બળજબરીપૂર્વક
આ પદ્ધતિ સાથે, સ્નાયુઓને લગભગ દ્વારા તાલીમ આપવામાં આવે છે. Over પુનરાવર્તનો જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણ રીતે બહાર કા (વા (કેન્દ્રિત) કાર્યથી ખાલી ન થાય. આ ભાગીદારની સહાયથી 5-2 પુનરાવર્તનો દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે.
આ ભાગીદાર એ હદ સુધી મદદ કરે છે કે ચળવળ લગભગ હાથ ધરવામાં આવી શકે છે. ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓની પદ્ધતિ એ સૌથી જાણીતી પદ્ધતિઓમાંની એક છે બોડિબિલ્ડિંગ અને વધેલા તાણ ઉત્તેજના દ્વારા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. ફરજિયાત પ્રતિનિધિની પદ્ધતિ સામાન્ય સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ પર આધારિત છે.
એવું છે કે એ હાયપરટ્રોફી તાલીમ (સ્નાયુ નિર્માણ) લગભગ 5-6 પુનરાવર્તનો સાથે સ્નાયુઓ થાકી જાય છે. આ સંપૂર્ણ પુનરાવર્તનો પછી, રમતવીર બીજી બે થી ચાર પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરે છે. આ મદદ વિના શક્ય ન હોવાથી, ભાગીદારે સહાય પૂરી પાડવી આવશ્યક છે.
આ મદદને એવી રીતે પસંદ કરવી જોઈએ કે ચળવળ માત્ર કરવામાં આવે. વધારાના 2 થી 4 પુનરાવર્તનો અત્યંત ધીમેથી કરવા જોઈએ. આ માટે મદદગારોના ભાગ પર ચોક્કસ અંશે સંવેદનશીલતાની જરૂર છે.
દબાણ (કાબુ) નામ કહે છે તેમ, આ કેન્દ્રિત તબક્કો છે. કાબુ મેળવવાના તબક્કા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. માં ઇચ્છિત સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ હાંસલ કરવા માટે બોડિબિલ્ડિંગ, હલનચલનનો યોગ્ય અમલ એ પૂર્વશરત છે.
પ્રદર્શન સ્તરના આધારે, મશીન દીઠ 4 થી 6 સેટ પૂર્ણ કરી શકાય છે. પ્રારંભિક લોકોને આ પ્રકારની કસરત સામે સખત સલાહ આપવામાં આવે છે. છેલ્લી પુનરાવર્તનો સફળતા માટે નિર્ણાયક છે.
પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કર્યા પછી, કોઈ પુનરાવર્તન શક્ય હોવું જોઈએ નહીં. ફરજીયાત રેપ્સ અમુક સ્નાયુ જૂથો માટે સ્વ-સહાય સાથે પણ કરી શકાય છે. એક સશસ્ત્ર સાથે દ્વિશિર curl, મુક્ત હાથનો ટેકો વધુ હલનચલનને સક્ષમ કરી શકે છે.
તદુપરાંત, ફરજિયાત રેપ્સની પદ્ધતિ એ હદ સુધી હાથ ધરવામાં આવી શકે છે કે અનુગામી હલનચલન ઓછા વજન સાથે કરવામાં આવે છે. જલદી પુનરાવર્તનો હવે શક્ય નથી, પછીના પ્રતિનિધિઓ માટે ઓછું વજન પસંદ કરવું જોઈએ. આ પદ્ધતિનો ઉદ્દેશ્ય તાલીમ ઉત્તેજના વધારવા માટે વધુ પુનરાવર્તનો દ્વારા પહેલેથી જ થાકેલા સ્નાયુ પર વધારાનો તાણ નાખવાનો છે.
તેને સુપ્રા-થ્રેશોલ્ડ મજબૂતથી મજબૂત ઉત્તેજનાની શ્રેણીમાં પ્રશિક્ષિત કરવામાં આવે છે, અને તેથી સ્નાયુઓ સામાન્યની તુલનામાં વધુ પડતા તાણમાં હોય છે. હાયપરટ્રોફી પદ્ધતિ પરિણામ એ વધેલા સ્નાયુ ક્રોસ સેક્શનલ એન્લાર્જમેન્ટ છે. ચળવળ એકલતામાં અને નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવતી હોવાથી, આ પદ્ધતિથી જોખમો લગભગ અશક્ય છે. સ્નાયુ ઓવરલોડિંગનું એકમાત્ર જોખમ એથ્લેટ્સ માટે છે જેઓ તાલીમમાં બિનઅનુભવી છે.
નકારાત્મક પ્રતિ
સાથે આશરે. 5 પુનરાવર્તનો સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે થાકી ન જાય ત્યાં સુધી તાણ આપે છે. જો વધુ પુનરાવર્તનો શક્ય ન હોય તો, સ્નાયુઓ 2-3 પુનરાવર્તનો દ્વારા ધીમી, ઉપજ આપતી (તરંગી) કાર્ય દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિમાં વધુ ભાર મૂકે છે.
