કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ | ફાસિઆસ

કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ

કાર્યાત્મક શક્તિ તાલીમ એક સાકલ્યવાદી તાલીમ પદ્ધતિ છે જે શારીરિકના તમામ ઘટકો સુધી પહોંચે છે ફિટનેસ. શક્તિ, શક્તિ સહનશક્તિ, ની સહનશીલતા રુધિરાભિસરણ તંત્ર, ગતિશીલતા, સંકલન અને સ્થિરતાને વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોને અલગ તાલીમમાં લાવવાને બદલે હલનચલનના બહુ-પરિમાણીય શ્રેણીઓમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે. કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ લોકપ્રિય અને સ્પર્ધાત્મક રમતોના ઘણા ક્ષેત્રોમાં પોતાને સ્થાપિત કરી છે અને હંમેશાં વય, કામગીરીની ક્ષમતા, વર્તમાન ફરિયાદો, દૈનિક સ્વરૂપ અને સહભાગીઓની પ્રેરણાને અનુરૂપ હોવું જોઈએ.

ચળવળના ક્રમનું તાલીમ: કાર્યાત્મક તાલીમમાં મલ્ટિ-સંયુક્ત સ્નાયુ જૂથો અને વિવિધ હિલચાલનો ઉપયોગ શામેલ છે, કારણ કે શરીરની દરેક હિલચાલ ત્રિ-પરિમાણીય હોય છે અને હંમેશાં બહુવિધ અક્ષોમાં થાય છે (ઘણા પાવર મશીનોની જેમ એકીકૃત નહીં). તાલીમ બધા સ્નાયુઓ, fasciae અને ની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા હેઠળ ગતિશીલ સાંકળ પ્રતિક્રિયા અવલોકન દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે સાંધા હલનચલન ક્રમમાં સામેલ. રોટેટરી (બોડી ટર્નિંગ હલનચલન) ચળવળના ઘટકો પર ખાસ ભાર મૂકવામાં આવે છે, કારણ કે આ હિલચાલ રોજિંદા જીવનમાં ઘણી વાર થાય છે અને શરીરને તેમના માટે સારી રીતે પ્રશિક્ષિત કરવું આવશ્યક છે.

રોટેશનલ હલનચલનનું નિયંત્રણ, ઘણીવાર બેન્ડિંગ હલનચલન સાથે સંયોજનમાં, ઈજા તરીકે અનિવાર્ય છે અને પીડા પ્રોફીલેક્સીસ. શક્તિ વધારવા માટે કાર્યાત્મક તાલીમમાં પ્રતિકાર તરીકે શારીરિક વજન અને મુખ્યત્વે મફત વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે સહનશક્તિ અને સ્નાયુ બિલ્ડ અપ. કસરત ક્રમ ગતિશીલ અને ચલ છે.

શરીરની સ્થિતિમાં ફેરફાર સાથે પસંદગી અને ક્રમનો વ્યાયામ કરો અને હલનચલનનો ક્રમ પછી શરીરના કેન્દ્રમાં પાછા ફરો સંયોજક પેશી કોમલ. માર્ગદર્શક સિદ્ધાંત: સ્નાયુઓ નહીં પણ ટ્રેનની ગતિવિધિઓ! આ કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ વૈશ્વિક, શરીરરચનાત્મક રીતે સુપરફિસિયલ મૂવિંગ સ્નાયુ પ્રણાલી માટેના કસરતો તેમજ સ્થાનિક, શરીરરક્ષક deepંડા સ્થિર સ્નાયુ પ્રણાલીને લગતી કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

