સ્પર્ધાત્મક રમતો અને એમિનો એસિડ્સની જરૂરિયાત, બીસીએએ

ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી તણાવ, કાર્બોહાઇડ્રેટના ભંડાર ખાલી થઈ ગયા છે અને પ્રોટીન અનામતનો ઉપયોગ ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે થાય છે. લાંબા સમય સુધી તીવ્ર એથ્લેટિક પ્રવૃત્તિઓના પરિણામે, એમિનો એસિડ આમ વધુને વધુ ક્ષીણ થાય છે. ખાસ કરીને, વેલિન, leucine, આઇસોલ્યુસિન, થ્રેઓનાઇન, મેથિઓનાઇન, ફેનીલેલાનિન, ટ્રિપ્ટોફન અને લીસીન શરીર દ્વારા રચના કરી શકાતી નથી, જે તેને તાત્કાલિક ધોરણે સપ્લાય કરવા માટે જરૂરી બનાવે છે આહાર. વધુમાં, આર્જીનાઇન, ornithine તેમજ glutamine વધુને વધુ બળી જાય છે, કારણ કે સઘન સ્પર્ધાત્મક રમતો હંમેશા શરીરમાં કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને હોર્મોનલ ફેરફારો લાવે છે.

ખાસ મહત્વ BCAAs - બ્રાન્ચ્ડ ચેઇન એમિનો એસિડ છે

BCAAs (શાખાવાળી સાંકળ એમિનો એસિડ) અથવા શાખાવાળી સાંકળ એમિનો એસિડ, જેમાં ત્રણ એમિનો એસિડ હોય છે leucine, isoleucine અને valine, જે ના જૂથ સાથે સંબંધ ધરાવે છે આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ. આવશ્યક અર્થ એ છે કે શરીર તેને જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, પરંતુ તે ખોરાક દ્વારા પુરવઠા પર આધારિત છે. બ્રાન્ચેડ-ચેન શબ્દ ત્રણની વિશેષ રાસાયણિક પરમાણુ રચના પર આધારિત છે એમિનો એસિડ, જેના માટે મિથાઈલ જૂથોનું ઇન્ટરલોકિંગ લાક્ષણિકતા છે. આ ગુણધર્મમાંથી, પુરવઠા માટેની પ્રથમ મહત્વની જરૂરિયાત મેળવી શકાય છે: BCAAs માત્ર ત્યારે જ તેમની સંપૂર્ણ અસર વિકસાવી શકે છે જો ત્રણ એમિનો એસિડ્સ leucineજો શક્ય હોય તો, આઇસોલ્યુસિન અને વેલિન એક જ સમયે ખોરાક સાથે લેવામાં આવે છે. બ્રાન્ચેડ-ચેઈન એમિનોનું મહત્વ સમજવા માટે એસિડ્સ રમતગમતમાં, સ્નાયુ પેશીના ગુણધર્મોને સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે. એમિનોને નજીકથી જોવું રસપ્રદ બને છે એસિડ્સ સ્નાયુ કોષોમાં જોવા મળે છે. હાડપિંજરના સ્નાયુઓમાં એમિનો એસિડ સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે glutamine અને Alanine, જે રકમના 10:1 ગુણોત્તરમાં હાજર છે. જ્યારે શરીરને તીવ્ર કસરતનો સામનો કરવો પડે છે, ત્યારે નીચેની પરિસ્થિતિ થાય છે: મોટી માત્રામાં glutamine માટે ચયાપચય થાય છે Alanine, જે સ્નાયુ કોશિકાઓમાંથી માં મુક્ત થાય છે રક્ત માં ગ્લાયકોજેન ઉત્પાદન વધારવા માટે યકૃત. આના વધતા પ્રકાશન સાથે સંકળાયેલ છે એમોનિયા માં યકૃત, જે કિડની દ્વારા વિસર્જન થાય છે. અંતિમ પરિણામ એ છે કે ગ્લુટામાઇન સ્નાયુમાં ખોવાઈ જાય છે, અને તેના નાઇટ્રોજન આખરે પેશાબ દ્વારા વિસર્જન થાય છે, નાઇટ્રોજનને