સ્લીપ ડિસઓર્ડર (અનિદ્રા): ઉપચાર

સામાન્ય પગલાં

• નિયમિત દૈનિક નિયમિતતા રાખો.
• દિવસ દરમિયાન નિયમિત વ્યાયામ કરો.
• દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લો (સમાનાર્થી: સિએસ્ટા; પાવર નેપિંગ; નેપિંગ; ડોઝિંગ; નેપિંગ) - બપોરે 30 વાગ્યા પહેલાં એલાર્મ સેટ કરીને નિયંત્રિત 3 મિનિટની નિદ્રા લેવી - અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું ત્રણ વખત - જોખમ ઘટાડે છે 37% કોરોનરી થી મૃત્યુ હૃદય રોગ (સીએચડી) અને તેના પરિણામો (દા.ત., મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન /હૃદય હુમલો). એપોલોક્સી માટે કદાચ આ જ સાચું છે (સ્ટ્રોક). તદુપરાંત, નિદ્રાધીન થવાથી લાંબા ગાળા માટે ફાયદાકારક અસર પડે છે રક્ત પ્રેશર વેલ્યુ: હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ કે જેમણે minute૦ મિનિટ સુધી નિયંત્રિત સ્થિતિમાં tookંચો સરેરાશ-% (30 એમએમએચજી) લીધો હતો, તે 5-કલાક નીચલા સરેરાશ હોય છે લોહિનુ દબાણ નિયંત્રણ જૂથ કરતાં મૂલ્ય; સરેરાશ સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર મૂલ્ય દિવસ દરમિયાન 4% (5 એમએમએચજી) નીચું અને રાત્રે 6% (7 એમએમએચજી) નીચું હતું. નોંધ: જો કે, નિંદ્રા વિકારના કિસ્સામાં, દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવી જોઈએ નહીં!
• કાર્યકારી દિવસ અને પથારીમાં જતા વચ્ચે બફર ઝોન બનાવો.
• સાંજ:
  • સાંજે, તેજ મંદ કરો (લાઇટ્સને મંદ કરો) જેથી મગજ જાણે રાત્રે શરૂ થવાની છે.
  • સાંજે ખાસ કરીને નોંધ લો કે તેમના વાદળી-ભારે સ્પેક્ટ્રમવાળી ટીવી અને કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનો થાક હોર્મોન મેલાટોનિન.
  • સૂવાનો સમયનો અડધો કલાક પહેલાં આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, ગરમ સ્નાન (34-36 ° સે) સાથે. ત્યાં પણ હોઈ શકે છે છૂટછાટસ્નાનમાં પ્રમોટિંગ એડિટિવ્સ પાણી જેમ કે લીંબુ મલમ, વેલેરીયન અને હોપ્સ.
• સૌથી મહત્વપૂર્ણ Theંઘના નિયમો:
  • થાક ન આવે તો ક્યારેય પથારીમાં ન જાવ.
  • પલંગનો ઉપયોગ ફક્ત sleepingંઘ અથવા સેક્સ માટે થવો જોઈએ.
  • એલાર્મ ઘડિયાળ ઉપર ફેરવો! રાત્રે ઘડિયાળ તરફ જોવું એ બાકીના કલાકો વિશે વિચારવાનું પ્રોત્સાહન આપે છે.
  • ખૂબ લાંબી andંઘ ન લો અને ખૂબ ટૂંકા નહીં (.6.5. and થી .7.5..XNUMX કલાકની વચ્ચે sleepંઘનો સમય).
  • Sleepંઘની અવધિને ધ્યાનમાં લીધા વિના સવારે તે જ સમયે ઉઠો.
