ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમ્યાન યોગ્ય પોષણ

તમારું બાળક તમારા પર વિશેષ માંગ કરે છે આહાર દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન. હવેથી, તમારે બે વ્યક્તિઓ માટે શ્રેષ્ઠ પોષણ પ્રદાન કરવું આવશ્યક છે, કારણ કે અજાત/નવજાત શિશુને જે પોષણની જરૂર હોય છે, તે તમામ પોષણ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. નાભિની દોરી અથવા દ્વારા સ્તન નું દૂધ.

ના મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પોષણ: સગર્ભા સ્ત્રીને તરસ ન લાગવી જોઈએ અને ભૂખે મરવું જોઈએ નહીં. પરંતુ: "બે માટે" ખાશો નહીં!

ના પ્રથમ ત્રણ મહિનામાં ગર્ભાવસ્થા, તમારે વધારાની જરૂર નથી કેલરી. ચોથા મહિનાથી, તે ત્રણસો સુધી હોઈ શકે છે કેલરી દિવસ દીઠ વધુ. શક્ય તેટલું બધા ખાદ્ય જૂથોને ધ્યાનમાં રાખીને, સંપૂર્ણ અને વૈવિધ્યસભર આહાર લેવાની ખાતરી કરો:

• ડેરી ઉત્પાદનો
• માછલી/માંસ/ઈંડા
• ચરબી
• ફળ
• શાકભાજી
• અનાજ ઉત્પાદનો

પ્રોટીન (પ્રોટીન)

પ્રોટીન દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાતના 10% જેટલું હોવું જોઈએ. પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત માંસ, માછલી, ઈંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અને કઠોળ છે.

ચરબી

ચરબીની ભલામણ કરેલ માત્રા દૈનિક ઉર્જા જરૂરિયાતોના આશરે 35% છે. પ્રાધાન્ય વનસ્પતિ ચરબી સ્પ્રેડ અને ઠંડાદબાણયુક્ત તેલ (ઓલિવ તેલ, અળસીનું તેલ, અખરોટનું તેલ). અખરોટ ખાઓ અને હેઝલનટ તેમજ તાજી દરિયાઈ માછલી (હેરીંગ, મેકરેલ, સૅલ્મોન, ટર્બોટ) અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર. આમાં ઓમેગા-3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ હોય છે ફેટી એસિડ્સ - EPA (આઇકોસેપેન્ટિએનોઇક એસિડ) અને DHA (ડોકોશેક્સેનોઇક એસિડ) - જે અજાત બાળકના સ્વસ્થ વિકાસ માટે ઝડપથી વિકસતા જીવતંત્ર માટે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. મગજ, કેન્દ્રીય નર્વસ સિસ્ટમ અને આંખો. સ્તનપાન દરમિયાન, નવજાતને ઓમેગા -3 મળે છે ફેટી એસિડ્સ દ્વારા સ્તન નું દૂધ. તાજા પાણીની માછલી, ધૂમ્રપાન કરેલી માછલી અને મીઠું ચડાવેલું હેરિંગથી દૂર રહો. છુપાયેલી ચરબી માટે ધ્યાન રાખો!

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

નું મોટું પ્રમાણ આહાર - દૈનિક ઉર્જા જરૂરિયાતના લગભગ 55% - માત્ર સમાવી જોઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. આખા અનાજના ઉત્પાદનો જેમ કે આખા અનાજને પ્રાધાન્ય આપો બ્રેડ, અનાજ, અનાજના ભજિયા, બ્રાઉન રાઇસ, આખા અનાજના પાસ્તા અને બ્રાન.

સફેદ લોટના ઉત્પાદનો અને શુદ્ધ સફેદ ટાળો ખાંડ અને ડેક્સ્ટ્રોઝ.

મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો (સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો)

તમારે નીચેના મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોના પર્યાપ્ત સેવન પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ:

• ફોલિક એસિડ - ખાતરી કરો કે તમારી પાસે પહેલા પણ પૂરતો પુરવઠો છે ગર્ભાવસ્થા; ફોલિક એસિડ ગર્ભના નિર્માણ અને રચનામાં મદદ કરે છે નર્વસ સિસ્ટમ; તે કહેવાતા ન્યુરલ ટ્યુબ ખામીઓને અટકાવે છે, જેમ કે "ઓપન બેક".
• આયોડિન - ડબ્લ્યુએચઓ માપદંડ અનુસાર, એક હળવા છે આયોડિનની ઉણપ જર્મની માં. ખાસ કરીને ભારે ધૂમ્રપાન કરનારા/અંદર, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ અને શિશુઓ અને નાના બાળકો જોખમમાં છે.
• લોખંડ - ની રકમ રક્ત ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન માતાનું પ્રમાણ વધે છે અને તે જ સમયે બાળકના લોહીની રચનાની પણ જરૂર પડે છે આયર્ન.

સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન, જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (ડીજીઇ) ની ભલામણો અનુસાર, જરૂરિયાત આયર્ન વધે છે. સગર્ભા સ્ત્રીને દરરોજ 30 મિલિગ્રામ આયર્નની અને સ્તનપાન માટે 20 મિલિગ્રામની જરૂર પડે છે (ગર્ભવતી અથવા સ્તનપાન ન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 15 મિલિગ્રામને બદલે). આયર્નની ઉણપ કરી શકો છો લીડ અકાળ જન્મ, જન્મનું ઓછું વજન અને ગર્ભના વિકાસમાં વિલંબના ઊંચા જોખમ માટે. આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે, ઉદાહરણ તરીકે, દુર્બળ માંસ (ખાસ કરીને ગોમાંસ). વધુમાં, બ્રોકોલી જેવા લીલા શાકભાજી, તેમજ સ્ટ્રોબેરી અને અનાજ ઉત્પાદનો (અનાજ અને બ્રેડ).

નોટિસ. આયર્ન શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે જો તમે તેને a સાથે લો વિટામિન સી- સમાવિષ્ટ ખોરાક - જેમ કે નારંગીનો રસ; બીજી બાજુ, ચા અને કોફી, તેને અટકાવે છે શોષણ લોખંડનું.

ઉત્તેજકોના વપરાશ પર નોંધો

મહેરબાની કરીને બે થી ત્રણ કપથી વધુ પીશો નહીં કોફી or કાળી ચા એક દિવસ. આયર્નને અવરોધિત કરવા ઉપરાંત શોષણ, કેફીન વધેલા પ્રવાહી ઉત્સર્જન તરફ દોરી જાય છે, તેથી તમે વધુ મહત્વપૂર્ણ વિસર્જન કરશો ખનીજ કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ તમારા પેશાબમાં. વધુમાં, વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ત્રણ કરતાં વધુ કપ કોફી or કાળી ચા પ્રતિ દિવસ જોખમ વધારે છે કસુવાવડ, અકાળ જન્મ અને સ્થિર જન્મ. દારૂ ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન પ્રતિબંધિત છે! આલ્કોહોલનું સેવન કરી શકો છો લીડ વિકાસ માટે મંદબુદ્ધિ, ખોડખાંપણ તેમજ મગજ અજાત બાળક માટે ડિસફંક્શન અને વ્યસનનું જોખમ. ધુમ્રપાન અને ગર્ભાવસ્થા પહેલા નિષ્ક્રિય ધૂમ્રપાન પણ બંધ કરવું જોઈએ.તમાકુ ઉપયોગ જોખમ વધારે છે અચાનક શિશુ મૃત્યુ સિન્ડ્રોમ, જેમ કે કેન્સર લ્યુકેમિયા, માનસિક મંદબુદ્ધિ, વર્તન સંબંધી વિકૃતિઓ, અતિસક્રિયતા, શ્વાસનળીની અસ્થમા, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, અને સ્થૂળતા.

અન્ય મહત્વપૂર્ણ નોંધો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, કાચું માંસ, કાચા સોસેજ - સલામી, મેટવર્સ્ટ, ટીવર્સ્ટ - કાચું હેમ અને સ્કેલ. આ ખોરાક તમને કહેવાતા પ્રસારિત કરી શકે છે ટોક્સોપ્લાઝosisમિસિસ, જે અજાત બાળકને ગંભીર રીતે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કૃપા કરીને ખાતરી કરો કે માંસ હંમેશા સારી રીતે રાંધે છે. રોગો listeriosis (બેક્ટેરિયલ ચેપી રોગ, સફેદ રંગનો ગુણાકાર રક્ત કોષો) અને બ્રુસેલોસિસ (બેક્ટેરિયલ ચેપી રોગ, ફલૂ-જેમ કે અંગો પર અસર કરી શકે છે) કાચું માંસ, કાચું સોસેજ, કાચું ખાવાથી સંક્રમિત થઈ શકે છે દૂધ અને કાચા દૂધની ચીઝ. કાચો સૅલ્મોન પણ રોગ ફેલાવી શકે છે listeriosis.

ઓસ્ટીપેશન (કબજિયાત)

ઘણી સ્ત્રીઓ પીડાય છે કબજિયાત ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન. કારણ બદલાયેલ હોર્મોન છે સંતુલન - આંતરડાનું કાર્ય પ્રતિબંધિત છે. ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર - ફળ, શાકભાજી, આખા અનાજ બ્રેડ, આખા અનાજના ઉત્પાદનો જેમ કે મ્યુસ્લી અથવા આખા અનાજના ટુકડા, પ્રુન્સ અને પ્રૂન જ્યુસ – લક્ષણોને અટકાવી અથવા રાહત આપી શકે છે. લગભગ 2 થી 2.5 લિટર ખનિજ પીવો પાણી એક દિવસ. વ્યાયામ પણ અટકાવે છે કબજિયાત કારણ કે તે આંતરડાના કાર્યને ઉત્તેજિત કરે છે. જેમ કે મધ્યમ કસરતમાં વ્યસ્ત રહો તરવું અથવા અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત ઝડપી ગતિએ 20 થી 30 મિનિટ ચાલવું.