મોટાભાગના લોકો માટે, સક્રિય કાર્યકારી જીવન જીવનના સાતમા દાયકામાં સમાપ્ત થાય છે અને બાળકો ઘરની બહાર હોય છે. આ આનંદ અને જીવન માટેના ઉત્સાહ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની સ્વતંત્રતા બનાવે છે. આરોગ્ય અને ગતિશીલતા આ માટે કેન્દ્રિય છે.
શરીર અને ચયાપચય પરિવર્તન
જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ, શરીરમાં વિવિધ ફેરફારો થાય છે. કેટલાક ફેરફારો જે તમે સભાનપણે જોશો નહીં, અન્ય સ્પષ્ટ સંકેતો છોડી દે છે, દા.ત. ની ઘટતી સ્થિતિસ્થાપકતા ત્વચા અને કરચલીઓ ઘટતા કારણે પાણી શરીરમાં સામગ્રી. જો આ 60 વર્ષની ઉંમરે લગભગ 30% છે, તો તે 50 વર્ષના વયના બાળકોમાં લગભગ 55-60% સુધી ઘટી જાય છે.
સ્નાયુ સમૂહ ઘટે છે
સ્નાયુ સમૂહ પણ દૂર સ્નાયુઓ, આમ સ્નાયુ તાકાત અને હાડકાની ઘનતા વધુને વધુ ખોવાઈ જાય છે અને ધોધ અને અસ્થિભંગનું જોખમ વધે છે. સ્નાયુમાં વય-સંબંધિત ઘટાડો સમૂહ/તાકાત અને હાડકાની ઘનતા જ્યારે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થતો નથી અને નિષ્ક્રિયતા આવે છે ત્યારે તે બગડે છે. સ્નાયુઓ અને મજબૂત બનાવવામાં નિયમિત કસરત નિમિત્ત છે હાડકાં. વ sportsકિંગ, એક્વા જિમ્નેસ્ટિક્સ, સાયકલિંગ, હાઇકિંગ, નૃત્ય, વગેરે વૃદ્ધ લોકો માટે યોગ્ય છે. તમારે એકતરફી લોડ અને અચાનક ચાલને ટાળવું જોઈએ. પર્યાપ્ત અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે 30 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત કસરત કરવી જોઈએ. જૂથ પ્રવૃત્તિઓ ખાસ કરીને મનોરંજક છે. કેમ નૃત્ય જૂથમાં જોડાતા નથી અથવા એ હાઇકિંગ ક્લબ? કસરત સારી કંપનીમાં વધારે આનંદદાયક છે, અને તે માનસિકતાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે ફિટનેસ.
ચરબીનું પ્રમાણ વધે છે
શરીરની ચરબીની ટકાવારી વધે છે. આ 29 વર્ષની ઉંમરે સામાન્ય વજનવાળી સ્ત્રીમાં લગભગ 40% છે અને જો તેનું વજન એક જ રહે છે તો વર્ષોથી વધીને 35% થઈ જાય છે. જો તે ચોક્કસ મર્યાદામાં રહે તો શરીરમાં આ પરિવર્તન તદ્દન સામાન્ય છે. તેમ છતાં, જો ટકાવારી ખૂબ becomesંચી થાય છે, દા.ત. ગંભીર કિસ્સામાં વજનવાળા, આ ક્રોનિકનું જોખમ વધારે છે આરોગ્ય જેમ કે વિકારો ડાયાબિટીસ મેલીટસ, વધારો થયો છે રક્ત લિપિડ સ્તર, આર્ટિરિયોક્લેરોસિસ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર. વૃદ્ધ વ્યક્તિની પાસે એક યુવાન વ્યક્તિ કરતા થોડા કિલો વધુ હોઈ શકે છે. જો બોડી માસ ઇન્ડેક્સ 20 - 25 ની (BMI) યુવા લોકો માટે સામાન્ય માનવામાં આવે છે, 24 વર્ષની ઉંમરેથી સામાન્ય શ્રેણી 29 - 65 પર સેટ કરવામાં આવે છે. જો તમારું BMI આ રેન્જથી ઉપર છે, તો તમે વજનવાળા. તે પછી તમારે આખા ખોરાકના મિશ્રિત મિશ્રણ પર સ્વિચ કરીને તમારા વજનને ધીમે ધીમે ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ આહાર (નીચે જુઓ) અને વધુ કસરત. અને આ તમે કેવી રીતે તમારી ગણતરી કરો છો બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (બીએમઆઈ): બીએમઆઈ = શરીરના વજનમાં કિગ્રા / શરીરની heightંચાઇ એમએક્સ શરીરની heightંચાઇમાં ઉદાહરણ તરીકે: જો તમારું વજન kg 65 કિલો છે અને તે 1.62.ંચાઈ 24.8 મીટર છે, તો તમારું BMI 65 છે (BMI = 1.62 કિગ્રા / 1.62 એમએક્સ 24.8 મી = 1800). શરીરને ઓછી energyર્જાની જરૂર હોય છે, પરંતુ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોની જરૂર સમાન રહે છે. વૃદ્ધ વ્યક્તિના શરીરમાં ઉલ્લેખિત પરિવર્તનને લીધે, energyર્જાની આવશ્યકતા ઓછી થાય છે. તે હવે સ્ત્રીઓ માટે સરેરાશ 2300 કેકેલ અને પુરુષો માટે XNUMX કેકેલ છે. કેટલી ઉપેક્ષા એ છે કે તે મહત્વની આવશ્યકતા છે વિટામિન્સ અને ખનીજ કેટલાક સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો માટે, જેમ કે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી, એવું પણ માનવામાં આવે છે કે જરૂરિયાત વધારે છે. તમે જેટલું વૃદ્ધ થશો, તમે દરરોજ ખાતા ખોરાક વિશે યોગ્ય પસંદગીઓ લેવાનું વધુ મહત્વનું બને છે.