પ્રશિક્ષણ ભાગીદાર ઓવરકમિંગ (કેન્દ્રિત) કાર્યનો ભાગ લે છે. નેગેટિવ રેપ્સની પદ્ધતિ સ્નાયુઓના તરંગી કાર્યને કારણે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. દરમિયાન સ્નાયુઓમાં તાણ આવવાની ત્રણ શક્યતાઓ છે તાકાત તાલીમ.
ઓવરકમિંગ વર્ક, જ્યાં રમતવીર ગુરુત્વાકર્ષણ સામે વજન ઉપાડે છે, સ્થિર કાર્ય, જ્યાં વજન નિશ્ચિત સ્થિતિમાં રહે છે, અને ઉપજ આપવાનું કાર્ય, જ્યાં વજન ગુરુત્વાકર્ષણની ક્રિયાની દિશાને અનુરૂપ હોય છે. પ્રશિક્ષિત રમતવીરોમાં, તરંગી મહત્તમ બળ સ્થિર મહત્તમ બળ કરતાં આશરે 5% વધારે છે, અને કેન્દ્રિત મહત્તમ બળ કરતાં 10-15% વધારે છે. આ રીતે સ્નાયુઓ પર તાણ વધે છે અને તરંગી રીતે કામ કરતી વખતે તાલીમ ઉત્તેજના વધે છે.
ફરજિયાત રેપ્સની પદ્ધતિને અનુસરીને, નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓ સ્નાયુઓને કામ કરવાની ઉપજ આપતી પદ્ધતિ પર આધારિત છે. સંપૂર્ણ થાક ન થાય ત્યાં સુધી કેન્દ્રિત કાર્ય સાથે 5 - 6 પુનરાવર્તનો, ત્યારબાદ 2 - 4 ઉપજ આપતી પુનરાવર્તનો. જીવનસાથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા કેન્દ્રિત ચળવળમાં મદદ કરે છે.
આ પદ્ધતિ સાથે ભાર ખાસ કરીને વધુ હોવાથી, તે એક પ્રમાણભૂત પદ્ધતિ છે બોડિબિલ્ડિંગ. એકમ દીઠ 4 અને 8 સેટની વચ્ચે પૂર્ણ થાય છે. ફરજિયાત પુનરાવર્તનની પદ્ધતિની જેમ, મહત્તમ થાક ન આવે ત્યાં સુધી દરેક સમૂહમાં 5-6 કેન્દ્રિત પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થાય છે.
આ પછી 2 થી 4 તરંગી પુનરાવર્તનો થાય છે, જેમાં ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. ભારે વજનને કારણે ચળવળની ગતિ ધીમી છે. કસરતોમાં જે એક બાજુ કરવામાં આવે છે (બાઈસેપ કર્લ અથવા પગ દબાવો), કેન્દ્રિત તબક્કાઓ બંને હાથ/પગ સાથે કરી શકાય છે અને તરંગી તબક્કાઓને એક હાથ/પગથી અલગ કરી શકાય છે.
ચિન-અપ્સ માટે, શરીરને પગ વડે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં દબાવીને પ્રારંભિક સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓની આ પદ્ધતિનો હેતુ સ્નાયુ શક્તિનો અંદાજિત મહત્તમ ઉપયોગ હાંસલ કરવાનો છે. તરંગી સંકોચન સ્વરૂપોનો ઉપયોગ કરીને, ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓની તુલનામાં સ્નાયુઓને વધુ તાણ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે.
આનાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો થાય છે. ફરજિયાત રેપ્સની તુલનામાં નકારાત્મક રેપ્સ પદ્ધતિ વધુ ભાર સાથે કામ કરતી હોવાથી, સ્નાયુઓને ઓવરલોડ કરવાનું જોખમ અનુરૂપ રીતે વધારે છે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો: જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે બોડીબિલ્ડિંગ એ સૌથી સુરક્ષિત રમતોમાંની એક છે.
જો કે, બોડી બિલ્ડીંગ વારંવાર બદનામ થાય છે, કારણ કે આ રમતમાં ઘણીવાર હાનિકારક પદાર્થોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ તાલીમ પદ્ધતિ માઈક મેન્ટઝર દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી. મુદ્રાલેખ મુજબ કોઈ સફળતા વિના પીડા (કોઈ દુખાવો નહીં, કોઈ ફાયદો નહીં) આ પદ્ધતિથી સ્નાયુઓની અંદાજિત નિષ્ફળતા સુધી સ્નાયુમાં તાણ આવે છે.
જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે થાકી ન જાય ત્યાં સુધી સ્નાયુ 5-6 પુનરાવર્તનો સાથે લોડ થાય છે. આ પછી પાર્ટનરની મદદ સાથે 2-3 કેન્દ્રિત પુનરાવર્તનો અને પછી પાર્ટનરની મદદ સાથે બીજા 2-3 ધીમી ઉપજ આપતી (તરંગી) પુનરાવર્તનો થાય છે. આ પદ્ધતિ ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓ અને નકારાત્મક પ્રતિનિધિઓનું સંયોજન છે. તમે નીચે આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી મેળવી શકો છો ભારે ફરજ તાલીમ આ પદ્ધતિ સાથે આંશિક reps સ્નાયુ પણ આશરે સાથે લોડ થયેલ છે.
