જીવનના છઠ્ઠા દાયકામાં, એક પહેલેથી જ "યુવાન વૃદ્ધ" ની વ્યાખ્યા દ્વારા અનુસરે છે, તેમ છતાં 50 થી ઘણા લોકો બધાને વૃદ્ધ લાગતા નથી. લાંબા સમય સુધી આ સ્થિતિ યથાવત્ રહે તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે, જીવનના આ નવા તબક્કા અને પોષણ અંગેની તેની માંગણીઓ સાથે સક્રિય રીતે વ્યવહાર કરવા માટે હવે સારો સમય છે. આ તબક્કાની જીવનશૈલી ઘણી વાર શાંત હોય છે અને તેટલી વ્યસ્ત નથી જેટલી 20 વર્ષ પહેલાંની હતી. નવરાશની પ્રવૃત્તિઓ, વ્યક્તિગત હિતો અને સારા આહાર માટે પણ વધુ સમય છે. જો કે, સંશોધન બતાવે છે કે જ્યારે ખાવાની વાત આવે છે ત્યારે 51 થી વધુ વય જૂથ વધુપડતું થઈ શકે છે.
જાડાપણું એક જોખમ પરિબળ તરીકે
2004 ના પોષણ અહેવાલમાં આ મુદ્દાને ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યો હતો અને અસામાન્ય રીતે ઉચ્ચ ઇનટેક દર્શાવ્યો હતો કેલરી 51 થી વધુ વય જૂથમાં. આ વારંવારની ઘટના દ્વારા પણ સપોર્ટેડ છે વજનવાળા 50 વત્તા પે generationીમાં. જો કે, જાડાપણું એ તેના વિકાસ માટેનું એક મુખ્ય જોખમ પરિબળ છે
- કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો
- ડાયાબિટીઝ (ડાયાબિટીસ મેલીટસ)
- હાયપરટેન્શન અને
- સંધિવા
જો તમારી પાસે પણ થોડા પાઉન્ડ વધારે છે, તો હવે તેમાંથી છૂટકારો મેળવવાનો સમય આવી ગયો છે, જેથી તમે સ્વસ્થ અને વૃદ્ધાવસ્થામાં ફિટ થાઓ.
આહારમાં ચરબીની ટકાવારી.
અન્ય વસ્તુઓમાં, માં ચરબીનું પ્રમાણ .ંચું છે આહાર ઉચ્ચ energyર્જા વપરાશ માટે જવાબદાર છે. આ વય જૂથના પુરુષો ચરબીના સ્વરૂપમાં તેમની energy 35 ટકા જેટલી શક્તિનો વપરાશ કરે છે, જ્યારે સ્ત્રીઓ આશરે percent 37 ટકા વપરાશ કરે છે. અટકાવવા સ્થૂળતા અને તેના પરિણામો લાંબા ગાળે, જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (ડીજીઇ) ભલામણ કરે છે કે મહત્તમ 30 ટકા કેલરી ચરબી, એટલે કે દૈનિક સ્વરૂપમાં વપરાશ આહાર જેમાં લગભગ 75 ગ્રામ ચરબી હોવી જોઈએ નહીં. અહીં તમે 75 ગ્રામ ચરબીવાળી એક દૈનિક યોજના શોધી શકો છો.
ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી
આહાર ચરબી એ વિવિધ ઘટકોથી બનેલા છે જે આપણા શરીરમાં જુદા જુદા અર્થ ધરાવે છે. દરરોજ આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તે ઉપરાંત, યોગ્ય પસંદગી પણ ખૂબ મહત્વની છે. કુલ ચરબીનું પ્રમાણ માત્ર ખૂબ જ વધારે નથી, પરંતુ ચરબીની રચનામાં સુધારણા કરવાની પણ જરૂર છે. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ માં ચરબીનું સૌથી મોટું પ્રમાણ છે આહાર કુલ 51ર્જાના 15 ટકા જેટલા, XNUMX થી વધુ લોકોની. આ મુખ્યત્વે પ્રાણીની ચરબીમાં જોવા મળે છે (માંસ, સોસેજ, માખણ, ડેરી ઉત્પાદનો), ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત મીઠાઈઓ, નાળિયેર તેલ અને શેકવામાં માલ. આ ચરબીનું પ્રમાણ શક્ય તેટલું ઓછું હોવું જોઈએ અને કેલરીના પ્રમાણના 10 ટકાથી વધુ ન હોવું જોઈએ. સંતૃપ્ત પ્રમાણમાં ઘટાડો ફેટી એસિડ્સ ખાસ કરીને આભાર માનશે હૃદય અને પરિભ્રમણ, કારણ કે સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ વધારો રક્ત ચરબીનું સ્તર, ખાસ કરીને હાનિકારક એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ, અને પ્રોત્સાહન આપે છે આર્ટિરિયોક્લેરોસિસ (ધમનીઓ સખ્તાઇ).
કોલેસ્ટરોલ ઓછું
સંતૃપ્ત ફેટીના વધુ વપરાશ સાથે લાઇન એસિડ્સ, કોલેસ્ટ્રોલ 51 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોનું સેવન સરેરાશ, 300 મિલિગ્રામના માર્ગદર્શિકા મૂલ્ય કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. તે સાચું છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્વતંત્ર પરિબળ તરીકે ખોરાક સાથે પીવામાં સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં રક્તવાહિની રોગોના વિકાસ પર થોડો પ્રભાવ પડે છે. એસિડ્સ. તેમ છતાં, કોલેસ્ટરોલ સમૃદ્ધ ખોરાક ઇંડા, alફલ અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ ભાગ્યે જ થવો જોઈએ.
માછલીના તેલમાંથી વધુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ
બીજી બાજુ, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી એસિડ્સ થી માછલીનું તેલ ટૂંક આવે છે. કહેવાતા ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, જે ખાસ કરીને જોવા મળે છે ઠંડા-પાણી સ salલ્મોન, મેકરેલ અને હેરિંગ જેવી માછલીઓને, પર હકારાત્મક અસર પડે છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર. અન્ય મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાં, તે ઓછું કરવામાં ફાળો આપે છે રક્ત લિપિડ સ્તર અને પર હકારાત્મક અસર પડે છે હાઈ બ્લડ પ્રેશર. તેથી, તમારા સાપ્તાહિક મેનૂને એક કે બે માછલી ભોજનથી સમૃદ્ધ બનાવો. ડાયેટરી ફાઇબર આપણા પર ઘણી સકારાત્મક અસરો છે આરોગ્ય. આંતરડાના સામાન્ય કાર્ય માટે તે મહત્વપૂર્ણ છે અને રોકી શકે છે કબજિયાત. ચોક્કસ આહાર રેસામાં કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડવાની અસર હોય છે. આમાં, ખાસ કરીને, ઓટ બ્રાન, સફરજન અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોનીમાંથી રેસા શામેલ છે. ઘણાને શું ખબર નથી, ફાઇબર અટકાવવામાં પણ મદદ કરે છે કોલોન કેન્સર. દીઠ 30 ગ્રામ આહાર ફાઇબર વપરાશ કરવો જોઇએ. ઘણા તેને બનાવતા નથી. તમારા દૈનિક ફાઇબર એકાઉન્ટને હમણાં જ સ્ટોક કરો, ઉદાહરણ તરીકે:
- સંપૂર્ણ અનાજ ઉત્પાદનો
- દંતકથાઓ
- બટાકા
- સુકા ફળ
- ફલફળાદી અને શાકભાજી
આહાર બહાર છે, સ્વસ્થ આહાર છે.
જો તમે હવે વિચારો છો કે થોડા વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા અને રોગને સક્રિયપણે રોકવા માટે વિશેષ આહારની જરૂર રહેશે, તો તમે ખોટા છો. તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા તમે તમારું વજન ઘટાડી શકો છો અને ખાતરી કરો કે તમે હજી સ્વસ્થ છો અને વૃદ્ધાવસ્થામાં ફિટ છો. અને આ સ્વસ્થ, સંતુલિત આહાર જેવો દેખાય છે, ઉદાહરણ તરીકે:
- આખા અનાજની 4-6 કાપી નાંખ્યું બ્રેડ અથવા બ્રેડના 3-5 ટુકડા અને દિવસમાં 50-60 ગ્રામ અનાજ.
