નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓ | બોડીબિલ્ડિંગની ઇજાઓ અને જોખમો

નકારાત્મક પ્રતિ

સાથે આશરે. 5 પુનરાવર્તનો, જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે થાકી ન જાય ત્યાં સુધી સ્નાયુને તાણ કરો. જો વધુ પુનરાવર્તનો શક્ય ન હોય તો, સ્નાયુઓ 2-3 પુનરાવર્તનો દ્વારા ધીમી, ઉપજ આપતી (તરંગી) કાર્ય દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિમાં વધુ ભાર મૂકે છે.

પ્રશિક્ષણ ભાગીદાર ઓવરકમિંગ (કેન્દ્રિત) કાર્યનો ભાગ લે છે. નેગેટિવ રેપ્સની પદ્ધતિ સ્નાયુઓના તરંગી કાર્યને કારણે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. દરમિયાન સ્નાયુઓમાં તાણ આવવાની ત્રણ શક્યતાઓ છે તાકાત તાલીમ.

ઓવરકમિંગ વર્ક, જ્યાં રમતવીર ગુરુત્વાકર્ષણ સામે વજન ઉપાડે છે, સ્થિર કાર્ય, જ્યાં વજન નિશ્ચિત સ્થિતિમાં રહે છે, અને ઉપજ આપવાનું કાર્ય, જ્યાં વજન ગુરુત્વાકર્ષણની ક્રિયાની દિશાને અનુરૂપ છે. પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ માટે, તરંગી મહત્તમ બળ સ્થિર મહત્તમ બળ કરતાં આશરે 5% વધારે છે, અને કેન્દ્રિત મહત્તમ બળ કરતાં 10-15% વધારે છે. આ રીતે સ્નાયુઓ પર તાણ વધે છે અને તરંગી રીતે કામ કરતી વખતે તાલીમ ઉત્તેજના વધે છે.

ફરજિયાત રેપ્સની પદ્ધતિને અનુસરીને, નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓ સ્નાયુઓને કામ કરવાની ઉપજ આપતી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરે છે. સંપૂર્ણ થાક ન થાય ત્યાં સુધી કેન્દ્રિત કાર્ય સાથે 5 થી 6 પુનરાવર્તનો કરવામાં આવે છે, ત્યારબાદ 2 થી 4 ઉપજ આપતી પુનરાવર્તનો. જીવનસાથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા કેન્દ્રિત ચળવળમાં મદદ કરે છે.

આ પદ્ધતિ સાથે ભાર ખાસ કરીને વધુ હોવાથી, તે એક પ્રમાણભૂત પદ્ધતિ છે બોડિબિલ્ડિંગ. એકમ દીઠ 4 અને 8 સેટની વચ્ચે પૂર્ણ થાય છે. ફરજિયાત પુનરાવર્તનની પદ્ધતિની જેમ, મહત્તમ થાક ન આવે ત્યાં સુધી દરેક સમૂહમાં 5-6 કેન્દ્રિત પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થાય છે.

આ પછી 2 થી 4 તરંગી પુનરાવર્તનો થાય છે, જેમાં ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. ભારે વજનને કારણે ચળવળની ગતિ ધીમી છે. કસરતો માટે કે જે એક બાજુ પર કરવામાં આવે છે (બાઈસેપ કર્લ અથવા પગ દબાવો), કેન્દ્રિત તબક્કાઓ બંને હાથ/પગ સાથે કરી શકાય છે અને તરંગી તબક્કાઓને એક હાથ/પગથી અલગ કરી શકાય છે.

ચિન-અપ્સ માટે, શરીરને પગ વડે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં દબાવીને પ્રારંભિક સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓની આ પદ્ધતિનો હેતુ સ્નાયુ શક્તિનો અંદાજિત મહત્તમ ઉપયોગ હાંસલ કરવાનો છે. તરંગી સંકોચન સ્વરૂપોનો ઉપયોગ કરીને, ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓની તુલનામાં સ્નાયુઓને વધુ તાણ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે.

આનાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો થાય છે. નેગેટિવ રેપ્સ પદ્ધતિ ફરજિયાત રેપ્સ કરતાં વધુ ભારનો ઉપયોગ કરતી હોવાથી, સ્નાયુઓ પર ઓવરલોડ થવાનું જોખમ અનુરૂપ રીતે વધારે છે. નૉૅધ: બોડિબિલ્ડિંગ જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે સૌથી સલામત રમતોમાંની એક છે.

જો કે, બોડિબિલ્ડિંગ વારંવાર બદનામ થાય છે, કારણ કે આ રમતમાં ઘણીવાર હાનિકારક પદાર્થોનો ઉપયોગ થાય છે. આ તાલીમ પદ્ધતિ માઈક મેન્ટઝર દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી. મુદ્રાલેખ મુજબ કોઈ સફળતા વિના પીડા (કોઈ દુખાવો નહીં, કોઈ ફાયદો નહીં) આ પદ્ધતિથી સ્નાયુઓની અંદાજિત નિષ્ફળતા સુધી સ્નાયુમાં તાણ આવે છે.

જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે થાકી ન જાય ત્યાં સુધી સ્નાયુ 5-6 પુનરાવર્તનો સાથે લોડ થાય છે. આ પછી પાર્ટનરની મદદ સાથે 2-3 કેન્દ્રિત પુનરાવર્તનો અને પછી પાર્ટનરની મદદ સાથે બીજા 2-3 ધીમી ઉપજ આપતી (તરંગી) પુનરાવર્તનો થાય છે. આ પદ્ધતિ ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓ અને નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓનું સંયોજન છે. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી માટે, કૃપા કરીને નો સંદર્ભ લો ભારે ફરજ તાલીમ.

આ પદ્ધતિ સાથે, ધ આંશિક reps સ્નાયુ પણ લગભગ 5 પુનરાવર્તનો સાથે લોડ થાય છે જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે થાકી ન જાય. તે પછી, 3 પુનરાવર્તનો ફરીથી કરવામાં આવે છે. જો કે, આંદોલન સંપૂર્ણ હદ સુધી કરવામાં આવતું નથી.

ઉદાહરણ તરીકે જ્યારે બેન્ચ પ્રેસ, barbell બાર માત્ર હાફવે પોઝિશન પર પરત આવે છે. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી નીચે મળી શકે છે આંશિક reps પૂર્વ થાક સિદ્ધાંતની પદ્ધતિમાં, કસરતો પસંદ કરવામાં આવે છે જેમાં બે સ્નાયુ જૂથો ચળવળમાં સામેલ હોય છે. (ઉદાહરણ ગરદન દબાવવું: ખભાના સ્નાયુ અને ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેકી.)

આઇસોલેશન કસરત કરીને (દા.ત બટરફ્લાય) વાસ્તવિક કસરત પહેલાં (બેન્ચ પ્રેસ), મુખ્ય સ્નાયુ (અમારા કિસ્સામાં ખભાના સ્નાયુ) પહેલાથી થાકેલા છે. તે મહત્વનું છે કે અલગતા કસરત અને વાસ્તવિક કસરત વચ્ચે કોઈ વિરામ નથી. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી પૂર્વ થાક સિદ્ધાંત હેઠળ મળી શકે છે. છેતરપિંડી (છેતરપિંડી)ની આ પદ્ધતિમાં ચળવળના યોગ્ય અમલમાં વિચલનનો સમાવેશ થાય છે.

દ્વારા આશરે. 5 પુનરાવર્તનો સ્નાયુને થાક માટે મહત્તમ તાણ આવે છે. પછીથી 3 પુનરાવર્તનો થાય છે, જે થાકને કારણે યોગ્ય રીતે ચલાવી શકાતા નથી.

ઉદાહરણ: બાયસેપ કર્લમાં, શરીરનો ઉપલો ભાગ સહેજ પાછળની તરફ વળેલો હોય છે બેન્ચ પ્રેસ નિતંબ ઉપાડીને. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી માટે, જુઓ ચીટિંગ્સ આ પદ્ધતિમાં એક બીજા પછી તરત જ બે કસરતો કરવાનો સમાવેશ થાય છે. કાં તો સમાન સ્નાયુ લોડ કરી શકાય છે (એગોનિસ્ટ સુપર સિરીઝ) અથવા બે અલગ અલગ સ્નાયુઓ (એન્ટાગોનિસ્ટ સુપર સિરીઝ).

આ સુપરસેટ્સ ટ્રાઇ સેટ્સ અને જાયન્ટ સેટ્સ સુધી વિસ્તૃત કરી શકાય છે. અહીં, ત્રણ, ચાર અથવા પાંચ કસરતો એકબીજા પછી તરત જ કરવામાં આવે છે. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી નીચે મળી શકે છે સુપરસેટ્સ આ પદ્ધતિ ઉતરતા સેટ બોડીબિલ્ડિંગની સૌથી સઘન પદ્ધતિઓમાંની એક છે.

તે 2 થી શરૂ થાય છે હૂંફાળું 50% પર સેટ કરે છે. આ પછી મહત્તમ થાક ન આવે ત્યાં સુધી 4 પુનરાવર્તનોની 5 સીધી સળંગ શ્રેણી છે. એક ભાગીદાર વજન ઘટાડે છે.

તે મહત્વનું છે કે 5 મી પુનરાવર્તન પછી વધુ શક્ય નથી. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી નીચે મળી શકે છે ઉતરતા સેટ આ પદ્ધતિ લક્ષિત અને અલગ રીતે સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરે છે. ખાસ કરીને વ્યાખ્યાના તબક્કામાં આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ થાય છે.

ધ્યાન ભારે વજન પર નથી, પરંતુ ચળવળના યોગ્ય અમલ પર છે. આ પદ્ધતિ ભાગ્યે જ માં સંકલિત છે તાલીમ યોજના એકલા તે સામાન્ય રીતે તાલીમ સત્રની શરૂઆતમાં અથવા અંતમાં થાય છે.

તમે અલગતાના સિદ્ધાંત હેઠળ આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી મેળવી શકો છો નવા નિશાળીયા સામાન્ય રીતે તાલીમ એકમ દીઠ એક દિવસમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપે છે. ની સાથે સ્પ્લિટ સિસ્ટમ, બીજી બાજુ, ધ્યાન માત્ર તાલીમ એકમ દીઠ સ્નાયુઓની ચોક્કસ સંખ્યા પર છે. આ પદ્ધતિનો ફાયદો એ છે કે એક સ્નાયુ માટે ઘણી કસરતો પૂર્ણ કરી શકાય છે અને સ્નાયુ માટે લાંબા સમય સુધી પુનર્જીવન તબક્કાઓ સાકાર કરી શકાય છે.