રોજિંદા જીવન માટે પોષણ ભલામણ

સામાન્ય ભલામણો

તમારા દૈનિક ખોરાકને ચારથી પાંચ નાના ભોજનમાં વહેંચો. જો તમે વજનવાળા, કૃપા કરીને ત્રણ મુખ્ય ભોજન કરો. પુષ્કળ સમય કા andો અને તમારા ભોજનનો આનંદ લો. ધીરે ધીરે ખાવું પણ મહત્વનું છે કારણ કે શરીરને આશરે 15 થી 20 મિનિટની લાગણી વિકસાવવા માટે જરૂરી છે કે "હું સંપૂર્ણ છું". જો તમે ખૂબ જ ઝડપથી ખાવ છો, તો તમે સામાન્ય રીતે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતા વધુ ખોરાક લેશો. નિયમિત ભોજન માટે. અનિયમિત આહાર એક મુખ્ય છે તણાવ અને જીવતંત્ર માટે ખલેલ પરિબળ. ઘણા ખોરાક અને પીણાઓ જે ખૂબ ગરમ હોય છે. વૈવિધ્યસભર, સરળતાથી સુપાચ્ય આહાર મોસમી ખોરાક સાથેના ટેબલ પર જે તાજા અને નરમાશથી શક્ય હોય ત્યાં તૈયાર હોય છે. તમારા ભોજન જેટલું વૈવિધ્યસભર છે, તે જરુરી રીતે તમને બધા જરૂરી પોષક તત્વો અને મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો પૂરા પાડવામાં આવશે. એકતરફી આહાર હંમેશા જોખમ રાખે છે. કુપોષણ અને પોષક ઉણપ સ્થૂળતાજેમ જેમ સ્થૂળતા વધે છે તેમ આયુષ્ય ઓછું થાય છે. તેથી, મધ્યસ્થતામાં ખાય છે. નીચે આપેલા ખોરાકના જથ્થાને લાગુ પડે છે: પૂરતો ખાય જેથી તમારો વિકાસ ન થાય વજનવાળા, પણ નહીં વજન ઓછું.

કાર્બોહાઇડ્રેટ (ખાંડ)

આખા અનાજવાળા ખાદ્યપદાર્થો, જેમ કે આખા અનાજની રોટલીઓ, અનાજ, અનાજનાં ભજિયાં, ભૂરા ચોખા, આખા અનાજનો પાસ્તા અને બ્રાન. આ જટિલ સમાવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો. ટોસ્ટ, વ્હાઇટ જેવા સફેદ લોટના ઉત્પાદનો (પ્રકાર 405) ને ટાળો બ્રેડ, રોલ્સ, કેક અને પાસ્તા.દિનમાં ત્રણથી ચાર મધ્યમ બટાટા ખાઓ, જે લગભગ 250 થી 300 ગ્રામ છે. બટાકામાં ખૂબ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, સ્ટાર્ચ, ઘણું બધું હોય છે વિટામિન સી અને વિટામિન બી 1, મોટી માત્રામાં મૂલ્યવાન ખનીજ તેમજ ફાઇબર. કૃપા કરી બટાટાને અનપિલ અને મીઠા વિના રાંધો, કારણ કે બાફેલા બટાટામાં પોષક તત્વોનું નુકસાન બાફેલા બટાકાની તુલનામાં ઘણું ઓછું છે. ખાંડ અને શુદ્ધ ડેક્સ્ટ્રોઝ. તેઓ દાન કરે છે ”ખાલી કેલરી”, કારણ કે તેમાં કોઈ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો જેવા નથી વિટામિન્સ, ખનીજ, ટ્રેસ તત્વો, આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ અને ફેટી એસિડ્સ. તદ ઉપરાન્ત, ખાંડ ના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે સડાને. જેમ કે મીઠાઈઓના વપરાશને મર્યાદિત કરો ચોકલેટ, કેન્ડી બાર, કેન્ડી અને ચોકલેટ. હની, મેપલ સીરપ, કાચો ખાંડ અને સ્વીટનર્સ તરીકે માન્ય છે ખાંડ અવેજી ઓછી માત્રામાં.

