અંતરાય ઉપવાસ અથવા ઈન્ટરવલ ફાસ્ટિંગ એ આહારની આદતો અને આહારમાં એક નવો ટ્રેન્ડ છે. આ લેખનો હેતુ છે શેડ શું તૂટક તૂટક પર પ્રકાશ ઉપવાસ છે, તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને તે માનવ શરીરમાં શું લાવે છે.
અંતરાલ ઉપવાસ શું છે?
"ઇન્ટરમીટર" શબ્દ લેટિનમાંથી આવ્યો છે અને તેનો અર્થ થાય છે સ્થગિત અથવા વિક્ષેપ. નામ પ્રમાણે, તૂટક તૂટક ઉપવાસ એટલે તબક્કાવાર ઉપવાસ. ખોરાકને માત્ર અમુક સમયે અથવા અમુક દિવસોમાં જ મંજૂરી છે. બાકીના સમયે શરીર ઉપવાસ કરે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ તે કંઈ અસામાન્ય નથી, કારણ કે તે આપણા પૂર્વજોની આહાર લય છે. અમારા પૂર્વજો દરેક ભોજન પછી લાંબા સમય સુધી ઉપવાસ કરવા ટેવાયેલા હતા. સતત ખાવું એ આધુનિક સમય અને આપણા સમૃદ્ધ સમાજની ઘટના છે. અને તે સાબિત થયું છે લીડ ના રોગો માટે રુધિરાભિસરણ તંત્ર અને અન્ય ડીજનરેટિવ રોગો. આમ, તૂટક તૂટક ઉપવાસ શરીરનું રક્ષણ કરી શકે છે અને સુધારી શકે છે આરોગ્ય. કારણ કે ઉપવાસના દિવસો સમગ્ર જીવને રાહત આપે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેવી રીતે કામ કરે છે?
જ્યાં સુધી માનવ શરીર ખોરાકને પચાવવામાં વ્યસ્ત છે ત્યાં સુધી આ તેની સર્વોચ્ચ પ્રાથમિકતા છે. અન્ય તમામ કાર્યો પાછળના બર્નર પર મૂકવામાં આવે છે. જ્યાં સુધી ખોરાક જઠરાંત્રિય માર્ગમાં હોય ત્યાં સુધી શરીરને અન્ય મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરવા માટે સમય મળતો નથી. આમાંનું એક કાર્ય ઓટોફેજી છે. આ પ્રક્રિયામાં, શરીર ક્ષતિગ્રસ્ત અને બિનઉપયોગી કોષો અને કોષોના ભાગોનો નાશ કરે છે. તે આંતરિક રીતે સાફ થાય છે. જો તે આ ન કરે, તો વહેલા કે પછી આ કરી શકે છે લીડ થી કેન્સર અથવા અન્ય રોગો જેમ કે ડાયાબિટીસ અથવા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો. જો કે, ઓટોફેજી ત્યારે જ શરીરમાં થાય છે જ્યારે શરીર પાચનમાં વ્યસ્ત ન હોય, પરંતુ તેના બદલે અર્ક તેના પોતાના કોષોમાંથી ઊર્જા. સાથે તૂટક તૂટક ઉપવાસ, લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રીતે ખોરાક લીધા વિના ઉપવાસ કરવાથી શરીરને ફાયદો થાય છે. અંશકાલિક ઉપવાસની લય શરીરને તેના ઉર્જા ભંડારને ટેપ કરવા દબાણ કરે છે. લાંબા ગાળે, આ આખા શરીર પર સકારાત્મક અસર કરે છે.
