 જી	185 મિ.ગ્રા
1 સ્લાઇસ એમેન્ટલ ચીઝ (45% શુષ્ક પદાર્થમાં ચરબી)	30 જી	309 મિ.ગ્રા
1 સર્વિંગ કાલે	200 જી	424 મિ.ગ્રા
1 સર્વિંગ વરિયાળી	200 જી	218 મિ.ગ્રા
1 સર્વિંગ બ્રોકોલી	200 જી	176 મિ.ગ્રા
1 સર્વિંગ લીક્સ	200 જી	126 મિ.ગ્રા
2 ચમચી બદામ	20 જી	50 મિ.ગ્રા
2 ચમચી તલ	20 જી	157 મિ.ગ્રા

વિટામિન ડી કેલ્શિયમના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે

હાડકામાં કેલ્શિયમનો સંગ્રહ કરવા માટે શરીરને જરૂરી છે વિટામિન ડી સહાય તરીકે, જે આપણે ખોરાક સાથે પણ લઈએ છીએ. જો કે, સૌથી ઉપર, સૂર્ય પુરવઠામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે વિટામિન ડી. વિટામિન વિના, એટલું જ નહીં શોષણ હાડકામાં કેલ્શિયમ વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે: અભાવ વિટામિન ડી હાડકામાંથી કેલ્શિયમના ભંગાણને પણ પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. તંદુરસ્ત અને સંતુલિત ઉપરાંત આહાર, તાજી હવામાં નિયમિત સંપર્ક શરીરના વિટામિનના પોતાના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, કારણ કે વિટામિન ડી માં પણ ઉત્પાદન કરી શકાય છે ત્વચા યુવી પ્રકાશના પ્રભાવ હેઠળ. તેથી, શક્ય તેટલી વાર બહાર રહો અને સૂર્યનો આનંદ માણો. તાજી હવા અને સૂર્યપ્રકાશમાં નિયમિત વ્યાયામ પણ વિટામિન ડીના રૂપાંતરને પ્રોત્સાહન આપે છે એટલું જ નહીં, તે સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને તેમના ચયાપચયને ઉત્તેજિત કરે છે. હાડકાં મજબૂત રહે છે અને એટલી સરળતાથી તૂટતા નથી. જો કે, ધ ત્વચાતેની પોતાની રીતે વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવાની ક્ષમતા ઉંમર સાથે ઘટતી જાય છે. શિયાળામાં, ઓછા "ત્વચા વિટામિન” પણ ઓછા સૂર્યપ્રકાશને કારણે રૂપાંતરિત થાય છે. તેથી, યોગ્ય આહાર દ્વારા પણ વિટામિન ડી લેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પુષ્કળ વિટામિન ડી સાથેનો ખોરાક

કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીની જરૂરી જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા વ્યક્તિએ ખાસ કરીને સભાન આહાર લેવો જોઈએ. નીચેના ખોરાક દ્વારા વિટામિન ડીનો સારો પુરવઠો પૂરો પાડવામાં આવે છે:

• દરિયાઈ માછલી, ખાસ કરીને ફેટી માછલી જેમ કે સૅલ્મોન, હેરિંગ, સારડીન અથવા મેકરેલ.
• ઓશીકું યકૃત તેલ
• ઇંડા જરદી
• મશરૂમ્સ, ઉદાહરણ તરીકે પોર્સિની અથવા શિતાકે મશરૂમ્સ
• ગાયનું દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
• એવોકેડો

વિટામિન ડીની જરૂરિયાત

વિટામિન ડીનું દૈનિક સેવન 20 માઇક્રોગ્રામ હોવું જોઈએ. જો કે, દરરોજ આને આવરી લેવાનું ભાગ્યે જ શક્ય છે માત્રા એકલા ખોરાક દ્વારા. તેથી, જો ત્વચા દ્વારા વિટામિન ડીનું ઉત્પાદન પૂરતી માત્રામાં શક્ય ન હોય અને એ વિટામિન ડીની ઉણપ હાજર છે, ડૉક્ટરની સલાહ લઈ શકાય છે. જો જરૂરી હોય તો, તે અથવા તેણી આહારના ઉપયોગની ભલામણ કરશે પૂરક. જો કે, સંભવિત ઓવરડોઝને લીધે, આવી તૈયારીઓ ચિકિત્સક સાથે અગાઉથી પરામર્શ કર્યા વિના લેવી જોઈએ નહીં. વધુમાં, તે વિવાદાસ્પદ છે કે શું આવી તૈયારીઓ નિવારણ માટે પણ યોગ્ય છે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ.

આહાર પૂરવણીઓ: ઓવરડોઝ ટાળો

જો તમે લાંબા સમય સુધી વિટામિન ડીનું વધુ પડતું સેવન કરો છો, તો આંતરડા વધુ પડતું કેલ્શિયમ શોષી શકે છે અને હાડકાં વધુ કેલ્શિયમ છોડે છે. આ હાઈપરક્લેસીમિયામાં પરિણમે છે - માં કેલ્શિયમનું એલિવેટેડ સ્તર રક્ત, સ્નાયુઓની નબળાઈ જેવી ફરિયાદો સાથે સંકળાયેલ, હતાશા or પાચક માર્ગ સમસ્યાઓ આ કારણોસર, જર્મન ફેડરલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર રિસ્ક એસેસમેન્ટ (BfR) આહાર દ્વારા વિટામિન ડીના મહત્તમ સેવનની ભલામણ કરે છે. પૂરક દરરોજ 20 માઇક્રોગ્રામ. BfR દ્વારા કેલ્શિયમના વધારાના સેવન માટે પણ ભલામણ જારી કરવામાં આવી છે ખોરાક પૂરવણીઓ: અહીં મહત્તમ માત્રા 500 મિલિગ્રામ દૈનિક છે.