  • Sleepંઘની સ્વચ્છતાનું અવલોકન કરો ("નિયમિત આરામ અને sleepંઘ (નિંદ્રા સ્વચ્છતા" જુઓ)).
• સવારે જલ્દીથી જવા માટે, ડેલાઇટને રૂમમાં આવવા દો, જેથી મગજ જાણે છે કે દિવસ પ્રારંભ થાય છે (ડેલાઇટ આંતરિક ઘડિયાળને સેટ કરે છે).
• નિકોટિન પ્રતિબંધ (ટાળો તમાકુ ઉપયોગ) - 19.00 પછીની ઉત્તેજક અસરને કારણે ધૂમ્રપાન ન કરવું જોઈએ નિકોટીન.
• મર્યાદિત આલ્કોહોલ વપરાશ (પુરુષો: મહત્તમ 25 ગ્રામ આલ્કોહોલ દિવસ દીઠ; સ્ત્રીઓ: મહત્તમ. 12 જી આલ્કોહોલ દિવસ દીઠ) - 18.00 વાગ્યાથી દારૂનો ત્યાગ કરવો; આલ્કોહોલ એક તરફ asleepંઘી જવા માટે પ્રોત્સાહન આપે છે, પરંતુ બીજી તરફ આ ઘટના પણ છે ઊંઘ વિકૃતિઓ.
• મર્યાદિત કેફીન વપરાશ (મહત્તમ 240 મિલિગ્રામ કેફીન દિવસ દીઠ; આ 2 થી 3 કપના અનુરૂપ છે કોફી અથવા લીલાના 4 થી 6 કપ / કાળી ચા) - લંચ પછી કેફીનયુક્ત પીણાં કે સૂવાના સમયે 4 થી 8 કલાક પહેલાં કેફીનવાળા પીણાથી દૂર રહેવું જોઈએ નહીં. નોંધ: ના સ્રોત પણ ધ્યાનમાં લો કેફીન જેમ કે ચોકલેટ અને કોકો.
• સામાન્ય વજન માટે લક્ષ્ય રાખ્યું છે! BMI નું નિર્ધારણ (શારીરિક વજનનો આંક, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ) અથવા વિદ્યુત અવરોધ વિશ્લેષણના માધ્યમથી શરીરની રચના અને, જો જરૂરી હોય તો, તબીબી દેખરેખ હેઠળના વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવો - તે સ્લીપ એપનિયા સાથે પણ સંબંધિત છે.
  • તબીબી દેખરેખ હેઠળના વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં BMI ≥ 25 → ભાગીદારી.
• કાયમી દવાઓની સમીક્ષા અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગ પરની શક્ય અસર (દા.ત., ભૂખ સપ્રેસન્ટ્સનો ત્યાગ). કેટલાક દવાઓ જેમ કે પેઇનકિલર્સ કેફીન એક નોંધપાત્ર નથી જથ્થો સમાવે છે. પરિણામે, પેકેજ શામેલ કરવા માટે ડ્રગનું કારણ બની શકે છે તે જોવા માટે કાળજીપૂર્વક વાંચવું જોઈએ ઊંઘ વિકૃતિઓ.
• માનસિક સામાજિક તણાવ ટાળવું:
  • મુશ્કેલી
  • વણઉકેલાયેલી સમસ્યાઓ
  • લગ્ન સંકટ
  • તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ
  • પુનરાવર્તન
  • કામગીરીનું દબાણ
  • તણાવ
• પર્યાવરણીય તાણથી બચવું:
  • શારીરિક કારણો - itudeંચાઇથી પ્રેરિત sleepંઘની ખલેલ, અવાજ, તેજસ્વી પ્રકાશ, વગેરે.
  • રહેણાંક અને પર્યાવરણીય ઝેર - કણ બોર્ડ, પેઇન્ટ, લાકડું પ્રિઝર્વેટિવ્સ, દિવાલ પેઇન્ટ, ફ્લોરિંગ, વગેરે.

