“સુપાઇન પોઝિશનમાં, થોરાસિક સ્પાઇન એરિયામાં 2 ટેનિસ બોલ અથવા ફેસિયા રોલ મૂકો. થોરાસિક સ્પાઇનની એક બોલ જમણી તરફ અને એક બોલ ડાબી તરફ. પગ સહેજ વાંકા છે અને હાથ માથાની પાછળ વટાવી ગયા છે. આ સ્થિતિથી, તમારી પીઠને ધીરે ધીરે વાળો અને ખેંચો ... સ્લિપ્ડ ડિસ્ક - BWS એક્સરસાઇઝ 4
"સર્વાઇકલ સ્પાઇન - યાવન - પ્રારંભિક સ્થિતિ" હાથ માથાની પાછળની સીટ પર ઓળંગી ગયા છે. હવે માથું આગળ વાળવું. હાથથી દબાણ આગળ (વેન્ટ્રલ) આપવામાં આવે છે, જ્યારે કોણીને પાછળની તરફ (ડોર્સલ) દબાણ કરે છે. જ્યાં સુધી તમે ન જોઈ શકો ત્યાં સુધી આ સ્થિતિથી માથું ધીમે ધીમે હાથના પ્રતિકાર સામે ખેંચાય છે ... સ્લિપ્ડ ડિસ્ક - સર્વાઇકલ સ્પાઇન એક્સરસાઇઝ 2
"સર્વાઇકલ સ્પાઇન - કમ્પ્રેશન" હાથ માથા પર સીધી સ્થિતિમાં ઓળંગી ગયા છે. કોણી આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે. હવે ઉપરથી નીચે સુધી દબાણ કરો. તમે 10 સેકન્ડનો નાનો વિરામ લો તે પહેલા આ સ્થિતિ 10 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે. કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો. આગળની કસરત ચાલુ રાખો
"કટિ મેરૂદંડ - સંવેદનશીલ સ્થિતિમાં વિસ્તરણ" જમણો ઘૂંટણ આશરે 90 pr વલણવાળી સ્થિતિમાં વળેલો છે. હિપ સંયુક્તમાં આ સ્થિતિથી ખેંચો જેથી જમણો પગ છત તરફ જાય. આ કસરત 10-15 વખત કરો. આ દરેક સમય વચ્ચે ટૂંકા વિરામ (10 સેકન્ડ) લો. પછી, કસરત કરો ... સ્લિપ્ડ ડિસ્ક - કટિ મેરૂદંડ કસરત 8
બાજુ નમેલું: બેઠક સ્થિતિમાં, વૈકલ્પિક રીતે તમારા કાનને સમકક્ષ ખભા તરફ દોરો. આ ચળવળને ધીરે ધીરે 20 વાર પુનરાવર્તિત કરો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
"BWS - ચતુર્ભુજ" ચતુર્ભુજ સ્ટેન્ડ પર જાઓ. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી છે. હવે તમારો જમણો પગ અને ડાબો હાથ લંબાવો. આ સ્થિતિને લગભગ 5 સેકંડ સુધી રાખો. 10 સેકન્ડનો ટૂંકો વિરામ લો. તમારી સહનશક્તિ અને શક્તિના આધારે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. "ચતુષ્કોણ - ભિન્નતા" જો તમે કોઈ રજૂઆત કરવા માંગતા હો ... સ્લિપ્ડ ડિસ્ક - બીડબ્લ્યુએસ કસરત 6
થોરાસિકલ સ્પાઇન .ભા: સ્થાયી અથવા બેસવાની સ્થિતિમાં, બંને હાથ બહારની બાજુ areભા થાય છે. આ થોરાસિક કરોડરજ્જુને સીધી કરે છે અને છાતીના સ્નાયુઓને ખેંચે છે. આ સ્થિતિને લગભગ 15 સેકંડ સુધી રાખો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુની પરિભ્રમણ: બેઠકની સ્થિતિમાં, રામરામ છાતી તરફ દોરવામાં આવે છે અને આ સ્થિતિમાંથી, શરીરના ઉપલા ભાગને સીધા કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે ડાબી અને જમણી તરફ ફેરવવામાં આવે છે. આગામી કસરત ચાલુ રાખો.
“સર્વિકલ ટ્રેક્શન” બેસતી વખતે બંને હાથને ગાલની બાજુએ રાખો. નાની આંગળીની બાજુ કાનની નીચે અને અંગૂઠો રામરામની નીચે છે. ધીમે ધીમે તમારા માથાને છત તરફ ધકેલવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો. આ સ્થિતિ 10 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે. પછી વિરામ લો (10 સેકન્ડ). કસરત 5 નું પુનરાવર્તન કરો ... સ્લિપ્ડ ડિસ્ક - સર્વાઇકલ સ્પાઇન એક્સરસાઇઝ 1
"લમ્બર સ્પાઇન - સ્પોટ પર જોગિંગ" જ્યારે સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણ અને સહેજ વળાંકવાળા પરંતુ સીધા શરીરના ઉપરના ભાગ સાથે ઊભા હોય ત્યારે, જોગિંગ કરતી વખતે હાથને શરીરની બાજુઓ સાથે આગળ અને પાછળ ખસેડવામાં આવે છે. વધુમાં, હળવા ડમ્બેલ્સ (0. 5 - 1 કિગ્રા.) કસરતને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે વાપરી શકાય છે. આશરે 80-120 હાથની હિલચાલ ... સ્લિપ્ડ ડિસ્ક - કટિ મેરૂદંડ કસરત 7
સ્વ-ગતિશીલતા: સુપિન સ્થિતિમાં, પગ એકાંતરે હિપથી નીચે જમીન સુધી ખેંચાય છે. ઘૂંટણ સ્થિર અને સ્થિર રહે છે. આ કસરત થડ/નિતંબમાં બાજુની હિલચાલને ગતિશીલ બનાવે છે. આગામી કસરત ચાલુ રાખો.
"ફોરઆર્મ સપોર્ટ" પુશ-અપ સ્થિતિમાં ખસેડો. તમારા હાથ અને અંગૂઠા ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં છે. પગ સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત છે. ટૂંકા વિરામ (5 સેકન્ડ) લેતા પહેલા 15 - 10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. તમારી સહનશક્તિ પર આધાર રાખીને, કસરતને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પર વિસ્તૃત કરી શકાય છે. આગામી કસરત ચાલુ રાખો
