પ્રોટીન / પ્રોટીન | શક્તિ તાલીમ અને પોષણ

પ્રોટીન/પ્રોટીન

મૂળભૂત રીતે એક મૂળભૂત પોષક તત્વોથી અલગ પડે છે (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન) ઊર્જા ચયાપચય અને મકાન સામગ્રી ચયાપચય વચ્ચે. પ્રોટીન એ બિલ્ડિંગ મેટાબોલિઝમનો એક ભાગ છે, એટલે કે તે સ્નાયુ બનાવવા માટે જવાબદાર છે. ત્યારે જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા સમય સુધી ઉપલબ્ધ નથી શું શરીર ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે પ્રોટીન બર્ન કરે છે.

પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત 1gkg શરીરનું વજન છે. 70 કિલો વજન ધરાવતા માણસને દરરોજ 70 ગ્રામની જરૂર પડે છે. દરમિયાન તાકાત તાલીમ આ જરૂરિયાત 2 gday સુધી વધે છે.

આ જરૂરિયાતના 50% પ્રાણી ઉત્પાદનો અને 50% વનસ્પતિ ઉત્પાદનો દ્વારા આવરી લેવા જોઈએ. ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ પ્રોટીનયુક્ત પોષક તત્ત્વોમાં ઘણીવાર હાજર હોય છે, આહારના સ્વરૂપમાં પ્રોટીનનું સેવન કરવું એ સારો વિચાર છે પૂરક, દા.ત. શેકના સ્વરૂપમાં અથવા ફિટનેસ બાર વગેરે. પ્રોટીન એ ઉર્જાનો સીધો સપ્લાયર નથી, તેથી તે તાલીમ પછી લેવો જોઈએ અને પહેલાં નહીં. ઉત્પાદનો કે જેમાં પ્રોટીન હાજર છે (ટકા): પશુ શાકભાજી

• માંસ (20%)
• મરઘાં (12-18%)
• ઇંડા (14%)
• માછલી (10-16%)
• ચીઝ (12-30%)
• દહીં ચીઝ (8-11%)
• બ્રેડ (6-7%)
• ઓટ ફ્લેક્સ (14%)
• ચોખા (7-8%)
• ચોખા (7-8%)
• લેન્સ (23%)
• કઠોળ/વટાણા (22%)
• નટ્સ (14%)

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્લુકોઝ શર્કરા) ચરબી ઉપરાંત ઊર્જા ચયાપચય અને કાર્યકારી ચયાપચયનો ભાગ છે. તેઓ શરીરને કસરત કરવા સક્ષમ બનાવે છે. સ્વરૂપો: શરીર સંગ્રહ કરે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પોલિસેકરાઇડ્સ (ગાયકોજેન) ના સ્વરૂપમાં.

રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન આને મોનોસેકરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત કરવું પડશે. તેથી ગ્લુકોઝ ટૂંકા ગાળાના કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે તેને પહેલા રૂપાંતરિત કરવાની જરૂર નથી. દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન 4 ગ્રામ પ્રતિ કિલો છે.

શરીર નુ વજન. જો કે, એકવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ ફરી ભરાઈ જાય, તે તેને ચરબીમાં ફેરવે છે. ઉત્પાદનો કે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાજર છે (% માં પ્રમાણ)

• સાદી ખાંડ (મોનોસેકરાઇડ્સ) દા.ત

  dextrose

• ડિસકેરાઇડ્સ (ડિસેકરાઇડ્સ) દા.ત. શેરડીની ખાંડ
• પોલિસેકરાઇડ્સ (ઓલિગોસેકરાઇડ્સ) દા.ત. 3- 10 મોનોસેકરાઇડ્સ
• પોલી સુગર (પોલીસેકરાઇડ્સ) વનસ્પતિ સ્ટાર્ચ.
• પાસ્તા (75%)
• ઘઉંનો લોટ (76%)
• બટાકા (17%)
• કોકો (43%)
• ચોખા (77%)

નિર્ધારિત સ્નાયુઓ અને પ્રશિક્ષિત શરીર એ ઘણા લોકોનું લક્ષ્ય છે, અને તમારે તેના માટે સખત તાલીમ આપવી પડશે. ચોક્કસ આહાર તાલીમમાં અનુકૂલન સ્નાયુ નિર્માણ પ્રક્રિયાને વેગ આપવા અને ટેકો આપવા માટે મદદ કરી શકે છે.