પ્રથમ નજરમાં, નાની લક્ષિત સ્થિરતા કસરતો ઓછી કાર્યરત હોય તેવું લાગે છે, કારણ કે તે સતત તણાવના ઘટકો અને ધીમી, નાના ચળવળના કંપનવિસ્તારની સરળ હિલચાલ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. એક સારી સ્થિર મસ્ક્યુલેચર સંયુક્ત સ્થિરતા અને સંકલિત, આર્થિક ચળવળના અનુક્રમો માટે પૂર્વશરત છે અને ઘણીવાર અપૂરતી હોય છે (નબળા અને સારી રીતે સંકલિત નથી). સ્થિરતાનો અર્થ થાય છે muscleંડા સ્નાયુ પ્રણાલીને સક્રિય કરીને - લિંક- ચળવળની શરૂઆત પહેલાં અને ચળવળના અમલ દરમિયાન ગુરુત્વાકર્ષણ સામે તટસ્થ શરીરની સ્થિતિ જાળવવા માટે.

સંયુક્તની સુરક્ષા સ્થાનિક અને deepંડા સ્નાયુઓને સંયુક્તની નજીકથી સક્રિય કરીને સુનિશ્ચિત કરવામાં આવે છે. Muscleંડા સ્નાયુ પ્રણાલી માટેની કસરતો ફક્ત સંપૂર્ણ ધ્યાન સાથે કરી શકાય છે, તેથી તેઓ તાલીમ દ્રષ્ટિ માટે ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. સ્થિરીકરણ પછી ચળવળ શરૂ કરવાનો અર્થ એ છે કે મલ્ટિફંક્શનલ શક્તિની કસરત શરૂ કરતા પહેલા muscleંડા સ્નાયુ પ્રણાલીને સક્રિય કરવી.

ની અસરકારકતા તાકાત તાલીમ શ્રેષ્ઠ તાલીમના ડોઝ પર આધારીત છે, જે બદલામાં તાકાત તાલીમ હેતુ પર આધારિત છે. શું હું વધુ શક્તિ પ્રાપ્ત કરવા માંગુ છું સહનશક્તિ, વિસ્ફોટક શક્તિ અથવા મહત્તમ શક્તિ (ફિઝીયોથેરાપીમાં પરંતુ સ્પર્ધાત્મક રમતોમાં એટલી બધી નહીં)? ના ભાર તાકાત તાલીમ ફાસિશનલ ઘટકો પર ભાર મૂકવાની સાથે તાકાત સહનશક્તિ પર છે, કવાયત મુખ્યત્વે ગતિશીલ છે. માં ફાસ્શીયલ તાલીમ, તાકાત કસરતો દરમિયાન શરીરની સમજ માટે પણ ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે.

દરેક કસરત ગતિશીલ હોવી જોઈએ, સમન્વયિત હોવી જોઈએ અને સંપૂર્ણ સાંદ્રતા સાથે થવી જોઈએ. ત્યાં કોઈ નિશ્ચિત ઉત્તેજના પરિમાણો નથી. તાણ ઉત્તેજના વ્યાયામ દ્વારા વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે.

કસરત દરમ્યાન સઘન અનુભૂતિ દ્વારા, કસરત કરનાર સ્નાયુઓમાં તાણ અનુભવે છે અને જ્યારે તે અનુભવે છે કે તાણ તેના માટે પૂરતું છે. આ કસરત દરમિયાનની લાગણી પર લાગુ પડે છે, પરંતુ પછીથી વિરામ દરમિયાન પણ. તાલીમ ઉત્તેજના સેટ કરવા માટે, શ્રમની સ્પષ્ટ અનુભૂતિ પહેલાથી જ અનુભવી શકાય તેવું હોવું જોઈએ.