હાડકાની સ્થિરતા માટે વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ
વૃદ્ધ લોકોમાં, કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો પુરવઠો મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. આ ખાસ કરીને માટે સાચું છે વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ. ધાતુના જેવું તત્વ, ની સાથે વિટામિન ડી, હાડકા જાળવવા માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે આરોગ્ય લાંબા સમય અને અસ્થિ રિસોર્પ્શન પ્રક્રિયાઓ ધીમું કરવા માટે. વૃદ્ધ ઉંમરે પણ, વધેલા કેલ્શિયમના સેવનથી હકારાત્મક અસરોની અપેક્ષા રાખી શકાય છે. તેથી, હાડકાંના આરોગ્યની જાળવણી માટે અને 1200 મિલિગ્રામ / દિવસની calંચી કેલ્શિયમ આવશ્યકતા ઓસ્ટીયોપોરોસિસ પ્રોફીલેક્સીસ ચર્ચામાં છે.
- પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ હાંસલ કરવા માટે, ડેરી ઉત્પાદનો (ઓછામાં ઓછું 400 પિરસવાનું) ઉપરાંત કેલ્શિયમયુક્ત ખનિજ જળ (> 2 મિલિગ્રામ સીએ / એલ) અથવા કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ફળોના રસ મદદરૂપ થઈ શકે છે. સંભવત વહીવટ કેલ્શિયમ પૂરક ઉપયોગી છે.
- દર અઠવાડિયે બે દરિયાઈ માછલી ભોજન દ્વારા, ઇનટેક વિટામિન ડી વધારી શકાય છે. આ ઉપરાંત, સ્વ-સંશ્લેષણ વિટામિન ડી ઘરની બહાર નિયમિત રહેવાથી ઉત્તેજીત થાય છે.
જહાજો માટે વિટામિન બી 6, બી 12 અને ફોલિક એસિડ.
તાજેતરના વર્ષોમાં, વધારો થયો છે હોમોસિસ્ટીન એકાગ્રતા શરીરમાં એથરોસ્ક્લેરોસિસ, મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન અને ધમનીના રોગોના વિકાસ માટે સ્વતંત્ર જોખમ પરિબળ તરીકે ખૂબ મહત્વ આપવામાં આવ્યું છે. સ્ટ્રોક. એલિવેટેડ હોમોસિસ્ટીનના સ્તરમાં એક પરિબળ એ વિટામિન બીની ઉણપ છે
6
, બી
12
અને ફોલિક એસિડ. ફોલિક એસિડનો શ્રેષ્ઠ પુરવઠો, વિટામિન બી
12
અને બી
6
વૃદ્ધાવસ્થામાં તેથી ડીજનેરેટિવ ફેરફારોને ઘટાડવા માટે નિર્ણાયક છે વાહનો.