- 150-180 ગ્રામ બ્રાઉન રાઇસ અથવા 200-250 ગ્રામ આખા પાસ્તા અથવા 200-250 ગ્રામ બટાટા (દરેક રાંધેલા) દરરોજ.
- દિવસમાં ફળ અને શાકભાજીની 5 પિરસવાનું
- 200-250 ગ્રામ દૂધ/દહીં/ કવાર્ક અને 50-60 ગ્રામ ચીઝ પ્રાધાન્ય ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો.
- દર અઠવાડિયે 300-600 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને સોસેજ
- 3 ઇંડા (પાસ્તા, પેસ્ટ્રી વગેરેમાં પ્રોસેસ્ડ ઇંડા સહિત).
ચોક્કસ તમારે તમારા દૈનિક મેનૂની તપાસ કરવાની જરૂર છે અને કેટલીક પ્રિય આદતો પણ. આ એક પડકાર ધ્યાનમાં!
પરીક્ષણ બેન્ચ પર 50 વત્તાથી આહાર
ખાવું અને પીવું એ જીવનની સુખાકારી અને આનંદ છે. એક વિસ્તૃત નાસ્તો, ઇટાલિયન રેસ્ટોરન્ટમાં એક નાનકડી સાંજે, પરિવાર સાથે ઉજવણી, એ કોફી ગર્લફ્રેન્ડને સાથે klatsch. ખોરાક દરેક જગ્યાએ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. અને ફક્ત જીવનના એક તબક્કામાં, જેમાં આ મોટાભાગના નાના આનંદો સમય અને આર્થિક દ્રષ્ટિએ શક્ય છે, તેમના વિના કોઈએ શું કરવું જોઈએ? તદ્દન !લટું! ખાસ કરીને રૂપાંતરિત કંપનીમાં, આરોગ્યપ્રદ આહાર ખૂબ આનંદદાયક હોઈ શકે છે. તમારા મિત્રોના વર્તુળમાં કદાચ તમને સમાન વિચારધારાવાળા લોકો મળશે જેઓ તંદુરસ્ત આહારના વિષય પર સક્રિયપણે વ્યવહાર કરવા માંગે છે.
હેલ્ધી નાસ્તો માણો
કુટુંબ અથવા મિત્રો સાથે વિસ્તૃત નાસ્તામાં ફક્ત સ્વસ્થ વર્તે છે, ઉદાહરણ તરીકે:
- સ્ટ્રોબેરી, સફરજન, કીવી, અનેનાસ, કેળા અથવા જે કાંઈ પણ ફ્રૂટ કાઉન્ટર ઓફર કરે છે તેનો રંગીન ફળ કચુંબર
- દૂધ અને દહીં સાથે ખાંડ ઉમેર્યા વિના ચપળ આખા અનાજની ફ્લેક્સ
- દુર્બળ હેમ અને ચીઝ સાથે સંપૂર્ણ રોલ
- વનસ્પતિ લાકડીઓ (ગાજર, કચુંબરની વનસ્પતિ, ઘંટડી ઘંટડી મરી, કાકડી, કોહલરાબી) વનસ્પતિ કુટીર પનીર સાથે
- તાજી નારંગીનો રસ સ્ક્વિઝ્ડ કરો
સફેદ લોટ રોલ્સ, મીઠી પેસ્ટ્રીઝ, અખરોટ નોગટ ક્રીમ, ઇંડા આ નાસ્તાના ટેબલ પર બેકન અને સલામી સાથે કોઈ સ્થાન નથી.
