આયર્નમાં ટોચના 10 ફુડ્સ રિચેસ્ટ

લોખંડ એક મહત્વપૂર્ણ ટ્રેસ એલિમેન્ટ છે જે જરૂરી છે, અન્ય વસ્તુઓની સાથે, માટે શોષણ અને પરિવહન પ્રાણવાયુ. સ્ત્રીઓએ લગભગ 15 મિલિગ્રામનું સેવન કરવું જોઈએ આયર્ન દરરોજ, અને પુરુષો માટે 10 મિલિગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લોખંડ તે છોડ અને પ્રાણી બંને ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જો કે શરીર પ્રાણીના લોહનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે. તેથી, જેઓ સંપૂર્ણપણે છોડ આધારિત ખાય છે આહાર મોટી માત્રામાં આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક લેવો જોઈએ.

આયર્નના સ્ત્રોત તરીકે ખોરાક

ધાતુના જેવું તત્વ, મેગ્નેશિયમ અને અમુક કઠોળમાં સમાયેલ અમુક પદાર્થો અથવા અનાજ, ઉદાહરણ તરીકે, અટકાવો શોષણ આંતરડામાં આયર્ન. જો કે, એક સાથે ઇન્ટેક વિટામિન સી આયર્નને ટેકો આપી શકે છે શોષણ અને અવરોધકોની અસરને નબળી પાડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મરી, બટાકા અથવા જ્યુસ સાથે આયર્ન ધરાવતા ખોરાકને જોડતા ભોજન, તેથી આદર્શ છે. આકસ્મિક રીતે, જેમ હવે જાણીતું છે, પાલક, લાંબા સમયથી આયર્નનો આદર્શ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે, તે અગાઉ માનવામાં આવતું હતું તેના કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછું આયર્ન પૂરું પાડે છે. એટલું જ નહીં, અગાઉ ધારેલા 35 મિલિગ્રામ આયર્ન પ્રતિ 100 ગ્રામ સ્પિનચમાં વાસ્તવમાં માત્ર 3.5 થી 4 મિલિગ્રામ છે. વધુમાં, તે પણ સમાવે છે ઓક્સિલિક એસિડ, જે ઉપર દર્શાવેલ અવરોધકો પૈકી એક છે અને આયર્નનું શોષણ વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે. નીચે અમે તમને આયર્નના ટોચના દસ સ્ત્રોતો અને 100 ગ્રામ દીઠ તેમની આયર્ન સામગ્રીની સૂચિ પ્રદાન કરીએ છીએ.

1. યકૃત (30 મિલિગ્રામ સુધી).

યકૃત સૌથી વધુ આયર્ન સામગ્રી સાથે પ્રાણી ખોરાક છે. આયર્નનું પ્રમાણ યકૃતના પ્રકાર પર આધારિત છે:

  • ડક લીવર: 30 મિલિગ્રામ
  • પિગ યકૃત: 22.1 મિલિગ્રામ
  • વાછરડાનું યકૃત: 7.9 મિલિગ્રામ
  • લીવર સોસેજ: 5.2 મિલિગ્રામ

2. ઘઉંની થૂલું (16 મિલિગ્રામ).

સરેરાશ 16 મિલિગ્રામ સાથે, ઘઉંની થૂલું સૌથી વધુ આયર્નથી સમૃદ્ધ અનાજ ઉત્પાદન છે. અન્ય બ્રાન ફ્લેક્સ, જો કે, માત્ર અડધા જેટલું લોહ પૂરું પાડે છે, ઓટ ફ્લેક્સ 4.6 ગ્રામ દીઠ માત્ર 100 મિલિગ્રામ. નાસ્તામાં અનાજના ટુકડાને જ્યુસ અથવા બેરી સાથે જોડી શકાય છે, જેના વિટામિન C આયર્નના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

3. કોળાના બીજ (12.1 મિલિગ્રામ).

કોળુ બીજમાં માત્ર ઘણું આયર્ન નથી, પણ અસંખ્ય છે વિટામિન્સ. તેઓ સ્વાદ મુસ્લી, સલાડ અથવા સૂપ સાથે સ્વાદિષ્ટ.

4. તલ (10 મિલિગ્રામ).

તલના બીજમાં 10 મિલિગ્રામ મૂલ્યવાન ટ્રેસ એલિમેન્ટ આયર્ન હોય છે, જેમાં ઘણા વિટામિન્સ. મસાલેદાર બીજનો ઉપયોગ થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, મ્યુસ્લી બાર, હમસ અથવા મીઠી બેકડ સામાનમાં.