- વિટામિન બી
12
વાસ્તવમાં તે ફક્ત પશુ ખોરાકમાં જ જોવા મળે છે. સારા સપ્લાયર્સ માંસ અને માછલી છે ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો. છોડના ખોરાકમાં અપવાદ તે સ areરક્રkટ જેવા બેક્ટેરિયાના આથો દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે. ઘણા લોકોમાં, ગેસ્ટ્રિકમાં ફેરફાર થાય છે મ્યુકોસા વૃદ્ધાવસ્થામાં થઈ શકે છે (એટ્રોફિક) જઠરનો સોજો). કારણ કે ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસામાં એક પરિબળ ઉત્પન્ન થાય છે જે વિટામિન બીના શોષણ માટે જરૂરી છે
12
આંતરડામાં આવશ્યક છે, આ વ્યક્તિઓએ ખાસ કરીને પૂરતા પુરવઠા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. - વિટામિન બીની સારી સપ્લાય માટે
6
આખા અનાજ, ખમીર, પાલક, જેવા છોડના ખોરાક પ્રદાન કરો. કોબી અને બટાટા. પણ પ્રાણીઓના ખોરાકમાં, દા.ત. માંસ, માછલી, દૂધ, ઇંડા જરદી અને આંતરિક વિટામિન બી આવે છે
6
થાય છે. - ફોલિક એસિડ ઘઉંની ડાળી, આથો, બદામ અને લીલી શાકભાજી. આનો શ્રેષ્ઠ પુરવઠો વિટામિન્સ સંપૂર્ણ મિશ્રિત પૂરી પાડે છે આહાર (નીચે જુઓ).
ચાવવું વધુ મુશ્કેલ બને છે
જો તમે સુસંગત અને સંપૂર્ણ મૌખિક સંભાળ દ્વારા તમારા દાંત શક્ય હોય ત્યાં સુધી રાખી શકો તો તે સારું છે. જો કે, દાંતની અનુકરણીય સંભાળ હોવા છતાં, બધા દાંત વૃદ્ધાવસ્થામાં સાચવી શકાતા નથી. દંતચિકિત્સકો પછી બદલો આપે છે. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ સારી રીતે ફિટ રહે અને દરરોજ સાફ કરવામાં આવે. નબળી રીતે ફિટિંગ ડેન્ટર્સ અથવા અભાવ મૌખિક સ્વચ્છતા કરી શકો છો લીડ થી બળતરા માં મૌખિક પોલાણ, જે ઘણી વાર ખૂબ પીડાદાયક હોય છે અને ચાવતી વખતે મુશ્કેલીઓ પેદા કરી શકે છે. ચ્યુઇંગ સમસ્યાઓ ઘણીવાર મર્યાદિત ખોરાકની પસંદગી સાથે સંકળાયેલી હોય છે. ખાસ કરીને પોષણયુક્ત ખોરાક જેવા કે આખા અનાજ, તાજા ફળો અને શાકભાજી અને માંસ ટાળવામાં આવે છે કારણ કે તેમને ઘણા બધા ચાવવાની જરૂર પડે છે. દરરોજ ત્રીજા દાંતની સફાઈ અને સંભાળ લેવાની ખાતરી કરો. ડેન્ટરની યોગ્ય ફીટની પણ નિયમિત તપાસ કરવી જોઈએ અને જો જરૂરી હોય તો તેને સમાયોજિત કરવું જોઈએ. કાયમી ચાવવાની સમસ્યાઓના કિસ્સામાં જેનો ઉપાય કરી શકાતો નથી પગલાં, તમારે તે ખોરાક પસંદ કરવો અને તૈયાર કરવો જોઈએ જેના કારણે તમને સમસ્યાઓ થાય છે: કાચી શાકભાજી, છાલનાં ફળને બારીક છીણવું, બારીક ગ્રાઉન્ડ આખા અનાજને પ્રાધાન્ય આપો બ્રેડ (દા.ત., ગ્રેહામ બ્રેડ), જો જરૂરી હોય તો બ્રેડ ક્રસ્ટ્સને દૂર કરો, મ્યુસલી / આખા અનાજની ઓટમીલને રાતોરાત પલાળી રાખો.
તરસની સંવેદના ઓછી થાય છે
મોટાભાગના લોકો જાણે છે કે પીવાનું મહત્વનું છે. મોટા ભાગના એ પણ જાણે છે કે તમારે દરરોજ લગભગ 1.5 થી 2 લિટર પ્રવાહી પીવું જોઈએ. તેમ છતાં, લોકો કહેતા સાંભળવું ખૂબ જ સામાન્ય છે કે, "હું ખૂબ ઓછું પીઉં છું!" મોટાભાગે વૃદ્ધ લોકોમાં આવું થાય છે, કારણ કે વૃદ્ધાવસ્થામાં તરસની સંવેદના ઓછી થાય છે. ઘણાને શું ખબર નથી, પ્રવાહીનો અભાવ તરફ દોરી જાય છે થાકગરીબ એકાગ્રતા અને ચક્કર. પ્રવાહીના સેવનની સીધી અસર પડે છે મગજ પ્રદર્શન, મતલબ કે તે હંમેશાં વયને કારણે થતું નથી જ્યારે કંઇક ભૂલી જાય છે અથવા તમે સરળ વસ્તુઓ વિશે વિચારી શકતા નથી. કદાચ તે એટલા માટે છે કે તમે પૂરતું પીતા નથી. તમે ખરેખર કેટલું પીતા હોવ તે જ ચકાસી લો. આ કરવા માટે, પીવાનું લોગ રાખો અને ઓછામાં ઓછું ત્રણ દિવસમાં તમે જે પી લીધું છે તે બધું રેકોર્ડ કરો. જો લોગ બતાવે છે કે તમે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 1.5 લિટર પીતા હોવ તો - સંપૂર્ણ! તમે સારી રીતે પૂરી પાડવામાં આવે છે. જો મૂલ્ય દરરોજ 1.5 લિટરથી ઓછું હોય, તો તમારે સુધારવું જોઈએ. આ હેતુ માટે પીવાની યોજના સેટ કરો.