પોષણ આપણા શરીરને બધી પ્રક્રિયાઓ અને ચોવીસ કલાક માટે જરૂરી ઊર્જા આપે છે. જો શરીરના પદાર્થ, આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવું હોય, તો લાંબા ગાળે વધુ ઊર્જા ઉપલબ્ધ કરાવવી જોઈએ. સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે જવાબદાર પોષક તત્વોને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો છે વિટામિન્સ અને ખનિજો અને શરીરને સીધી ઊર્જા પૂરી પાડતા નથી. જો કે, તેઓ ઊર્જા ઉત્પાદન પ્રક્રિયાઓ રાખવા માટે જરૂરી છે ચાલી. મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનો સમાવેશ થાય છે અને તેઓ સ્નાયુઓના નિર્માણ પર પ્રચંડ પ્રભાવ ધરાવે છે.

પોષક તત્વોના બંને જૂથ સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને સંતુલિત સ્વસ્થમાં તેનો સમાવેશ થવો જોઈએ આહાર. પ્રોટીન્સ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં વિશેષ ભૂમિકા ભજવે છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, તેઓ ખાતરી કરે છે કે કોષો શરીરમાં બનેલા છે.

આમાં સ્નાયુ કોશિકાઓનો સમાવેશ થાય છે જેમાં લગભગ ફક્ત પાણીનો સમાવેશ થાય છે અને પ્રોટીન. પ્રોટીન દરરોજ સમાયેલ હોવું જોઈએ આહાર પૂરતી માત્રામાં. શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ મહત્તમ 2 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ પૂરો પાડવો જોઈએ.

પરંતુ પહેલાથી જ 1.5 ગ્રામ સફળતાપૂર્વક સ્નાયુ બનાવવા માટે પૂરતા છે. બે ગ્રામથી વધુ જરૂરી નથી, પરંતુ સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડશો નહીં. વચ્ચે પ્રોટીન, વિવિધ મૂલ્યો વચ્ચે તફાવત કરવામાં આવે છે.

આ મૂલ્ય સૂચવે છે કે ખોરાક પ્રોટીનની ચોક્કસ માત્રામાંથી કેટલી સ્નાયુ પ્રોટીનની રચના થઈ શકે છે. વિવિધ સ્ત્રોતો (શાકભાજી અને પ્રાણી) માંથી પ્રોટીનનું સેવન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીનની સંયોજકતા જેટલી વધારે છે, તેટલું સારું.

પ્રાણી પ્રોટીન વનસ્પતિ પ્રોટીન કરતાં સ્નાયુ નિર્માણ માટે વધુ યોગ્ય છે. દરેક ભોજનમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવું જોઈએ. જો કે, શરીર ભોજન દીઠ 40 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીનને શોષી શકતું નથી, તેથી આ મૂલ્ય એક ભોજનમાં ઓળંગવું જરૂરી નથી.

પ્રોટીન પછી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે બીજા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર અને સ્નાયુઓને જરૂરી ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. જો શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રાપ્ત ન થાય, તો આનાથી કાર્યક્ષમતા પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે અને તેના પર અસર પડી શકે છે ઇન્સ્યુલિન સંતુલન.

ઇન્સ્યુલિન એક એનાબોલિક હોર્મોન છે અને સ્નાયુઓને પોષક તત્વોનો વધુ સારો પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરે છે. તે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પ્રોટીનના શોષણને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે અને આ રીતે સ્નાયુઓના નિર્માણને નોંધપાત્ર અંશે સમર્થન આપે છે. ચરબી સામાન્ય રીતે શરીર અને આપણા પર નકારાત્મક અસરને આભારી છે આરોગ્ય.

તેમ છતાં, સ્નાયુઓ બનાવવા માટે ચરબી એ એક મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે. ચરબી વિના, મહત્વપૂર્ણ શારીરિક કાર્યો ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે અને તે એક હોર્મોન સ્તર પ્રદાન કરે છે જે સ્નાયુઓના નિર્માણને પ્રભાવિત કરે છે. તેથી દૈનિક આહારના 20 ટકા ચરબીયુક્ત મૂળના હોવા જોઈએ.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ વચ્ચે તફાવત કરવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત આહારમાં ઘણા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ હોવા જોઈએ, કારણ કે તે સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ બદામ અથવા ઓલિવ અને રેપસીડ તેલમાં જોવા મળે છે. ક્રમમાં લાંબા સમય સુધી સ્નાયુઓ સફળતાપૂર્વક બિલ્ડ કરવા માટે, ઊર્જા સંતુલન હકારાત્મક હોવું જોઈએ.