ચાર સૌથી સામાન્ય પ્રકારો
તૂટક તૂટક ઉપવાસ વિવિધ ભિન્નતાઓમાં આવે છે. આ લેખ સૌથી સામાન્ય ચાર પદ્ધતિઓ રજૂ કરે છે: 16:8 પદ્ધતિ, 36:12 પદ્ધતિ, 20:4 પદ્ધતિ અને 5:2 પદ્ધતિ. 16:8 પદ્ધતિ:
આ પદ્ધતિ, જેને લીનગેન્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં દિવસમાં 16 કલાક ઉપવાસનો સમાવેશ થાય છે. બાકીના આઠ કલાકમાં તેને ખાવાની છૂટ છે. આ પદ્ધતિ ખાસ કરીને એવા લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ ઘરે નાસ્તો ખાતા નથી. આનું કારણ એ છે કે આ પદ્ધતિ સવારનો નાસ્તો છોડીને માત્ર લંચ અને ડિનર ખાવાની ભલામણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 12 વાગ્યે લંચ પર હોવ, તો તમે નવીનતમ 8 વાગ્યે રાત્રિભોજન ખાધું હશે. આ પદ્ધતિને સામાજિક રીતે સ્વીકાર્ય બનાવે છે. છેવટે, મિત્રો, સહકાર્યકરો અથવા પરિવાર સાથે ભોજનને રોકવા માટે કંઈ નથી. જો તમે જાણો છો કે રાત્રિભોજન પછી થશે, તો તમારે ફક્ત લંચને થોડું મુલતવી રાખવાનું છે. 20:4 પદ્ધતિ:
આ પદ્ધતિ "ધ વોરિયર" તરીકે પણ જાણીતી બની આહાર" તે દિવસને ભોજન અને ઉપવાસના સમયગાળામાં પણ વિભાજિત કરે છે. 4-કલાકની વિંડો દરમિયાન, ખાવાની મંજૂરી છે. બાકીના 20 કલાક દરમિયાન ઉપવાસ કરવામાં આવે છે. 4-કલાકની વિન્ડો પદ્ધતિને 16:8 વિવિધતા કરતાં વધુ સખત બનાવે છે. સમયની વિંડો કે જેમાં ખાવાની મંજૂરી છે તે મનસ્વી રીતે પસંદ કરી શકાય છે. જો કે, વહેલી સાંજના કલાકોમાં તેને મૂકવું અસરકારક સાબિત થયું છે. 18:6 પદ્ધતિ:
વિકલ્પ તરીકે અને 16:8 અને 20:4 પદ્ધતિ વચ્ચે સમાધાન તરીકે, 18:6 પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. અહીં સમયસર 6 કલાકની બારીઓ ખાઈ શકાય છે અને 18 કલાકનો ઉપવાસ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે પોતાને નાસ્તો કર્યા વિના અને બપોરે 12 વાગ્યાથી શરૂ કરીને અને પછી 18 વાગ્યાના થોડા સમય પહેલા જ ભોજન કરવાની ઓફર કરે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસમાં રસ ધરાવતા પક્ષોએ બધી પદ્ધતિઓ એકવાર અજમાવવી જોઈએ અને રોજિંદા જીવનમાં શ્રેષ્ઠ રીતે ઉપયોગમાં લઈ શકાય તેવા સંસ્કરણને અમલમાં મૂકવું જોઈએ અને કાયમી ધોરણે જાળવી રાખવું જોઈએ. 36:12 પદ્ધતિ:
36:12 પદ્ધતિ અથવા વૈકલ્પિક દિવસ ઉપવાસ (ADF) માં, ઉપવાસ અને આહાર બંને ચક્ર લંબાય છે. 36 કલાક ખાવાની છૂટ છે, ત્યારબાદ 1 કલાકનો ઉપવાસ. ખાસ કરીને, આનો અર્થ છે: દિવસ 9 પર, સવારે 9 થી 9 વાગ્યા સુધી ખાવાની મંજૂરી છે. ભોજનના આ દિવસે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, બીજા દિવસે સવારે XNUMX વાગ્યા સુધી આગલું ભોજન લેવાની મંજૂરી નથી. ઈટ-સ્ટોપ-ઈટ મેથડ:
Eat-Stop-Eat પદ્ધતિ ફરીથી એક અલગ ખ્યાલને અનુસરે છે. 24 કલાક માટે ખાવાની છૂટ છે, ત્યારબાદ 24 કલાક ઉપવાસ કરવામાં આવે છે. ઉપવાસ સિવાયના દિવસોમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા અને ખાસ કરીને પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો જોઈએ. જો કે, તે દરરોજ બદલવાનો હેતુ નથી. તેના બદલે, દર અઠવાડિયે એક કે બે દિવસ ઉપવાસ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અન્ય દિવસોમાં - બધી પદ્ધતિઓની જેમ - તંદુરસ્ત અને વૈવિધ્યસભર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ આહાર. 5 થી 2 આહાર:
આ પદ્ધતિમાં, તેને અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ સામાન્ય રીતે ખાવાની છૂટ છે. બાકીના બે દિવસમાં કેલરીની માત્રા સામાન્ય જરૂરિયાતના 25 ટકા સુધી ઘટી જાય છે. પુરુષો માટે, આ લગભગ 600 છે કેલરી, અને સ્ત્રીઓ માટે, લગભગ 500 કેલરી. ઉપવાસના દિવસો અઠવાડિયામાં મુક્તપણે પસંદ કરી શકાય છે. જો કે, બે દિવસ સળંગ ન હોવા જોઈએ. Eat-Stop-Eat પદ્ધતિની જેમ, ઉપવાસના દિવસોમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરના ઉચ્ચ પ્રમાણ સાથે ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ફાયદા અને ગેરફાયદા
કોઈ શંકા વિના, અંતરાલ ઉપવાસ માટે શિસ્ત અને આયોજનની જરૂર છે. આનું કારણ એ છે કે, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં, શરીર ઉપવાસમાં સમાયોજિત થતું નથી અને તીવ્ર ભૂખ અને ખરાબ મૂડ સામે લડશે. આ કંઈ અસામાન્ય નથી અને પરિવર્તનનો એક ભાગ છે. જે શિસ્ત લાવે છે અને ભૂખની લાગણીને વળગી રહેતું નથી, તેમ છતાં, પછીથી પુરસ્કાર આપવામાં આવે છે. સામાજીક ભોજનમાં ભાગ લેવા સક્ષમ થવા માટે સારું આયોજન પણ મહત્વનું છે. વધુમાં તે કુખ્યાત ચેમ્ફરિંગ કટોકટી માટે આંશિક સમય ચેમ્ફરિંગ સાથે આવતું નથી, જે તેને સંપૂર્ણ ચેમ્ફરિંગ ઈલાજ આપે છે. જેઓ શિસ્ત અને આયોજન ધરાવે છે તેઓ તૂટક તૂટક ઉપવાસના ઘણા ફાયદા મેળવી શકે છે.