પોષક દવા

• પોષક વિશ્લેષણના આધારે પોષક સલાહ
• મિશ્ર અનુસાર પોષક ભલામણો આહાર ધ્યાનમાં હાથમાં રોગ લેવા. આનો અર્થ, અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે:
  • દરરોજ તાજા શાકભાજી અને ફળોની કુલ 5 પિરસવાનું (≥ 400 ગ્રામ; શાકભાજીની 3 પિરસવાનું અને ફળોની 2 પિરસવાનું).
  • અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર તાજી દરિયાઈ માછલી, એટલે કે ચરબીયુક્ત દરિયાઈ માછલી (ઓમેગા -3) ફેટી એસિડ્સ) જેમ કે સmonલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ.
  • ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર (આખા અનાજ, શાકભાજી).
• નીચેની વિશેષ આહાર ભલામણોનું પાલન:
  • 20.00 પછી મોટી માત્રામાં પીશો નહીં, દિવસભર પૂરતા પ્રવાહી પીવાનું પસંદ કરો. તેથી તમે ટાળો છો કે શૌચાલયની સફરથી શાંત રાતની sleepંઘ વિક્ષેપિત થાય છે.
  • રાત્રે ખાવા-પીવાનું ટાળો
  • હાર્ટબર્ન or ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રિફ્લક્સ રોગ sleepંઘની ખલેલનું કારણ હોઈ શકે છે. ટાળવા માટે મસાલેદાર અને ચરબીયુક્ત ખોરાક છોડો હાર્ટબર્ન અને અપચો.
  • Leepંઘ-પ્રોત્સાહન અસર ગરમ દૂધ સાથે મધ અને વેલેરીયન, હોપ્સ, કેમોલી અને લીંબુ મલમ ચા. દૂધ આવશ્યક એમિનો એસિડ સમાવે છે ટ્રિપ્ટોફનછે, જે નિંદ્રાને પ્રોત્સાહન આપે છે.
  • આમાં સમૃદ્ધ આહાર:
    • વિટામિન્સ (વિટામિન બી 12)
    • ખનિજો (મેગ્નેશિયમ)
    • ગૌણ વનસ્પતિ પદાર્થો (દા.ત. જેનિસ્ટિન, ડેડઝિન, ગ્લાયસાઇટિન) - ખાસ કરીને મેનોપaઝલ સ્ત્રીઓમાં (મેનોપોઝ) જે sleepંઘની શરૂઆતથી પીડાય છે અને ઊંઘ વિકૃતિઓ.
    • આવશ્યક એમિનો એસિડ એલ ટ્રિપ્ટોફન - પસંદ કરો:
      • અનાજ - ચપળ બ્રેડ, રાઈ, ઘઉંનો લોટનો પ્રકાર 1050, જવ, ઘઉં, બિયાં સાથેનો દાણો, જોડણીવાળા લોટ, બાજરી, ઓટમીલ, ખાદ્ય શાખા.
      • ફણગો - વટાણા, ચણા, કઠોળ, સૂકા દાળ, લીમા કઠોળ, સૂકા સોયાબીન.
      • બીજ અને બદામ - બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ, કાજુ.
      • ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો - કુટીર ચીઝ 40% એફ. I. ટ્રિ., દુર્બળ કુટીર ચીઝ, ચેસ્ટર 50% એફ. આઇ. ટ્રિ., બ્રી 50% એફ. આઇ. ટ્રિ., એડમ 40% એફ. આઇ. ટ્ર.
      • માંસ, મરઘાં અને સોસેજ - ફ્રેન્કફર્ટર સોસેજ, સલામી, હંસ, સસલું, સ્મોક્ડ ડુક્કરનું માંસ, બીફ ભરણ, ચિકન, બાફેલી હેમ, ડુક્કરનું માંસ ભરણ, ડુક્કરનું માંસ યકૃત.
      • માછલી - બાલ્ટિક હેરિંગ, રેડફિશ, કાર્પ, તેલમાં સારડીન, કodડ, હલીબુટ, સ salલ્મોન, મેકરેલ.
      • ચરબી અને તેલ - મગફળીની પેસ્ટ
• પોષક વિશ્લેષણના આધારે યોગ્ય ખોરાકની પસંદગી
• હેઠળ પણ જુઓ “થેરપી સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો (મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો) સાથે ”- જો જરૂરી હોય તો, યોગ્ય આહાર લેવો પૂરક.
• પર વિગતવાર માહિતી પોષક દવા તમે અમારી પાસેથી પ્રાપ્ત થશે.