નીચેના તાલીમ પરિમાણો ચલો તરીકે વાપરી શકાય છે: લોડ ઉત્તેજના વ્યક્તિગત તાલીમ પર આધારિત છે સ્થિતિ, જે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા સ્પોર્ટ્સ ચિકિત્સક દ્વારા નિયમિતપણે નિર્ધારિત થવું જોઈએ, જેથી લોડની તીવ્રતા વર્તમાન પરિસ્થિતિઓમાં નિયમિત રૂપે અનુકૂળ થઈ શકે. જો ભાર સબમરીન (40% થી ઓછી) હોય, તો કોઈ તાલીમ અસર થતી નથી, થોડું સુપ્રા-થ્રેશોલ્ડ તાલીમ ઉત્તેજના પ્રભાવ સ્તર (50-60%) જાળવે છે, સુપ્રા-થ્રેશોલ્ડ ઉત્તેજના તાલીમ સ્તર (60-70%) વધારે છે, ખૂબ મજબૂત પ્રભાવ જરૂરિયાતો સજીવને નુકસાન કરે છે. ડોઝ પર્યાપ્ત તાલીમ ઉત્તેજના નક્કી કરે છે જે શ્રેષ્ઠ કિસ્સામાં અનુકૂલનશીલ હકારાત્મક અનુકૂલન પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરવા માટે જરૂરી છે.

આ તાલીમ ઉત્તેજના વ્યક્તિગત તાણ સહનશીલતાની મર્યાદા સુધી જાય છે. તાલીમ ઉત્તેજના દ્વારા માઇક્રોટ્રોમાસ શરૂ થાય છે, સ્નાયુઓમાં પ્રતિક્રિયાશીલ કોષના નિર્માણમાં અને સંયોજક પેશી કોષો, સામાન્ય કોષ બિલ્ડ-અપ પછી સામાન્ય સ્તરથી વધુ કોષ બિલ્ડ-અપ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે. ડોઝ માટે સારો માર્કર એ કસરતો દરમિયાન તાણની લાગણી છે.

જ્યારે લાગણી થાય છે: તે હવે શક્ય નથી, હંમેશાં 3 પુનરાવર્તનો ઉમેરો, હંમેશાં પૂરી પાડવામાં આવે છે કે ત્યાં કોઈ નથી પીડા સ્નાયુઓમાં તાણની લાગણી સિવાય. ઓવરલોડિંગ: જો વ્યક્તિગત લોડ સહિષ્ણુતા માટે તાલીમ ઉત્તેજના (અથવા રોજિંદા અને / અથવા વ્યવસાયિક ભાર ખૂબ વધારે) હોય, તો fascia અને સ્નાયુ કોષોને નુકસાન થાય છે. મોટા ભાગના રમતો ઇજાઓ એક ફાસિશનલ પ્રકૃતિ છે - પિડીત સ્નાયું, ખેંચાયેલા સ્નાયુઓ, ફાટેલા તંતુઓ, અસ્થિબંધન ઇજાઓ અથવા ઓવરલોડિંગ સિન્ડ્રોમ્સને સ્નાયુઓ તેમજ ફાસ્ટિઅલ ઇજાઓ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે.

પિડીત સ્નાયું અથવા fasciae અસરગ્રસ્ત વ્યક્તિ માટે તફાવત મુશ્કેલ છે, કારણ કે કહેવાતા સ્નાયુમાં દુખાવો ફક્ત સ્નાયુ કોશિકાઓમાં મીની ઇજાઓથી થતો નથી, પણ બળતરાના સંકેતો પણ દર્શાવે છે સંયોજક પેશી. ખાસ કરીને બાદમાં તેનું મુખ્ય કારણ છે પીડા. ફેસીયા રોલર, છૂટક હિલચાલ અને સાવચેત, સક્રિય સાથે ધીમું રોલિંગ સુધી ના ઝડપી નવજીવનને ટેકો આપે છે પિડીત સ્નાયું અને fasciae.

ખૂબ ઓછી તાલીમ ઉત્તેજના: કોઈ તાલીમ અસર નહીં! ખૂબ trainingંચી તાલીમ ઉત્તેજના: પેશીઓને નુકસાન! તાલીમની સાતત્ય: મૂળ પ્રદર્શનના સ્તરથી આગળના પ્રભાવને અનુકૂળ બનાવવા માટે સજીવને પુન .પ્રાપ્તિ સમયની જરૂર હોય છે.

