વેગન આહાર: તે સ્વસ્થ કેવી રીતે સફળ થઈ શકે છે

શુદ્ધ પ્લાન્ટ આધારિત આહાર મહાન ગતિ સાથે સમાજના મધ્યમાં પહોંચી રહ્યું છે. વધુ અને વધુ લોકો વાર્ષિક "વેગન્યુઅરી" માં ભાગ લઈ રહ્યાં છે અને પ્લાન્ટ-આધારિત પર સ્વિચ કરી રહ્યાં છે આહાર આંશિક અથવા તો કાયમ માટે. આ તેમના માટે શું અર્થ છે આરોગ્ય વિવાદિત ચર્ચાનો વિષય છે. આ મૂંઝવણમાં, ટ્ર trackક રાખવું મુશ્કેલ છે. એક વ્યાવસાયિક દૃષ્ટિકોણ મદદ કરે છે.

કડક શાકાહારી આહારમાં શું તફાવત છે?

જેઓ કડક શાકાહારીને અનુસરે છે આહાર પ્રાણી મૂળના ખોરાકનું સેવન કરશો નહીં. આમાં માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા મેનુ માંથી, પણ ચીકણું રીંછ સાથે જિલેટીન, વિવિધ સ્વાદો, પ્રાણીના ઉમેરણો જેવા કે કાર્મિન અને રસ, તેમજ ઇંડા સફેદ અથવા જિલેટીનનો ઉપયોગ કરીને વાઇન સ્પષ્ટ કરે છે. પ્રથમ નજરમાં, આ આહાર ખૂબ પ્રતિબંધિત લાગે છે, તેથી જ ઘણા લોકો તેની વ્યવહારિકતા વિશે ચિંતા વ્યક્ત કરે છે. જો કે, મેટા-વિશ્લેષણ મુજબ, કડક શાકાહારી ખોરાકના સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક આડઅસરોમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછા જોખમો શામેલ હોઈ શકે છે.

  • જાડાપણું,
  • ડાયાબિટીઝ,
  • વ્યક્તિગત કેન્સર
  • અને રક્તવાહિની રોગો

ગણતરી. જો કે, એવું કહેવું જોઈએ કે આ ફક્ત ત્યારે જ સાચું છે જો કડક શાકાહારી આહાર તંદુરસ્ત તેમજ સંતુલિત રચાયેલ હોય. પ્લાન્ટ આધારિત ઉત્પાદનોની વધતી જતી લોકપ્રિયતાને કારણે, ત્યાં ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ ફૂડની સપ્લાય પણ થાય છે, જે ખરાબ થઈ શકે છે આરોગ્ય આહાર ફોર્મને ધ્યાનમાં લીધા વગર.

કડક શાકાહારી આહારના સંભવિત જોખમો શું છે?

કડક શાકાહારી આહાર સામે વારંવાર ટાંકવામાં આવેલી દલીલ એ જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (ડીજીઈ) ની સ્થિતિ છે, જે વિવિધ પોષક તત્વોને ગંભીર અને સંભવિત રીતે નિર્ણાયક માને છે. તે નોંધવું જોઈએ: એકમાત્ર સાચી જટિલ પોષક તત્વો છે વિટામિન B12. આ ઉપરાંત, ત્યાં સંભવિત નિર્ણાયક પોષક તત્વો પણ છે

  • પ્રોટીન અથવા આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ
  • વિટામિન ડી
  • વિટામિન B2
  • ધાતુના જેવું તત્વ
  • લોખંડ
  • આયોડિન
  • ઝિંક
  • સેલેનિયમ
  • અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ.