રમતો દવા સંબંધી

• સહનશક્તિ તાલીમ (કાર્ડિયો તાલીમ) અને તાકાત તાલીમ (સ્નાયુ તાલીમ) - માટે ઉપચાર.
• સૂવાના સમયે ચાર કલાક પહેલાં સખત શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ બંધ કરવી જોઈએ!
• ની તૈયારી એ ફિટનેસ or તાલીમ યોજના તબીબી તપાસના આધારે યોગ્ય રમત-શાખાઓ સાથે (આરોગ્ય તપાસો અથવા રમતવીર તપાસો).
• રમતગમતની દવા વિશેની વિગતવાર માહિતી તમે અમારા તરફથી પ્રાપ્ત કરશો.

મનોરોગ ચિકિત્સા

• તાણ વ્યવસ્થાપન, જો જરૂરી હોય તો
• તે શીખવા માટે ખાસ કરીને સહાયક પણ છે છૂટછાટ તકનીકો, જેમ કે શીખવા માટે સરળ “પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં રાહત જેકબ્સન અનુસાર ”.
• જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર (સીબીટી); સંયોજન: (અમેરિકન કોલેજ ઓફ ફિઝિશિયન ગાઇડલાઇન: પ્રથમ-લાઇન એજન્ટ)
  • મનોવિશ્લેષણ (કારણો શીખવવા અનિદ્રા).
  • વર્તણૂકીય ઉપચાર
    • Timંઘ વાતાવરણ અને environmentંઘ / વચ્ચેના જોડાણને ઉત્તેજના નિયંત્રણ / મજબૂતીકરણ.છૂટછાટ; આમાં દર્દીને ફક્ત forંઘ માટે પથારીનો ઉપયોગ કરવાની સૂચના આપવામાં આવે છે.
    • છૂટછાટ પ્રક્રિયાઓ
    • સૂવાનો સમય પ્રતિબંધ (ઊંઘનો અભાવ, એટલે કે, બિનજરૂરી જાગવાના કલાકો દૂર કરવા માટે સૂવાનો સમય ટૂંકો કરવો).
    • તાલીમ (sleepંઘની સ્વચ્છતાનું મહત્વ; વધુ માહિતી માટે, "“ંઘની સ્વચ્છતા" જુઓ).

    નોંધ: કોઈપણ વયના પુખ્ત વયના લોકો માટે, સીટી એ પ્રથમ સારવારનો વિકલ્પ હોવો જોઈએ અનિદ્રા.સાધનાત્મક-વર્તણૂક ઉપચાર માટે તાલીમ અનિદ્રા (સીબીટીઆઈ), નિંદ્રા સ્વચ્છતા અને પ્રતિબંધ - ક્રોનિક અને કોમોરબિડ અનિદ્રા [સ્ક 2 માર્ગદર્શિકા] માટે અસરકારક.

• ધ્યાન - માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન (માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન) ને લીધે sleepંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો થયો અને દિવસની sleepંઘમાં પણ નોંધપાત્ર હકારાત્મક અસર પડી.
• પર વિગતવાર માહિતી મનોવિજ્maticsાન (સહિત તણાવ વ્યવસ્થાપન) અમારી પાસેથી મેળવી શકાય છે.

પૂરક સારવારની પદ્ધતિઓ

• એક્યુપંકચર
• એરોમાથેરાપી
• પ્રકાશ ઉપચાર (1,000-7,500 મિનિટ માટે 30-90 એલએક્સ) - ન્યુરોોડજેરેટિવ રોગો [એસ 2 ​​કે માર્ગદર્શિકા] માં અનિદ્રાની સારવાર માટે ભલામણ કરી શકાય છે.
• ધ્યાન
• તબીબી સંમોહન (સમાનાર્થી: સંમોહન ચિકિત્સા)
• સંગીત ઉપચાર
• રીફ્લેક્સોલોજી
• યોગ / તાઈ ચી / ચી ગોંગ