તેથી તમે સારી રીતે પૂરી પાડવામાં આવે છે!
- ઉચ્ચ પોષક તત્વોવાળા ઉત્પાદનોને પસંદ કરો ઘનતા (દુર્બળ) દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, દુર્બળ માંસ, માછલી, અનાજ અને આખા અનાજ અને ઉછેર પર આધારિત ઉત્પાદનો, તાજા ખોરાક અને ફળોના રસ તરીકે પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી); “ઓછી energyર્જા અને પોષક તત્વોથી ભરપુર” ના સિદ્ધાંત લાગુ પડે છે.
- એક દિવસમાં ઘણા નાના ભોજન લો (5-6).
- ફળો અને શાકભાજી: દૈનિક એક શાકભાજીની સેવા અને એક કચુંબર / કાચી શાકભાજી, 1-2 ટુકડાઓ અથવા ફળની પિરસવાનું; જો તમને ચાવવાની તકલીફ હોય, તો કાચી શાકભાજી, છાલનાં ફળને બારીક છીણાવો, ફળની પ્યુરી, ફળનો મુરબ્બો અથવા તાજી સ્ક્વિઝ્ડ ફળોના જ્યુસ તરીકે ફળનો ઉપયોગ કરો, જો જરૂરી હોય તો.
- બ્રેડ, અનાજ ઉત્પાદનો: દૈનિક 5-6 કાપી નાંખેલું આખું બ્રેડ (250-300 ગ્રામ), વૈકલ્પિક રીતે નાસ્તામાં પણ મ્યુસેલી અથવા આખા લોટની ઓટમીલ; ચ્યુઇંગની સમસ્યાઓના કિસ્સામાં બારીક ગ્રાઉન્ડ આખા કચુંબરની બ્રેડ (દા.ત. ગ્રેહામ બ્રેડ) ને પ્રાધાન્ય આપો, જો જરૂરી હોય તો બ્રેડ પોપડો, મ્યુસલી / આખા લોટની ઓટમીલને રાતોરાત પલાળી રાખો.
- બટાટા, ચોખા, પાસ્તા: 1 ચોખા અથવા પાસ્તા અથવા બટાકાની પીરસે છે.
- દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો: દરરોજ ઓછામાં ઓછી 2 પિરસવાનું, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી ચરબીવાળા દૂધના 250 મિલી અને દુર્બળ ચીઝના 2 કાપી નાંખ્યું (60 ગ્રામ); વૈકલ્પિક રીતે છાશ દૂધ પીવામાં અસહિષ્ણુતાના કિસ્સામાં, દહીં, ઉકાળો દૂધ, કુટીર ચીઝ અને ચીઝ.
- દરિયાઈ માછલી: દર અઠવાડિયે 1 ગ્રામની 2-150 પિરસવાનું.
- માંસ અને સોસેજ: દર અઠવાડિયે 2-3 પિરસવાનું; દુર્બળ જાતો પસંદ કરો.
- ઇંડા: દર અઠવાડિયે 2-3 ટુકડાઓ.
- ચરબી અને તેલ: મહત્તમ 40 ગ્રામ ફેલાય છે અને રસોઈ ચરબી અને 10 ગ્રામ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ તેલ.
- પોષક તત્ત્વો છોડવાની તૈયારીની પદ્ધતિઓ પસંદ કરો જેમ કે થોડા પ્રવાહીમાં બાફવું, રસોઈ વરાળ અથવા રોમન વાસણમાં અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં વરખ માં રાંધવા.
- પૂરતું પીવું: દિવસમાં 1.5 - 2 લિટર; હજુ પણ ખનિજ પસંદ કરો પાણી, હર્બલ ટી, જ્યુસ સ્પ્રિટઝર્સ.