ફરીથી શોધો મેનુ
શું તમે ક્યારેય તમારા મનપસંદ ઇટાલિયન રેસ્ટોરન્ટના મેનૂના તાજા મોસમી સલાડ, શાકાહારી અને માછલીની વાનગીઓમાં ખોવાઈ ગયા છે? ફક્ત એવી વાનગીઓ જુઓ કે જેમાં ચરબી ઓછી હોય અને પોષક તત્ત્વો વધુ હોય. બાફેલા બટાટા, ચોખા અથવા પાસ્તા સાથે તાજા સલાડ, શાકભાજીની તપેલી, માછલીની વાનગીઓ અને દુર્બળ શેકેલા માંસ ઓછા છે. કેલરી અને પોષક તત્વોનું પ્રમાણ વધારે છે. પૂછો કે શું તમે વધારાની નાના બાઉલમાં ચટણી પીરસી શકો છો અને તે જાતે જ માપશો. તે દિવસે ક્રીમ સોસ, બ્રેડવાળી માંસની વાનગીઓ અને ફ્રાઇડ બટાકાની સાઇડ ડીશવાળી પાસ્તા ડીશની મંજૂરી નથી. ડેઝર્ટ છોડો અને તેના બદલે સાંજની સહેલ પર જાઓ.
તમારો પોતાનો વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્ય દિવસ બનાવો
દિવસ અને દિવસ, તમારી પાસે ઘણી બધી જવાબદારી આવે છે. આખા કુટુંબ વતી તમારા પગ પર રહેવું અસામાન્ય નથી. પરંતુ તમારી પોતાની ચિંતાઓનું શું? તમારા અને તમારા માટે વધુ સમય લેવા માટે તમારા જીવનના નવા તબક્કાનો ઉપયોગ કરો આરોગ્ય. તંદુરસ્ત આહાર અને કસરતને સમર્પિત મહિનાના એક દિવસથી શા માટે પ્રારંભ થશો નહીં? આ દિવસ ફક્ત તમારા માટે અને તમને જે કરવાનું છે તે માટે અનામત છે. સ્વસ્થ આહાર અને કસરત ઉપરાંત, આમાં ઘણી અન્ય વસ્તુઓ શામેલ હોઈ શકે છે છૂટછાટ સત્રો, સૌના અને સાંસ્કૃતિક પ્રવૃત્તિઓની મુલાકાત. આવો દિવસ કેવો દેખાઈ શકે છે તે અહીં છે:
- હાર્દિકના સ્વસ્થ નાસ્તાથી દિવસની શરૂઆત કરો.
- તે પછી, સક્રિય કંઈક માટે તમારી energyર્જાનો ઉપયોગ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, વૂડ્સમાં ચાલવું, નોર્ડિક વ walkingકિંગ, બાઇક સવારી અથવા મુલાકાત તરવું પૂલ.
- માં મૂકો છૂટછાટ પ્રકાશ લંચ પછી સત્ર, જે કચુંબરની પ્લેટ અથવા વનસ્પતિ સૂપ હોઈ શકે, ઉદાહરણ તરીકે. કોઈ પુસ્તક ચૂંટો અથવા ફક્ત ડોઝ બંધ કરો.
- તે પછી, એવી બાબતો કરવાનો સમય છે જે તમે હંમેશા કરવા માંગતા હતા અને ક્યારેય સમય ન મળ્યો. કોઈ આર્ટ પ્રદર્શનની મુલાકાત લો, વિચલનો મેળવો, સ્પાની મુલાકાત લો અથવા તમને જે ગમે છે તે મેળવો.
- વચ્ચે પુષ્કળ ફળ ખાઓ અને પૂરતા પ્રમાણમાં પીવો, ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી, જ્યુસ સ્પ્રિટઝર્સ અથવા હર્બલ ટી.
- હૂંફાળું વાતાવરણમાં સ્વાદિષ્ટ સ્વસ્થ ભોજન સાથે દિવસને સમાપ્ત થવા દો.
શું તમે આનંદ માણ્યો? પછી થોડુંક વધુ લાવવા માટે પગલું દ્વારા પગલું ભરવાનો પ્રયત્ન કરો “આરોગ્ય”તમારા રોજિંદા જીવનમાં.