સંભવિત વિવેચનાત્મક અર્થ એ છે કે આ પોષક તત્વો ખૂબ ઓછી માત્રામાં કડક શાકાહારી આહારમાં હોઈ શકે છે. ડીજીઇ આ વિશે એકદમ યોગ્ય છે, તેથી જ આ સંદર્ભે તેની સ્થિતિને ગંભીરતાથી લેવી જોઈએ. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે કડક શાકાહારી ખોરાક અશક્ય છે. યુએસ-અમેરિકન એકેડેમી Nutફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સમાં વિશ્વવ્યાપી સૌથી મોટી પોષક મંડળીઓમાંની એક, આયોજિતનું વર્ણન કરે છે કડક શાકાહારી પોષણ ના બધા જીવન તબક્કાઓ માટે યોગ્ય છે ગર્ભાવસ્થા બાળક, યુવાની, પુખ્ત વયના અને વૃદ્ધ વય સુધી સ્થિરતાપૂર્વક. અહીં “સુઆયોજિત” નો ઉમેરો મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે પોષક જ્ knowledgeાન વિના, તે છોડને ખાવું ખરેખર મુશ્કેલ હોઈ શકે છે જે શુદ્ધ છોડ આધારિત જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે.

પર્યટન: રાષ્ટ્રીય વપરાશ અધ્યયન II - મિશ્રિત ખોરાક ખાનારાઓમાં પણ પોષક તત્ત્વોની ઉણપ.

ડી.જી.ઇ. અનુસાર, ઘણી વખત, કડક શાકાહારી આહાર ખાસ કરીને જોખમી હોય છે, કારણ કે લોકોને તેમની પોષક જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે. અહીં, જો કે, પરિસ્થિતિને વધુ વિશિષ્ટ રીતે જોવાની જરૂર છે, અને રાષ્ટ્રીય પોષણ સર્વે II (એનવીએસ II) મદદ કરે છે []]. જર્મન વસ્તીના પોષક તત્વોનો પુરવઠો કેવી રીતે .ભો થાય છે તે શોધવા માટે થોડા વર્ષો પહેલા તે હાથ ધરવામાં આવ્યું હતું. એનવીએસઆઈઆઈ મુખ્યત્વે મિશ્ર આહારવાળા લોકોને સામેલ કરે છે. વૈજ્ scientistsાનિકોએ શોધી કા .્યું છે કે પોષક તત્ત્વોની ઓછી માત્રા લોકોના આ જૂથોમાં પણ અસામાન્ય નથી. આમાં ઘણી વખત અનિશ્ચિત જરૂરિયાત મળી:

  • વિટામિન ડી: 91 ટકા મહિલાઓ અને 82 ટકા પુરુષો.
  • વિટામિન બી 2: 20 ટકા સ્ત્રીઓ અને 26 ટકા પુરુષો
  • વિટામિન બી 12: 26 ટકા સ્ત્રીઓ અને 8 ટકા પુરુષો
  • કેલ્શિયમ: 55 ટકા સ્ત્રીઓ અને પુરુષોમાં 46 ટકા
  • આયર્ન: 58 ટકા સ્ત્રીઓ અને 14 ટકા પુરુષો
  • આયોડિન (આયોડાઇઝ્ડ મીઠું સિવાય): percent 97 ટકા સ્ત્રીઓ અને 96 XNUMX ટકા પુરુષો.
  • ઝિંક: 21 ટકા સ્ત્રીઓ અને પુરુષોમાં 32 ટકા

પરિણામે, તે સાચું હોઈ શકે છે કે કડક શાકાહારી આહારના સંદર્ભમાં પોષક તત્ત્વોની ઉણપનું જોખમ છે અને આ માટે વિચારશીલ મેનૂ યોજનાની જરૂર છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે મિશ્રિત આહાર પરના લોકો અપૂર્ણતાના જોખમથી મુક્ત છે. તેઓ પણ, આયોજિત આહારથી લાભ મેળવે છે.

કડક શાકાહારી લોકો માટે આખા ખોરાક ખાવા જરૂરી છે

એક સુઆયોજિત કડક શાકાહારી ખોરાકમાં બધા સંબંધિત ખાદ્ય જૂથોના નિયમિત ઉપયોગનો સમાવેશ થાય છે. આમાં શામેલ છે:

  • શાકભાજી: વિવિધ પર આધાર રાખીને, સમૃદ્ધ છે વિટામિન્સ, ખનીજ, ફાઇબર અને ફાયટોકેમિકલ્સ.
  • ધાતુના જેવું તત્વસમૃદ્ધ પ્લાન્ટ દૂધ: લિટર દીઠ 120 એમજી કેલ્શિયમની સાથે દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં સહાય કરે છે.
  • લીગુમ્સ: પ્રોટીન, ફાઇબર, ફાયટોકેમિકલ્સ, બી વિટામિન અને મૂલ્યવાન ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે.
  • હું છું ઉત્પાદનો: આવશ્યક ઉત્તમ સપ્લાયર્સ છે એમિનો એસિડ અને તેથી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરતા કડક શાકાહારી આહારમાં ફાળો આપો. અસહિષ્ણુતા અંગેની દંતકથા સોયા સમાયેલ કારણે ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ હવે નામંજૂર કરવામાં આવી છે.
  • નટ્સ, બીજ અને કર્નલો: બી વિટામિન્સના સારા સ્રોત છે, વિવિધ ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પર આધારીત છે ફેટી એસિડ્સ, ફાઇબર અને ખનિજો.

ત્યારથી જૈવઉપલબ્ધતા જેમ કે વિવિધ પોષક તત્વો આયર્ન, પ્રોટીન, જસત અને વિટામિન વનસ્પતિ સ્રોતોમાંથી બી 2 હંમેશાં પ્રાણીઓના સ્ત્રોતોમાંથી જેટલા સારા હોતા નથી, તે મુજબ ખોરાકને વ્યવસ્થિત કરવો જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જૈવઉપલબ્ધતા નોન-હેમ પ્લાન્ટનો આયર્ન ની સ્રોત આપીને વધારી શકાય છે વિટામિન સી ખોરાક અને વપરાશ સાથે કોફી ભોજન સિવાય દો an કલાક જેટલું જ. ભીંજાવાથી, ફણગાવેલા અથવા શેકાવાથી આખા અનાજમાં ફાયટીક એસિડ તૂટી જવાનો એક સારો વિચાર છે, કારણ કે આ અન્યથા રોકી શકે છે. શોષણ લોખંડ અને ખનિજો જેવા જસત.

વધારાની ટીપ: કડક શાકાહારી દૈનિક આવરે છે કેલ્શિયમ જરૂરિયાત વધુ સરળતાથી જો તેઓ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખનિજ માટે પહોંચે છે પાણી. 500 મિલિગ્રામથી વધુની જાતો છે કેલ્શિયમ લિટર દીઠ, જ્યાં ફક્ત વ્યક્તિગત પ્રવાહીની જરૂરિયાતો પૂરી કરીને, કેલ્શિયમની આવશ્યકતા પણ પૂર્ણ થાય છે.

કડક શાકાહારી લોકો માટે રક્ત મૂલ્યો

કોઈ ઉણપનું લક્ષણ હાજર છે કે નહીં, કડક શાકાહારી આહારને કારણે, સામાન્ય રીતે ફક્ત એ રક્ત પરીક્ષણ સ્પષ્ટતા પ્રદાન કરી શકે છે. પોષક તત્વોનો પોતાનો પુરવઠો સુનિશ્ચિત થયેલ છે કે કેમ તે શોધવા માટે, કડક શાકાહારી પાસે નિયમિતપણે એક હોવું જોઈએ રક્ત પરીક્ષણ. નાનુ રક્ત ચિત્ર અહીં પૂરતું નથી, કારણ કે આ સૂક્ષ્મ પોષક મૂલ્યોને આવરી લેતું નથી. કડક શાકાહારી પુખ્ત વયના લોકો માટે વર્ષમાં એકવાર અને છોડ આધારિત બાળકો માટે વર્ષમાં એક વાર બે વખત તપાસવા જોઈએ તે મૂલ્યો છે:

  • ફેરિટિન: આયર્ન સ્ટોરેજની સ્થિતિ વર્ણવે છે.
  • સીરમમાં ઝિંક
  • સીરમમાં સેલેનિયમ
  • EGRAC: પૂરતું છે કે કેમ તે દર્શાવે છે વિટામિન બી 2 શોષાય છે.

કોણ તેની પાસે રાખવા માંગે છે આયોડિન પુરવઠો ચકાસાયેલ છે, રક્ત મૂલ્ય પસંદ ન કરવો જોઇએ, પરંતુ પેશાબ દ્વારા વિસર્જન પરીક્ષણ.