જો આગામી તાલીમ સત્ર છેલ્લા લોડ તબક્કે ખૂબ વહેલું હાથ ધરવામાં આવે છે, તો શરીર થાક સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે અને ઇજા થવાનું જોખમ વધે છે. જો વિરામ ખૂબ લાંબી હોય, તો શરીર પ્રભાવમાં વધારો ગુમાવે છે. સ્થિર અને કાર્યાત્મક પરિણામો જાળવવા માટે, તેથી તાલીમ સતત હોવી જોઈએ.

પ્રદર્શન બાંધવામાં આવે તેટલો સમયગાળો, વિરામ દરમિયાન પ્રભાવનું નુકસાન ઓછું. માં ફાસ્શીયલ તાલીમ, 2 / અઠવાડિયાની લોડ આવર્તનની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી પેશીઓને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે પૂરતો સમય મળે. બધી કસરતો ગતિશીલ રીતે હલનચલનના ક્રમ તરીકે કરવામાં આવે છે!

• બળની આવશ્યક એપ્લિકેશનની ઉત્તેજનાની તીવ્રતા
• વ્યક્તિગત કસરતની ઉત્તેજનાનો સમયગાળો
• ચળવળની ગુણવત્તા: ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીમાં ઉડાઉ પેટર્ન વિના
• ઉત્તેજના ઘનતા: તાણ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ વચ્ચેનો સંબંધ (કસરત અને શ્રેણી વચ્ચેનો વિરામ)
• ઉત્તેજના શ્રેણી: વ્યક્તિગત કસરતો અને કસરત શ્રેણીની પુનરાવર્તન
• દર અઠવાડિયે તાલીમ આવર્તન

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપીન પોઝિશન, શસ્ત્ર પાછળની બાજુએ નાખ્યો વડા, દરેક હાથમાં એક ડમ્બલ કસરત: તે જ સમયે જમણા હાથને ડાબી બાજુએથી angભા કરેલા, ખૂણાવાળા આગળ ખેંચો પગ બહાર પર, ઉછેર વડા અને ખભા, બાજુઓ બદલતા વ્યાયામ 2: ના કિસ્સામાં ગરદન સમસ્યાઓ, આ વડા જ્યારે ઉપલા ભાગ ઉભા થાય છે ત્યારે ડાબા હાથ દ્વારા ટેકો કરી શકાય છે સુપિન પોઝિશન શરૂ કરીને, એક પેઝી બોલ જાંઘ અને પગ વચ્ચે ફસાઈ જાય છે. વ્યાયામ: બંને ઘૂંટણ બોલ સાથે પેટની તરફ ખેંચાય છે, ઘૂંટણને થોડો સ્વિંગ વડે ખભા તરફ આગળ ખેંચવાનો પ્રયત્ન કરો, મધ્યમાં, રે / લિ, માથું અને ખભા શક્ય તેટલું હળવા રહેશે: ફોરઆર્મ સપોર્ટ, પગ હિપ- ખુલ્લા અને પગની આંગળીઓ સાથે ટોચ પર, શરીરને ફ્લોરની સમાંતર raisedભા કરવામાં આવે છે કસરતની સ્થિતિ: એકાંતરે એક પગ વાળો અને ઘૂંટણની બાજુમાં ખભા તરફ ખેંચો, માથું તે જ સમયે ઘૂંટણની તરફ જુએ છે, વ્યાયામ સ્થિતિ 2: વધો, આ કસરત પણ હાથ સપોર્ટથી કરી શકાય છે પ્રારંભિક સ્થિતિ મોટા પગલાની સ્થિતિ, હાથ શરીરના અક્ષની પાછળ હોય છે, દરેક હાથમાં 1 ડમ્બબેલ ​​કસરત 1: પાછળનો પગ પેટ તરફ આગળ ખેંચાય છે, તે જ સમયે બંને ડમ્બબેલ્સ તરફ તરફ ખેંચવામાં આવે છે વ્યાયામ 2: ખેંચાયેલા હથિયારો સાથે છત