વ્યાપક અર્થમાં સમાનાર્થી
પાછળની તાલીમ, સ્નાયુઓની પાછળની તાલીમ
કાર્ય
લાંબી પીઠના સ્નાયુઓ સીધાના વિરોધી તરીકે કાર્ય કરે છે પેટના સ્નાયુઓ અને આ રીતે સુધી કરોડરજ્જુની. ખાસ કરીને કટિ મેરૂદંડના ક્ષેત્રમાં, પાછળ પીડા ઘણીવાર સ્નાયુઓના તણાવને કારણે થાય છે. આ ક્ષેત્રમાં એક તાલીમબદ્ધ બેક એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુબદ્ધ અને તંદુરસ્ત ગતિશીલતા, પીઠને અટકાવી શકે છે પીડા. લેટિસીમસ (મસ્ક્યુલસ લેટિસીમસ ડુર્સી) અને મોટા રાઉન્ડ સ્નાયુ (મસ્ક્યુલસ ટેરેસ મેજર) શરીર સામે વજન ખેંચીને (લેટિસિમસ પુલ) અથવા શરીરને ઉપર તરફ (પુલ-અપ્સ) ઉપાડવાનું કાર્ય ધારે છે.
પાછળના સ્નાયુઓનો વિકાસ
પાછા પીડા એક વ્યાપક રોગ છે. આશરે 70 ટકા વસ્તી તેમના જીવનમાં ઓછામાં ઓછી એક પીડાદાયક ઘટનાનો અનુભવ કરે છે, ઓર્થોપેડિક ડિસઓર્ડર ભાગ્યે જ કારણ બની શકે છે. એક લાક્ષણિક ઉદાહરણ હર્નીએટેડ ડિસ્ક હશે.
મોટેભાગે, સ્નાયુઓની તાણ અથવા કરોડરજ્જુની ખોટી લોડિંગ એ ટ્રિગરિંગ છે પીઠના દુખાવાના કારણો. ખાસ કરીને વિસ્તારમાં ફિટનેસ અને આરોગ્ય, સંભવિત ખોટની ભરપાઇ કરવા અથવા ચળવળના અભાવને કારણે અધોગતિને રોકવા માટે, પાછળના સ્નાયુઓની તાલીમ તેથી અગ્રભૂમિમાં હોવી જોઈએ. આ પ્રકારના સામેનો સૌથી અસરકારક ઉપાય પીઠનો દુખાવો એક સારી રીતે બિલ્ટ બેક મસ્ક્યુલેચર છે.
બિલ્ડ-અપ તાલીમ ઉપકરણ વિના ઘરે જ કરી શકાય છે, પણ જીમમાં પણ અથવા ફિઝીયોથેરાપી દરમિયાન.
- ઉપલા પીઠ, મધ્યમ પીઠ અથવા નીચલા પીઠમાં દુખાવો થવાની ઘટના
- શક્ય કારણો, લક્ષણો અને નિદાન
પાછા તાલીમ તાકાત કરતાં સ્થિરતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. આનો અર્થ એ કે તાલીમ વધુ પુનરાવર્તનો અને ઓછા વજનના ભાર સાથે થવી જોઈએ.
સાધનસામગ્રીની તાલીમ: જીમમાં વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને ખાસ કરીને ઉપકરણો પર તાલીમ આપી શકાય છે. આમ કરવાથી, એક તરફ સારી તાલીમ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે અને બીજી તરફ ઇજાઓ ટાળવા માટે, યોગ્ય વજનના ભાર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. મશીનો પરના કસરતોનાં ઉદાહરણો નીચે વર્ણવેલ છે.
મશીનો વિના કસરતો: પીઠના સ્નાયુઓની અસરકારક તાલીમ માટે, વજન અને મશીનો જરૂરી નથી. સરળ કસરતો કોઈપણ સમયે ઘરે કરી શકાય છે. રમતો: વૈકલ્પિક રીતે, પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું એ વિવિધ રમતોની પ્રેક્ટિસમાં એકીકૃત થઈ શકે છે.