મહત્વપૂર્ણ: આમાંથી ઘણા પરિમાણો દર્દી દ્વારા ચૂકવણી કરવા આવશ્યક છે, કારણ કે તે સેવાઓ છે જેનો સમાવેશ થતો નથી આરોગ્ય વીમા. પ્રારંભિક પરામર્શ અપેક્ષિત ખર્ચ વિશેની માહિતી પ્રદાન કરી શકે છે.

કડક શાકાહારી આહારમાં પૂરવણીઓ

સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનો સપ્લાય પ્લાન્ટ આધારિત આહાર વિના હંમેશા શક્ય નથી પૂરક. જો કે, આ બદલામાં કોઈ બાકાત માપદંડ નથી.

ધ્યાન. જરૂરી વિશે પૂરક, સ્ત્રીઓ અને પુરુષોએ હંમેશાં પોતાને વ્યક્તિગત રૂપે જાણ કરવી જોઈએ અને પોષક તત્વોની તૈયારી માટે બેદરકારીથી પહોંચવું જોઈએ નહીં. ઘણા ખનિજો અને વિટામિનનો અન્યથા ઉપયોગ કરી શકાય છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. અંતર્ગત રોગોના કિસ્સામાં અને શોષણ વિકારો, વિશેષ સાવચેતીઓ પણ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી જ નિષ્ણાતો સાથે પૂરકની ચર્ચા કરવી જોઈએ. આ માહિતી ક્યારેય ડ doctorક્ટરની મુલાકાત અથવા ધ્વનિનો વિકલ્પ નથી પોષક સલાહ અને ફક્ત માર્ગદર્શન માટે પ્રદાન કરવામાં આવે છે.

પ્રારંભિક રક્ત પરીક્ષણ પછી કડક શાકાહારીઓ વિશે વિચાર કરવો જોઇએ તે પૂરવણીઓ છે:

  • વિટામિન B12

નું પૂરક છે વિટામિન B12 કડક શાકાહારી ખોરાકમાં જરૂરી છે. સાયનોકોબાલામિન એ શ્રેષ્ઠ સંશોધન કરેલું અને સૌથી વધુ સ્થિર છે, પરંતુ ધૂમ્રપાન કરનારાઓ અને સાથેના લોકો દ્વારા ન લેવાય કિડની રોગ.તેમ છતાં, તેઓએ મિથાઈલકોબાલામિન અથવા કહેવાતા એમ.એચ.એ. ફોર્મ્યુલા પસંદ કરવો જોઈએ, જેમાં મેથાઈલ-, હાઇડ્રોક્સો- અને એડેનોસિલકોબાલામિન એમ ત્રણ સ્વરૂપો છે. ની માત્રા માટે વિટામિન B12, કડક શાકાહારીને એ જાણવાની જરૂર છે કે એકવાર ઇન્જેસ્ટ કરેલી રકમ, અનુરૂપ નથી માત્રા માં સમાયેલ છે પૂરક. કહેવાતા આંતરિક પરિબળ, જે રચાય છે પેટ મ્યુકોસા, દર ભોજન દીઠ વિટામિન બી 12 નું સેવન લગભગ 1.5µg સુધી મર્યાદિત કરે છે. જો કે, પુખ્ત વયની દૈનિક આવશ્યકતા, ઉદાહરણ તરીકે, 4µg ની આસપાસ હોય છે, તેથી જ તે વધારાના નિષ્ક્રિય છે શોષણ મૌખિક અને આંતરડા દ્વારા મ્યુકોસા જરૂરી છે. આ કુલના લગભગ એક ટકા જેટલું છે માત્રા. પરિણામે, દરરોજ ભલામણ કરેલ માત્રા શોષણ વિકાર વિના તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના વ્યક્તિ માટે 250µg હશે. અહીં, 1.5µg આંતરિક પરિબળ અને નિષ્ક્રિય શોષણથી 2.5µg આવે છે. આ ફક્ત સાયનોકોબાલામિનને લાગુ પડે છે; અન્ય સ્વરૂપો માટે વધારે માત્રાની જરૂર પડી શકે છે.