નકારાત્મક અસર કરે છે સંતુલન. સ્નાયુ કોષ માટે કેટાબોલિક, એટલે કે ડિગ્રેડેટિવ, કે જેમાં સ્નાયુ પેશી ચયાપચય થાય છે, તેને રોકવા માટે તાલીમ દરમિયાન ગુમાવેલ ગ્લુટામાઇન ડેપોને ફરીથી ભરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. નહિંતર, આનું પરિણામ એ હશે કે રમતવીર સ્નાયુ ગુમાવશે સમૂહ અને આમ તાકાત અને શક્તિ સહનશક્તિ. તેથી, શારીરિક શ્રમ દરમિયાન અને પછી બંને, સ્નાયુ કોષો મુખ્યત્વે અન્ય એમિનો એસિડમાંથી ગ્લુટામાઇન ઉત્પન્ન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. ત્રણ BCAAs leucine, isoleucine અને valine પોતાને ગ્લુટામાઈનના નિર્માણ માટે સ્ત્રોત તરીકે પ્રદાન કરે છે. પસંદ કરવા માટે ત્રણ વિકલ્પો છે:

• શરીર તેના પોતાના સ્નાયુ પેશી અને ચયાપચય કરે છે અર્ક તેમાંથી BCAAs, જે છેવટે તમામનો 35% હિસ્સો ધરાવે છે આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ સ્નાયુમાં સમાયેલ છે.
• શરીર ઓછું વાપરે છે BCAA પહેલા વધુ પ્રોટીન બનાવવા માટે.
• સ્નાયુ કોશિકાઓ લોહીના પ્રવાહમાં કહેવાતા મુક્ત BCAA દ્વારા તેમની વધેલી જરૂરિયાતોને આવરી લે છે, જે હજુ સુધી શરીરના કોષો સાથે બંધાયેલા નથી.

પ્રથમ બે વિકલ્પો સ્નાયુઓના લાભ અથવા સ્નાયુની જાળવણીના ખર્ચે આવે છે. તેઓ ટાળવા જ જોઈએ. એકમાત્ર વાજબી વ્યૂહરચના મફત પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરવાનો ત્રીજો રસ્તો બતાવે છે BCAA લોહીના પ્રવાહ દ્વારા સ્નાયુ કોષો સુધી. નો વપરાશ BCAAસમૃધ્ધ પૂરક BCAAs ના ઉચ્ચ પ્લાઝ્મા સ્તરની ખાતરી કરી શકે છે. BCAAs, અથવા બ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડ, માં ચયાપચય નથી યકૃત વપરાશ પછી અને તેમના શોષણ ની અંદર રક્ત - અન્ય એમિનો એસિડથી વિપરીત - પરંતુ સીધા સ્નાયુ પેશીઓમાં. તેથી તેનો ઉપયોગ ગ્લુટામાઇન બનાવવા માટે સ્નાયુ કોષો દ્વારા સીધા અને વિલંબ વિના કરી શકાય છે, જેના કારણે શરીરને તેના પોતાના સ્નાયુ પેશીનો આશરો લેવો પડતો નથી. આનો અર્થ એ છે કે જો BCAAs યોગ્ય સમયે લેવામાં આવે છે અથવા ખાવામાં આવે છે, તો તેઓ એથ્લેટને સ્નાયુ પદાર્થના ભંગાણથી બચાવવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. આ સંદર્ભમાં, એક બ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડની એન્ટિ-કેટાબોલિક અસર વિશે પણ બોલે છે. તેથી, BCAAs તાલીમ પછી 60-90 મિનિટ લેવી જોઈએ, કારણ કે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં એમિનો એસિડનું શોષણ રમતગમતની પ્રવૃત્તિના આ સમયાંતરે સૌથી વધુ અસરકારક છે. શ્રેષ્ઠ ખાતરી કરવા માટે શોષણ, એટલે કે સંવર્ધન રક્ત સ્તર, તેને ભોજન સાથે જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત સ્વાદુપિંડની ઉત્તેજના તરફ દોરી જાય છે અને આમ વધારો થાય છે ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ, જે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં એમિનો એસિડનું પરિવહન વધારે છે. મનુષ્યોમાં BCAAs ની ક્રિયાના મોડ પરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તેમના વહીવટ સીધી એનાબોલિક અસરમાં પરિણમી શકે છે. લ્યુસીન, આઇસોલ્યુસીન અને વેલીન અમુક હોર્મોનલ પ્રક્રિયાઓને પ્રભાવિત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે, ખાસ કરીને લ્યુસીનમાં કેટલીક રસપ્રદ ગુણધર્મો ઓફર કરવામાં આવે છે. પ્રકાશનોની વધતી જતી સંખ્યા સૂચવે છે કે લ્યુસીન માનવ વૃદ્ધિ હોર્મોન (HGH) ના સીરમ સ્તરને વધારે છે; સોમેટોટ્રોપિક હોર્મોન (એસટીએચ); વૃદ્ધિ હોર્મોન) અને બંનેમાં વધારો કરે છે ઇન્સ્યુલિન અને લિઓથ્રોનિન (T3 થાઇરોઇડ હોર્મોન) સ્ત્રાવ. લિઓથ્રોનિન એનાબોલિક અસર ધરાવે છે, કારણ કે તે પ્રોટીન જૈવસંશ્લેષણને હકારાત્મક અસર કરે છે (નવી રચના પ્રોટીન) સ્નાયુઓમાં અને તે પણ સક્રિય કરે છે બર્નિંગ of કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઊર્જા માટે ચરબી. વધુમાં, BCAAs, ખાસ કરીને લ્યુસીન, સ્નાયુ કોશિકાઓ માટે ઊર્જા સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. શારીરિક શ્રમ દરમિયાન, L-leucine સીધા સ્નાયુઓમાં ઓક્સિડાઇઝ થાય છે. કસરતની તીવ્રતા સાથે ઓક્સિડેશનનો દર પ્રમાણસર વધે છે, જે દર્શાવે છે કે સ્નાયુ કોશિકાઓની લ્યુસીનની જરૂરિયાત તેમની ઊર્જાની માંગ પર આધારિત છે. કેલરી-પ્રતિબંધિત અને કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રતિબંધિત જેવી સ્નાયુ કોશિકાઓમાં ઘટતા અથવા ઓછા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ પરિસ્થિતિઓમાં આહાર અથવા ઉર્જા-સેપિંગ તાલીમ સત્રના અંતે, ખાસ કરીને લ્યુસિનનો ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે સ્નાયુ કોષો દ્વારા ઝડપથી અને સરળતાથી ઉપયોગ કરી શકાય છે. શરીરના મુખ્ય ઉર્જા સપ્લાયર્સ તરીકે ઓળખાય છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી. જ્યારે તેનો ઉર્જા સપ્લાયર્સ તરીકે ઉપયોગ થાય છે અને ઉર્જા ખાધ હોય છે, ગ્લુકોઝ સીરમ સ્તરમાં ઘટાડો: શરીર હવે "કટોકટીના ધોરણે" ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન કરે છે - કહેવાતા ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ (ગ્લુકોપ્લાસ્ટિક એમિનો એસિડમાંથી ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ) દ્વારા - તેના પોતાનામાંથી પ્રોટીન (સ્નાયુઓ) અને આમ વિવિધ મૂળભૂત ઉર્જાની જરૂરિયાતો સુનિશ્ચિત કરે છે: એરિથ્રોસાઇટ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, ના