5 પુનરાવર્તનો જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે થાકી ન જાય. તે પછી, 3 પુનરાવર્તનો ફરીથી કરવામાં આવે છે. જો કે, આંદોલન પૂર્ણ અંશે હાથ ધરવામાં આવતું નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, barbell બાર જ્યારે બેન્ચ દબાવવામાં આવે ત્યારે તેની મૂળ સ્થિતિના અડધા ભાગમાં જ પરત આવે છે. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી નીચે મળી શકે છે આંશિક reps પૂર્વ થાક સિદ્ધાંત પદ્ધતિમાં, કસરતો પસંદ કરવામાં આવે છે જેમાં બે સ્નાયુ જૂથો હલનચલનમાં સામેલ હોય છે. (ઉદાહરણ ગરદન દબાવવું: ખભાના સ્નાયુ અને ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેકી.)
આઇસોલેશન કસરત કરીને (દા.ત બટરફ્લાય) વાસ્તવિક કસરત પહેલાં (બેન્ચ પ્રેસ), મુખ્ય સ્નાયુ (અમારા કિસ્સામાં ખભાના સ્નાયુ) પહેલાથી થાકેલા છે. તે મહત્વનું છે કે અલગતા કસરત અને વાસ્તવિક કસરત વચ્ચે કોઈ વિરામ નથી. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી પૂર્વ થાક સિદ્ધાંત હેઠળ મળી શકે છે. છેતરપિંડી (છેતરપિંડી)ની આ પદ્ધતિમાં ચળવળના યોગ્ય અમલમાં વિચલનનો સમાવેશ થાય છે.
દ્વારા આશરે. 5 પુનરાવર્તનો સ્નાયુને થાક માટે મહત્તમ તાણ આવે છે. પછીથી 3 પુનરાવર્તનો થાય છે, જે થાકને કારણે યોગ્ય રીતે ચલાવી શકાતા નથી.
ઉદાહરણ: બાયસેપ કર્લ દરમિયાન શરીરનો ઉપરનો ભાગ પાછળની તરફ સહેજ વળેલો હોય છે બેન્ચ પ્રેસ નિતંબ ઉપાડીને. તમે નીચે આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી મેળવી શકો છો ચીટિંગ્સ આ પદ્ધતિમાં, બે કસરતો એકબીજા પછી તરત જ કરવામાં આવે છે. કાં તો સમાન સ્નાયુ લોડ કરી શકાય છે (એગોનિસ્ટ સુપર સિરીઝ) અથવા બે અલગ અલગ સ્નાયુઓ (એન્ટાગોનિસ્ટ સુપર સિરીઝ).
આ સુપરસેટ્સ ટ્રાઇ સેટ્સ અને જાયન્ટ સેટ્સ સુધી વિસ્તૃત કરી શકાય છે. અહીં ત્રણ, ચાર કે પાંચ કસરતો એકબીજા પછી તરત જ કરવામાં આવે છે. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી નીચે મળી શકે છે સુપરસેટ્સ આ પદ્ધતિ ઉતરતા સેટ બોડીબિલ્ડિંગની સૌથી સઘન પદ્ધતિઓમાંની એક છે.
તે 2 થી શરૂ થાય છે હૂંફાળું 50% સાથે સેટ કરે છે. આ પછી મહત્તમ થાક ન થાય ત્યાં સુધી દરેક 4 પુનરાવર્તનોની 5 સીધી સળંગ શ્રેણી દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે. જીવનસાથી વજન ઘટાડે છે.
તે મહત્વનું છે કે 5 મી પુનરાવર્તન પછી વધુ શક્ય નથી. આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી નીચે મળી શકે છે ઉતરતા સેટ આ પદ્ધતિ લક્ષિત અને અલગ રીતે સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરે છે. ખાસ કરીને વ્યાખ્યાના તબક્કામાં આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ થાય છે.
તે ભારે વજન ઓછું છે, પરંતુ અગ્રભાગમાં ચળવળનું યોગ્ય અમલ છે. આ પદ્ધતિ ભાગ્યે જ માં સંકલિત છે તાલીમ યોજના એકલા તે સામાન્ય રીતે તાલીમ સત્રની શરૂઆતમાં અથવા અંતમાં થાય છે.
તમે અલગતાના સિદ્ધાંત હેઠળ આ વિષય પર વિગતવાર માહિતી મેળવી શકો છો નવા નિશાળીયા સામાન્ય રીતે તાલીમ એકમ દીઠ એક દિવસમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપે છે. ની સાથે સ્પ્લિટ સિસ્ટમ, બીજી બાજુ, એકાગ્રતા તાલીમ એકમ દીઠ માત્ર ચોક્કસ સંખ્યામાં સ્નાયુઓ પર છે. આ પદ્ધતિનો ફાયદો એ છે કે એક સ્નાયુ માટે ઘણી કસરતો પૂર્ણ કરી શકાય છે અને સ્નાયુ માટે લાંબા સમય સુધી પુનર્જીવન તબક્કાઓ સાકાર કરી શકાય છે.