આનો અર્થ એ થાય કે જથ્થો કેલરી સપ્લાય જરૂરિયાતો કરતાં વધી જવી જોઈએ. આ તમામ પાસાઓને ધ્યાનમાં લેવા માટે, પોષણ યોજના બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે શ્રેષ્ઠ પોષક તત્ત્વોના પુરવઠાની બાંયધરી આપી શકે છે અને આમ સંપૂર્ણ સક્ષમ બનાવે છે તાકાત તાલીમ.

જો કે, આ માટે ઘણો સમય પ્લાન કરવો પડશે. રોજિંદા કામમાં આનો અમલ કરવો હંમેશા સરળ નથી. સ્ટ્રેન્થ તાલીમ અને તંદુરસ્ત પોષણ હાથ જોડીને જાઓ.

નિયમ પ્રમાણે, સંતુલિત આહારમાં 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબી હોવી જોઈએ. સ્ત્રીઓ માટે જે કરે છે વજન તાલીમ, સામાન્ય રીતે પ્રોટીનયુક્ત આહાર લેવો યોગ્ય છે. નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સાથે, મહિલાઓએ પણ પ્રતિ કિલો શરીરના વજન દીઠ 1.4 અને 1.8 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવું જોઈએ.

તાલીમ પછી સીધા જ પ્રોટીનનું સેવન ખાસ કરીને અસરકારક છે, કારણ કે આ સમયે શરીરના પ્રોટીનનું ભંગાણ પૂર્વ-પ્રોગ્રામ કરેલ છે. આનો ઉપયોગ સ્નાયુઓ બનાવવા અને પુનર્જીવનને ટેકો આપવા માટે થાય છે. પ્રોટીનને હાલની મસ્ક્યુલેચરમાંથી તૂટી ન જાય તે માટે, વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીન લેવું જોઈએ.

સામાન્ય રીતે, યોગ્ય આહારને તાકાત સાથે જોડવાનું મુશ્કેલ છે તાલીમ યોજના. તાલીમ ખૂબ જ સખત હોય છે અને/અથવા પસંદ કરેલ આહાર શ્રેષ્ઠ નથી, જેથી ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત થતા નથી. નિષ્ણાત દ્વારા ચોક્કસ ગોઠવણો કરવી જોઈએ.

જો કે, એક આહાર કે જેનું આયોજન છે પૂરક થી મહિલાઓ માટે તાકાત તાલીમ વધુ પ્રોટીન આધારિત હોવું જોઈએ અને તેમાં ઘણાં બધાં શાકભાજી, સલાડ અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે. તાકાત તાલીમ પહેલાં, શરીરને નીચેના ભાર માટે જરૂરી ઊર્જાની જરૂર છે. આ હેતુ માટે, વર્કઆઉટ પહેલાં ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ અનુરૂપ રીતે ઊંચું હોવું જોઈએ.

જો કે, સ્નાયુઓના નિર્માણને ટેકો આપવા માટે પ્રોટીન એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. આહારમાં ફાઈબરનો પણ સમાવેશ કરવો જોઈએ. આહાર ઉપરાંત, તાલીમ પોતે એથ્લેટની જરૂરિયાતો અને લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં રાખીને પણ હોવી જોઈએ.

વજન પસંદ કરવું જોઈએ જેથી આશરે. 8 - 12 પુનરાવર્તનો શક્ય છે. વજન જે ખૂબ હળવા હોય છે તે સ્નાયુઓને ખૂબ ઓછું ઉત્તેજના આપે છે અને તાકાત તાલીમ બિનઅસરકારક રહે છે.

સ્ત્રીઓએ એ પણ સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ કે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો (છાતી, પેટ, પીઠ, પગ અને હાથ) ​​પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રશિક્ષિત છે. સ્ત્રીઓ માટે, પણ, લક્ષિત તાલીમ યોજના સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહાર સાથે સંયોજનમાં સફળતામાં ફાળો આપી શકે છે વજન તાલીમ. આ રીતે, નિર્ધારિત લક્ષ્યો વધુ ઝડપથી પહોંચી શકાય છે.