પુરવઠા પર આધારિત છે ગ્લુકોઝ, કારણ કે તેમના ઉર્જા ઉત્પાદન – વિના મિટોકોન્ટ્રીઆ - તે ફક્ત ગ્લાયકોલિસિસ પર આધારિત છે. સ્નાયુ કોશિકાઓમાં, ગ્લુકોનોજેનેસિસ એક ઘટક તરીકે નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે ગ્લુકોઝ-Alanine ચક્ર, જે એલનાઇનના પરિવહન માટે જવાબદાર છે [ના ટ્રાન્સમિશન પછી પ્યુરુવેટ એલાનાઇન માટે] સ્નાયુમાંથી યકૃત સુધી, અને ત્યાંથી [એલનાઇનથી પાયરુવેટના ટ્રાન્સમિશન પછી] સ્નાયુમાં ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ દ્વારા રચાયેલ ગ્લુકોઝના પરત પરિવહન માટે. એથ્લેટિક કસરત દરમિયાન સીરમ ગ્લુકોઝ (બ્લડ ગ્લુકોઝ)ના સ્તરને વાજબી રીતે સ્થિર કરવાની વાત આવે ત્યારે એલનાઇન એ કેન્દ્રીય એમિનો એસિડ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ભારે તાલીમ સત્ર દરમિયાન, એલાનિન યકૃતમાં ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે પછી સ્નાયુઓને ઊર્જા તરીકે પૂરા પાડી શકાય છે. રમતવીર માટે, આ સંદર્ભમાં, BCAAs નો પૂરતો પુરવઠો મુખ્યત્વે સુનિશ્ચિત કરે છે કે પર્યાપ્ત એમિનો જૂથો હંમેશા આ ચક્ર માટે ઉપલબ્ધ છે. પ્યુરુવેટ "તેના" પરિવહન સ્વરૂપે એલનાઇન. એવું પણ માનવામાં આવે છે કે સ્નાયુઓમાં BCAA ની ઉપલબ્ધતા થઈ શકે છે લીડ માં વધારો કરવા માટે સ્તનપાન સામગ્રી: એક તરફ, આ સીધી ઉર્જા ઉત્પાદનની સેવા આપે છે, બીજી તરફ, લેક્ટેટ આ રીતે એકઠા થવાનું માનવામાં આવે છે, જે યકૃતમાં ગ્લુકોનિયોજેનેસિસને ફરીથી સપ્લાય કરી શકાય છે. પ્યુરુવેટ. કોઈપણ કિસ્સામાં, તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે વધારો સહનશક્તિ BCAAs લીધા પછી એથ્લેટ્સનું પ્રદર્શન જોઈ શકાય છે. આ વહીવટ તાલીમ પહેલાં BCAAs જોખમ વિનાનું નથી, કારણ કે આવી ઇન્ટેક પ્રક્રિયા સાથે યુરિયા સ્તર વધે છે અને શરીર પર તાણ આવે છે. આ જ સમસ્યા થાય છે, અલબત્ત, જ્યારે રમતવીર ઉર્જા પ્રદાન કરવાનો લાભ લેવા માંગે છે, સહનશક્તિબ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડની અસરને વધારવી. ખાસ કરીને સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ, જેમ કે મેરેથોન દોડવીરો, "પાછળની બહાર" વધુ ઊર્જા મેળવવા માટે રેસના થોડા સમય પહેલા BCAA લેવાનું પસંદ કરે છે. તેની ખાતરી કરવા માટે ના આરોગ્ય જોખમો વધે છે યુરિયા લોડ કરો, તે માત્ર થોડા સમય માટે અથવા તાલીમ પહેલાં અનિયમિત રીતે લેવું જોઈએ. જેઓ સારું ખાય છે અને નિયમિતપણે બ્રાન્ચ્ડ-ચેઈન એમિનો એસિડ લે છે તેઓ રમતગમતમાં લાંબા ગાળે સારી પ્રગતિ કરશે, પછી ભલે તે સહનશક્તિ અને/અથવા તાકાત કેલરી-પ્રતિબંધિત પર એથ્લેટ્સ BCAAs વગર કરતાં લોડ આહાર ચોક્કસપણે BCAA ને અજમાવવો જોઈએ, કારણ કે તેઓ મૂલ્યવાન