  • આયોડિન

મળવા માટે આયોડિન એકલા આયોડાઇઝ્ડ મીઠુંની જરૂરિયાત મુશ્કેલ છે, ફક્ત 20 ગ્રામ ગ્રામ દીઠ ઓછી સામગ્રીને જોતા. છેવટે, એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ આશરે 200µg આયોડિનની જરૂર હોય છે. આ કારણોસર, કડક શાકાહારી રહેતા લોકો કાં તો ફેરવી શકે છે પૂરક અથવા નોરી જેવા યોગ્ય શેવાળ માટે. શેવાળમાં ચોક્કસપણે વિશ્લેષણ મૂલ્યો હોવા જોઈએ અને આયોડિનમાં ખૂબ સમૃદ્ધ ન હોવા જોઈએ. થાઇરોઇડ રોગવાળા દર્દીઓ તેમના એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ સાથે અગાઉથી આયોડિનના સેવન વિશે ચર્ચા કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

  • સેલેનિયમ

જર્મનીમાં માટી નબળી છે સેલેનિયમ, તેથી જ છોડના ખોરાકમાં આ પોષક તત્વોનો ભાગ્યે જ સમાવેશ થાય છે. એવું ઘણી વાર કહેવામાં આવે છે કે જરૂરિયાતને બ્રાઝિલ દ્વારા આવરી લેવામાં આવી શકે છે બદામ. જો કે, વિવિધતાની શ્રેણી ઘણી વાર ખૂબ મોટી હોય છે, તેથી તે કેટલું છે તેની ખાતરી નથી સેલેનિયમ ખરેખર એક અખરોટ છે. જો તમે સલામત બાજુ પર રહેવા માંગતા હો, તો એક સુધી પહોંચો પૂરક સેલેનોમિથિઓનાઇન અથવા સાથે સોડિયમ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય (!) ડોઝમાં સેલેનાઇટ.

  • વિટામિન ડી

વિટામિન ડી દ્વારા માનવ શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરી શકાય છે ત્વચા. જો કે, આ તે લોકો પર લાગુ પડતું નથી કે જેઓ મોટાભાગનો સમય ઉનાળામાં ઘરની અંદર જ વિતાવે છે, ન તો Octoberક્ટોબરથી એપ્રિલ મહિના દરમિયાન. આ કારણોસર, એક iencyણપ ખૂબ સામાન્ય છે અને તે ચેપમાં ડિપ્રેસિવ મૂડ અથવા સંવેદનશીલતા જેવા લક્ષણો લાવી શકે છે. જ્યાં સુધી લોહીનું મૂલ્ય ઉપલબ્ધ ન થાય ત્યાં સુધી સાચી માત્રાની ગણતરી કરી શકાતી નથી. અહીં, ડ aક્ટરની સલાહ ફરીથી લેવી જોઈએ.

  • ઓમેગા-એક્સંગએક્સએક્સ ફેટી એસિડ્સ

આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ ઓમેગા 3 (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ, અથવા એએલએ) અને ઓમેગા 6 (લિનોલીક એસિડ, અથવા એલએ) આહાર દ્વારા શોષાય છે. ઓમેગા 3 થી, શરીર પછી ફેટી બનાવે છે એસિડ્સ ડોકોશેક્સેનોઇક એસિડ (ડીએચએ) અને આઇકોસેપેન્ટિએનોઇક એસિડ (ઇપીએ). જો કે, તે ફક્ત ત્યારે જ આ કરી શકે છે જો પૂરતું એએલએ ઉપલબ્ધ હોય અને ખૂબ એલએનો વપરાશ ન થાય. આ તે હકીકતને કારણે છે કે એએલએ અને એલએ ચયાપચયની અંદર એક સમાન સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરે છે. વધુ એલએ ઉપલબ્ધ છે, શરીર માટે ડીએચએ અને ઇપીએ બનાવવાનું વધુ મુશ્કેલ છે, કારણ કે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ ભાગ્યે જ વાપરી શકાય છે. આ કારણોસર, ફોર્ટિફાઇડ માઇક્રોલેગી તેલ દ્વારા ડીએચએ અને ઇપીએ પૂરક બનાવવા માટે તે ઉપયોગી થઈ શકે છે.