આનું એક સારું ઉદાહરણ છે તરવું, જે ખૂબ જ નમ્ર છે સાંધા અને તેથી અગાઉના ઓર્થોપેડિક બીમારીઓવાળા લોકોને તાલીમ આપવાની પણ મંજૂરી આપે છે. પાછળના સ્નાયુઓને નરમાશથી બનાવવાની અન્ય રીતોમાં હાઇકિંગ, ડાન્સિંગ, એક્વા જિમ્નેસ્ટિક્સ, સાયકલિંગ, ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ વગેરે છે. જો કે, હેવી ડ્યુટી રમતો પણ છે જે પીઠ માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.
આ સમાવેશ થાય છે ટેનિસ, વleyલીબ .લ અને હેન્ડબ .લ. એકંદરે, પાછળના સ્નાયુઓ બનાવવા માટે ઘણાં વિવિધ વિકલ્પો છે, જે વ્યક્તિગત તાલીમ માટે પરવાનગી આપે છે. કઈ રીત સાચી છે, દરેકએ પોતાને માટે નિર્ણય કરવો જ જોઇએ.
પાછળની સ્નાયુઓની તાલીમ કોઈપણમાં ગુમ થઈ શકે છે તાલીમ યોજના અને સાથે વૈકલ્પિક રીતે થવું જોઈએ પેટના સ્નાયુઓ. આ સ્નાયુ જૂથમાં ઘણા બધા સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, તાલીમ તે જટિલ ડિઝાઇન કરવી જોઈએ. નીચે આપેલ, તમને વ્યક્તિગત સ્નાયુઓ અને સંબંધિત કસરત સ્વરૂપો વિશેની માહિતી મળશે.
મશીન પર આગળની કસરતો આ હેઠળ મળી શકે છે: બેક એક્સરસાઇઝ.
- લેટિસીમસ (એમ. લેટિસીમસ ડુર્સી) લેટિસીમસ પુલકોર્ડ ક્લાઇમ્બીંગ પુલકોર્ડબેક ઇન્સ્યુલેટર
- લેટિસીમસ અર્ક
- પુલ-અપ્સ
- બેક ઇન્સ્યુલેટર
- મોટા ગોળાકાર સ્નાયુ (એમ. ટેરેસ મેજર) | નાના ગોળાકાર સ્નાયુ (એમ. ટેરેસ માઇનોર) બેક ઇન્સ્યુલેટરલેટિસિમસ પુલ
- બેક ઇન્સ્યુલેટર
- લેટિસીમસ અર્ક
- ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ (એમ. ટ્રેપેઝિયસ) શોલ્ડર લિફ્ટબેક ઇન્સ્યુલેટર
- શોલ્ડર લિફ્ટ
- બેક ઇન્સ્યુલેટર
- ડાયમંડ સ્નાયુ (એમ. રોમ્બોઇડસ) શોલ્ડર લિફ્ટિંગ
- શોલ્ડર લિફ્ટ
- લાંબી પીઠના સ્નાયુઓ (એમ. એરેક્ટર સ્પાઇની) હાયપરરેક્સ્ટેંશન
- હાયપરરેક્સ્ટેશન
- લેટિસીમસ અર્ક
- પુલ-અપ્સ
- બેક ઇન્સ્યુલેટર
- બેક ઇન્સ્યુલેટર
- લેટિસીમસ અર્ક
- શોલ્ડર લિફ્ટ
- બેક ઇન્સ્યુલેટર
- શોલ્ડર લિફ્ટ
- હાયપરરેક્સ્ટેશન
નિવારણ માટેનો એક મહત્વપૂર્ણ ઉપાય પીઠનો દુખાવો પાછળના સ્નાયુઓનું નિર્માણ છે. ઘણી બધી કસરત છે જે રોજિંદા જીવનમાં અને સાધન વિના ઘરે સરળતાથી થઈ શકે છે. મોટાભાગના સમય માટે, તમારે ફક્ત સાદડી અને ખુરશીની જરૂર છે.
તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોના આધારે, પાછલા સ્નાયુઓની વિવિધ કસરતો વિશે ઇન્ટરનેટ પર જાતે જાણવું તે અર્થપૂર્ણ છે. આ રીતે તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમને તે કસરતો બરાબર મળશે જે તમારા પોતાના લક્ષ્યોને શ્રેષ્ઠ રીતે અનુરૂપ છે. નીચે આપેલા કેટલાક સરળ વ્યાયામ પ્રારંભિક લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે પાછળના સ્નાયુઓ બનાવવાનું મુખ્યત્વે સ્થિરતા અને શક્તિ વિશે ઓછું છે. જ્યારે ઉપકરણો વિના તાલીમ આપવી, ત્યારે શરીરના પોતાના વજનને વજન તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તમે નીચે સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે વધુ કસરતો શોધી શકો છો: પાછળની સ્નાયુબદ્ધને મજબૂત બનાવવી
- સશસ્ત્ર આધાર: આ કસરતમાં તમે તમારા પર આવેલા છો પેટ અને પછી બંને ફોરઆર્મ્સ સાથે પોતાને ટેકો આપો.
તે જ સમયે, પગને પગથી ઉંચા કરવામાં આવે છે, અંગૂઠા પર .ભા હોય છે. ખાતરી કરો કે શરીરનું કેન્દ્ર પગ સાથે સતત લાઇનમાં છે. આ સ્થિતિ લગભગ 30 સેકંડ સુધી જાળવી રાખવી જોઈએ.
- સુપરમેન: આ કરવા માટે, તમે પણ તમારા પર સપાટ રહેશો પેટ અને હવે પોતાને ટેકો આપ્યા વગર તમારા હાથ અને પગને ઉપાડો, જેથી ફક્ત તમારા પેટ અને છાતી ફ્લોર સ્પર્શ.
આ સ્થિતિ 30 સેકંડ માટે પણ હોવી જોઈએ.
- ફ્યુઝલેજ iftingંચકવું: જ્યારે ધડ ઉભો કરે છે, ત્યારે એક તેની સાથે જમીન પર નીચે પડે છે પેટ અને ઉપલા શરીર અને પગને ઉપાડે છે. આ તાણ શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી જાળવવું જોઈએ અને ધડ અને પીઠના સ્નાયુઓની સ્થિરતા તરફ દોરી જાય છે.
- બ્રિજ: આ તમારી પીઠ પર આડા પડીને, તમારા પગને વ્યવસ્થિત કરીને અને તમારા તળિયે અને ઉપલા ભાગને ફ્લોરથી byંચકીને કરવામાં આવે છે જેથી તે તમારી જાંઘ સાથે સતત લાઇન બનાવે. દરમિયાન શસ્ત્ર ફ્લોર પર સપાટ રહે છે.
આ સ્થિતિ 15 સેકંડ માટે હોવી જોઈએ અને પાંચ વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.
સ્ટ્રેચિંગ કારણો છૂટછાટ અને વધુ સારું રક્ત પાછલા સ્નાયુઓનું પરિભ્રમણ અને જો નિયમિત અને કાળજીપૂર્વક કરવામાં આવે તો અસરકારક રીતે રોકી શકાય છે પીઠનો દુખાવો. સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે પૂરતો સમય આપવો મહત્વપૂર્ણ છે. વર્કઆઉટની ચર્ચા થઈ રહી છે તે પહેલાં કે પછી ખેંચાણ કરવાનું વધુ સારું છે કે કેમ, તેથી તે દરેક વ્યક્તિ પર હોવું જોઈએ.
સ્ટ્રેચિંગ આ ગરદન સ્નાયુઓ સરળતાથી જ્યારે બેઠક કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, સીધા બેસો અને તમારાને દો વડા આગળ તમારા પર અટકી છાતી. સ્થિતિ આરામદાયક હોવી જોઈએ અને તમારે તમારા રામરામને તમારા પર દબાવવા માટે દબાણપૂર્વક પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં છાતી.
કટિના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે, તમારી પીઠ પર સૂવું અને તમારા વાળેલા પગને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ તરફ ખેંચવું શ્રેષ્ઠ છે. આ સ્થિતિ આદર્શ રીતે 30 સેકંડ માટે હોવી જોઈએ અને પછી ધીમે ધીમે બહાર પાડવી જોઈએ. આ એક તરફ દોરી જાય છે છૂટછાટ સ્નાયુબદ્ધ છે. શક્ય સંખ્યા છે ખેંચવાની કસરતો પાછળના સ્નાયુઓ માટે કે જે ઇન્ટરનેટ પર સંશોધન કરી શકાય છે. ખેંચાતો વ્યાયામ અને ગળું સ્નાયુઓ માટે ખેંચાતો