સ્નાયુઓને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે સમૂહ તેમની એન્ટિ-કેટાબોલિક અસર સાથે. આ જ સહનશક્તિ એથ્લેટ્સને લાગુ પડે છે, જેમને તાલીમ/સ્પર્ધાના લગભગ 30 મિનિટ પહેલાં સંચાલિત કરવામાં આવે ત્યારે બ્રાન્ચ્ડ-ચેઈન એમિનો એસિડના ઊર્જા-સપ્લાયિંગ ગુણધર્મોથી લાભ થતો હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે લ્યુસીન, આઇસોલ્યુસીન અને વેલિનના સૌથી અસરકારક ડોઝના પ્રશ્નનો જવાબ આપવો મુશ્કેલ છે. હકીકત એ છે કે, જેટલી વધુ તીવ્ર તાલીમ, વધુ વારંવાર અને લાંબી તાલીમ, તમે વધુ સારી રીતે પ્રશિક્ષિત અથવા કન્ડિશન્ડ છો અને તમારા શરીરનું વજન જેટલું ઊંચું હશે, BCAAs માટેની તમારી જરૂરિયાત વધારે છે. હાર્ડ-ટ્રેઇનિંગ એથ્લેટ્સ માટે બ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડની અંદાજિત દૈનિક જરૂરિયાત છે:

• લ્યુસિન 5-6 ગ્રામ / દિવસની રેન્જમાં.
• આઇસોલ્યુસિન લગભગ 2 ગ્રામ/દિવસ
• વેલિન 4-5 ગ્રામ/દિવસની વચ્ચે હોવી જોઈએ.

આ સંદર્ભમાં મહત્વનો શબ્દ છે દૈનિક જરૂરિયાત, એટલે કે, ડોઝની માહિતીમાં દૈનિક ખોરાક સાથે BCAAs સપ્લાયનો પણ સમાવેશ થાય છે અને તેથી તેને ફક્ત એમિનો એસિડથી આવરી લેવામાં આવવો જોઈએ નહીં. ગોળીઓ. સ્પર્ધાત્મક એથ્લેટ માટે, માત્ર એમિનો એસિડની પસંદગી જ નહીં, પરંતુ તે ઉપરાંત પૂરતી માત્રાની જોગવાઈ પણ મહત્વની છે, કારણ કે નિયમ પ્રમાણે હંમેશા વધારાની પ્રોટીનની આવશ્યકતા હોય છે.

A તાકાત સ્નાયુમાં વધારો કરવા ઈચ્છતા રમતવીરને શરીરના વજન દીઠ કિલોગ્રામ દીઠ 1.4-1.6 ગ્રામ પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત હોય છે. જો કે, સ્પર્ધાત્મક રમતો એકલા સ્નાયુ ચયાપચયને પડકારતી નથી, પરંતુ તમામ એન્ટીઑકિસડન્ટ, મેટાબોલિકલી સક્રિય અથવા મેટાબોલિક સુમેળ પ્રક્રિયાઓ. રમતગમતની થાક ઘણીવાર ચેપ પ્રત્યેની વધેલી સંવેદનશીલતા સાથે સંકળાયેલી હોય છે, જે થાક સૂચવે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર. ખાસ કરીને સ્પર્ધાત્મક એથ્લેટ્સ સામાન્ય મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો (મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો) ના પુરવઠામાં ઘણીવાર ખામીઓ દર્શાવે છે. તેથી, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના સંતુલિત પુરવઠા ઉપરાંત, એથ્લેટ્સ પણ જોઈએ પૂરક સાથે વિટામિન્સ, ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો. સહનશક્તિ અને શક્તિની રમતો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે તીવ્ર સ્નાયુબદ્ધ પ્રયત્નો માટે આહાર ખોરાકનું સેવન. સહનશક્તિ માટે અને તાકાત તાલીમ, તમારા ચિકિત્સકને એક વ્યક્તિ તૈયાર કરવા કહો ફિટનેસ યોજના (દા.ત., રમતવીરના ચેકઅપ પર આધારિત).