5. કઠોળ (8.6 મિલિગ્રામ સુધી).

સોયાબીનમાં લગભગ 8.6 મિલિગ્રામ આયર્નનું પ્રમાણ હોય છે, પરંતુ તેમાં પ્રોટીન પણ હોય છે જે શરીરમાં આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે. સૂકી દાળમાં 6.9 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે, જે તૈયાર મસૂરની માત્રા કરતાં ત્રણ ગણું હોય છે. અન્ય કઠોળ પણ આયર્નના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, ઉદાહરણ તરીકે:

  • મગની દાળ: 6.8 મિલિગ્રામ
  • સફેદ દાળો: 6 મિલિગ્રામ
  • વટાણા: 5 મિલિગ્રામ

6. ફ્લેક્સસીડ (8.2 મિલિગ્રામ).

ફ્લેક્સસીડ્સ તેમના ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી અને પાચન લાભો માટે જાણીતા છે. જો કે, તેમની ઉચ્ચ આયર્ન સામગ્રી પણ તેમને તંદુરસ્ત માટે મૂલ્યવાન ઘટક બનાવે છે આહાર.

7. સ્યુડોસેરીલ્સ: ક્વિનોઆ અને અમરાંથ.

અનાજ જેવા અનાજ ક્વિનોઆ અને અમરન્થ સૌથી વધુ આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાં અનુક્રમે 7 અને 8 મિલિગ્રામના આયર્ન મૂલ્યો સાથે 7.6મા ક્રમે છે. બાજરી જેવી જ, જેમાં આકસ્મિક રીતે 5.9 મિલિગ્રામની આયર્ન સામગ્રી હોય છે, બે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય-ફ્રી બીજ પ્રકારો માંસ, માછલી અને શાકભાજી સાથે સાઇડ ડિશ તરીકે ઉત્તમ છે.

8. પિસ્તા (7.5 મિલિગ્રામ).

તેમની ઉચ્ચ આયર્ન સામગ્રી ઉપરાંત, પિસ્તાના બીજ તેમના અસંતૃપ્ત હોવાને કારણે ખૂબ મૂલ્યવાન છે. ફેટી એસિડ્સ. તેઓ પેસ્ટો, નાસ્તા, આઈસ્ક્રીમ અથવા વચ્ચે નાના નાસ્તા તરીકે ઉપયોગ માટે યોગ્ય છે.

9. ચિકન ઈંડાની જરદી (7.2 મિલિગ્રામ).

ઈંડાની જરદી આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને જો તમે તેને ખાતા નથી ઇંડા સમગ્ર આનું કારણ એ છે કે ઈંડાની સફેદીમાં આયર્નના શોષણ માટે અવરોધકો હોય છે.

10. ચેન્ટેરેલ્સ (6.5 મિલિગ્રામ).

6.5 ગ્રામ દીઠ 100 મિલિગ્રામ સાથે, તાજા ચેન્ટેરેલ્સમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયર્ન હોય છે - સૂકા સ્વરૂપમાં પણ નોંધપાત્ર રીતે વધુ. આ તેમને અન્ય મશરૂમ્સ કરતા સ્પષ્ટપણે આગળ રાખે છે: મશરૂમ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, 1 ગ્રામ દીઠ મૂલ્યવાન ટ્રેસ એલિમેન્ટનો માત્ર 100 મિલિગ્રામ પૂરો પાડે છે.

મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓમાં આયર્ન

100 ગ્રામ દીઠ તેમની આયર્ન સામગ્રી દ્વારા માપવામાં આવે છે, કેટલીક જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓ ઉપરોક્ત ખોરાકને લાંબા માર્ગે હરાવી દે છે. જો કે, તેઓ સામાન્ય રીતે માત્ર ઓછી માત્રામાં જ ખાવામાં આવે છે, તેથી આયર્નના સ્ત્રોત તરીકે તેનું મહત્વ ઓછું નથી. અન્ય લોકોમાં, આ કેટેગરીના નીચેના પ્રતિનિધિઓ પાસે ઉચ્ચ આયર્ન મૂલ્ય છે:

જેઓ તેની રચનામાં ખોરાકની આયર્ન સામગ્રી પર ધ્યાન આપે છે આહાર, ડરવાની જરૂર નથી આયર્નની ઉણપ અને આયર્ન લીધા વિના સુરક્ષિત રીતે કરી શકે છે પૂરક.