| લાભ 1: તૂટક તૂટક ઉપવાસ નિયમન કરે છે હાઈ બ્લડ પ્રેશર. પણ હાઈ બ્લડ પ્રેશર રક્તવાહિની રોગ માટે જોખમ પરિબળ છે અને હૃદય હુમલાઓ તેથી, તે ઓછું કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે હાઈ બ્લડ પ્રેશર. તૂટક તૂટક ઉપવાસ આ હેતુ માટે અસરકારક સાબિત થયા છે અને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે રક્ત તંદુરસ્ત સ્તર સુધી દબાણ. ફાયદો 2: તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઓછો કરે છે રક્ત ખાંડ સ્તર ખૂબ ઊંચા રક્ત ખાંડ સ્તર વહેલા અથવા પછીના હોઈ શકે છે લીડ થી ડાયાબિટીસ પ્રચંડ પરિણામી નુકસાન સાથે. બ્લડ ખાંડ વધઘટ અને સ્પાઇક્સ પણ સામેલ હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે હતાશા, ત્વચા રોગો, હોર્મોન ડિસઓર્ડર or કેન્સર. તૂટક તૂટક ઉપવાસ આ અસરનો સામનો કરે છે. આનું કારણ છે ઉપવાસ અને ત્યાગ અથવા ઘટાડો ખાંડ સેવન પર હકારાત્મક અસર કરે છે રક્ત ખાંડ સ્તર આ ટૂંકા ગાળામાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને લાંબા ગાળે ઘણી બીમારીઓ સામે રક્ષણ આપે છે. ફાયદો 3: તૂટક તૂટક ઉપવાસ નિયમન કરે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર ખૂબ ઊંચું એ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર પણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો માટે જોખમ છે. અંતરાલ ઉપવાસ વિવિધને અનુકૂળ અસર કરી શકે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર આમ નુકસાનકારક એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ડૂબી જાય છે અને હકારાત્મક અભિનય કરે છે એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે. એકંદરે, બે મૂલ્યોનો ભાગ સુધરે છે, જે માટે હકારાત્મક છે આરોગ્ય. (આ પણ જુઓ: કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે (હાયપરકોલેસ્ટેરોલેમિયા) ફાયદો 4: તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ રોગો સામે રક્ષણ આપે છે નર્વસ સિસ્ટમ. ઉપવાસ માત્ર પર હકારાત્મક અસર કરે છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર, પણ પર નર્વસ સિસ્ટમ. નીચા રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિન સ્તર એન્ટીઑકિસડન્ટો અને રક્ષણાત્મક રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે પ્રોટીન. બંને પરિબળો કોષોને ઓક્સિડેટીવ સામે વધુ સારી રીતે સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે તણાવ. વધુમાં, તૂટક તૂટક ઉપવાસ ન્યુરોટ્રોફિક પરિબળોના પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. આરોગ્ય ચેતા કોષો. લાંબા ગાળે, આ ડીજનરેટિવ રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે જેમ કે પાર્કિન્સન રોગ or અલ્ઝાઇમર રોગ લાભ 5: તૂટક તૂટક ઉપવાસ લાંબા ગાળે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને આમ ગૌણ રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. એકંદરે, ખોરાકમાંથી તબક્કાવાર ત્યાગ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અને તે આખા શરીરના અસંખ્ય રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. |
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કોના માટે યોગ્ય છે?
તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઘણા લોકો માટે યોગ્ય છે. ક્લાસિક કરતાં તેને અનુસરવાનું સરળ છે આહાર, કારણ કે ખોરાકના તબક્કા દરમિયાન ઘણી વસ્તુઓની મંજૂરી છે. એથ્લેટ્સ તેમની પ્રવૃત્તિને પદ્ધતિઓ સાથે પણ જોડી શકે છે. ઉપવાસના તબક્કાના અંતે વર્કઆઉટ કરવું અને પછી ખાવું એ સાબિત થયું છે. જો કે, એવા કેટલાક જૂથો છે જેમણે ઇન્ટરવલ ફાસ્ટિંગ ટાળવું જોઈએ. આમાં બાળકો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ, સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ અને પીડિત લોકોનો સમાવેશ થાય છે ખાવું ખાવાથી. ઉચ્ચ માટે દવા લેતા લોકો લોહિનુ દબાણ or લો બ્લડ પ્રેશર, તેમજ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને માઈગ્રેનથી પીડિત લોકોએ જોઈએ ચર્ચા અગાઉથી તેમના ડૉક્ટર પાસે. તે શક્ય છે કે ઉપવાસ રોગ પર હકારાત્મક અસર કરે છે અને માત્રા દવાને નીચેની તરફ એડજસ્ટ કરી શકાય છે. જો કે, ડૉક્ટર દ્વારા આનું નિરીક્ષણ અને સ્પષ્ટતા થવી જોઈએ.
ઉપવાસ દરમિયાન શું ખાવાની છૂટ છે અને શું નહીં?
ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન, ખોરાકને સંપૂર્ણપણે ટાળવો જોઈએ. પ્રતિ સંતુલન પ્રવાહી સંતુલન, પાણી, અનવેઇન્ટેડ કોફી અને કોફી (વિના દૂધ) માન્ય છે. ખાંડ સાથે પીવે છે અને સ્વીટનર્સ મંજૂરી નથી. આમાં હળવા પીણાં, પણ જ્યુસનો સમાવેશ થાય છે. આ પીણાં ના પ્રકાશન ઉત્તેજિત કરશે ઇન્સ્યુલિન શરીરમાં અને તેથી બિનઉત્પાદક હશે. ખાવાના તબક્કાનો ઉપયોગ ખાલી ખાવા માટે ન કરવો જોઈએ કેલરી સમૂહમાં. આહાર શક્ય તેટલો સ્વસ્થ અને વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ. કહેવાતા "પાવર ફૂડ્સ", જે ખાસ કરીને ઘણા સારા ઘટકો પૂરા પાડે છે, તેને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. આમાં એવોકાડોસનો સમાવેશ થાય છે, બદામ અથવા બેરી. શાકભાજી, ફળો અને કાચા શાકભાજી અથવા દાણાદાર તાજા ચીઝ જેવા ખોરાકની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. વધુમાં, ખાવાના તબક્કા દરમિયાન અતિશય ખાવું અને ખોરાક સાથે "સામગ્રી" લેવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. આ શરીરને સુસ્ત બનાવે છે અને ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન પણ તેના પર તાણ આવે છે. ફાઈબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર આહાર ઉપવાસની અસરને ટેકો આપે છે. ચરબીયુક્ત ખોરાક અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવું જોઈએ.
ખાંડનો ત્યાગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે!
જેઓ તૂટક તૂટક ઉપવાસ પસંદ કરે છે તેઓએ ખાંડ અને અન્ય શોર્ટ-ચેન દૂર કરવી જોઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમના આહારમાંથી. ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે ઔદ્યોગિક રીતે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પણ મેનુમાંથી અદૃશ્ય થઈ જવા જોઈએ. આમાં ક્લાસિક મીઠાઈઓનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે ચોકલેટ અને કૂકીઝ, બેકડ સામાન, પણ અનુકૂળ ખોરાક. સુગર સેટ કરે છે ઇન્સ્યુલિન ચયાપચય ગતિમાં છે અને લોકોને ખાધા પછી તરત જ ફરીથી ભૂખ લાગે છે. જ્યાં સુધી ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં હોય ત્યાં સુધી ચરબી સીધી શરીરના ચરબીના ભંડારમાં જાય છે અને બળી જતી નથી. તેથી ખાંડને કાપવાથી વધારો થાય છે ચરબી ચયાપચય, કારણ કે શરીરને ચરબીમાંથી ઊર્જા મેળવવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. કારણ કે જો લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ ઘટી જાય તો શરીર ભૂખના સંકેતો મોકલે છે. એટલા માટે તૂટક તૂટક ઉપવાસને "સ્વચ્છ આહાર" જેવા અભિગમો સાથે સંપૂર્ણ રીતે જોડી શકાય છે.પાલેઓ ડાયેટ: સ્ટોન એજ ન્યુટ્રીશન|પેલિયો ન્યુટ્રીશન| સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી. આ ખોરાક ખાલી ઘટાડે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (દા.ત., પાસ્તા, ચોખા, સફેદ બ્રેડ) અને શાકભાજી અથવા ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા માંસ જેવા ઉત્પાદનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