ચરબી

થોડું, પરંતુ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી, વનસ્પતિ ચરબી લો. સૂર્યમુખી માર્જરિન જેવા શાકભાજીના સ્પ્રેડેબલ ચરબીને પ્રાધાન્ય આપો, કારણ કે તે બહુઅસંતૃપ્ત સમૃદ્ધ છે ફેટી એસિડ્સ. વાપરવુ ઠંડાદબાણયુક્ત વનસ્પતિ તેલ ઓલિવ તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, અળસીનું તેલ, અખરોટનું તેલ અને ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ તેલ. અખરોટ ખાય છે અને હેઝલનટ. "દૃશ્યમાન" અને "છુપાયેલા" ચરબીનો વપરાશ દિવસ દીઠ કુલ to૦ થી g૦ ગ્રામ કરતા વધુ ન હોવો જોઇએ. મીઠાઇઓમાં "અદ્રશ્ય" ચરબીનો પણ સમાવેશ થાય છે (ચોકલેટ, ચોકલેટ બાર, ચોકલેટ્સ), અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે. તેથી, મીઠાઈઓથી સાવચેત રહો. ચરબીને એટલી ગરમી ન આપો કે તે પણ વરાળમાં બાષ્પીભવન કરે. ગરમી ચરબીનું ઓક્સિડેશન કરે છે. આ કહેવાતા બનાવે છે પેરોક્સાઇડ્સ, જેમાં કાર્સિનોજેનિક હોઈ શકે છે (કેન્સર-કusingઝિંગ) અસર. વધુમાં, મહત્વપૂર્ણ વિટામિન ઇ, જે ઘણાં શાકભાજી ચરબીમાં વિપુલ પ્રમાણમાં સમાયેલ છે, તેનો નાશ થાય છે. તેથી, ચટણી માટે ફ્રાઈંગ ચરબીનો ઉપયોગ કરશો નહીં. કિસ્સામાં માખણ, ચરબીનું oxક્સિડેશન પોતાને રેન્સીડિટી તરીકે અનુભવે છે. બેકન, સોસેજ, મસાલેદાર ચીઝના કિસ્સામાં, બટાકાની ચિપ્સ, બીજી તરફ તૈયાર ડ્રેસિંગ્સ અને અન્ય ચરબીયુક્ત અનુકૂળ ખોરાક અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ચરબીનું oxક્સિડેશન તેમને મસાલાયુક્ત બનાવે છે સ્વાદ. સાવધાની તલવારફિશ, ઉદાહરણ તરીકે, કારણ કે તેમાં મૂલ્યવાન અસંતૃપ્ત હોય છે ફેટી એસિડ્સ. બીજી બાજુ મીઠા પાણીની માછલીમાં માંસની જેમ લગભગ માત્ર સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે એસિડ્સ. સોસેજને બદલે, ઓછી ચરબીવાળા પનીર અને શાકાહારી વધુ વખત ખાઓ. આ રીતે, તમે તમારા આહારમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડશો:

• માંસ ટાળો અને ઠંડા ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે કાપ. દુર્બળ માંસ, ખાસ કરીને ચિકન અને ટર્કી, મરઘાં સોસેજ અને માછલીને પસંદ કરો.
• ખોરાકની તૈયારીમાં શક્ય તેટલી ઓછી ચરબીનો ઉપયોગ કરો.
• તૈયારી પહેલાં અને પછી માંસમાંથી દૃશ્યમાન ચરબી કાપો. દૂર કરો ત્વચા ખાતા પહેલા મરઘાં માંથી.
• ફક્ત આખું પીવું નહીં દૂધ અને માત્ર આખા દૂધના ઉત્પાદનો જ ન ખાઓ. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો (ઓછી ચરબીવાળા) નો વપરાશ કરો દૂધ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, ઓછી ચરબીવાળી ક્વાર્ક) વધુ વખત. શુષ્ક પદાર્થ (એફ. આઇ. ટ્રિ.) માં 40% થી વધુ ચરબી અને ડેરી ઉત્પાદનોના ભારે ક્રીમ તબક્કાવાળા ચીઝ ટાળો.
• ખરીદી કરતી વખતે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકની પસંદગી કરો. ઉત્પાદકની પોષક માહિતી પર ધ્યાન આપો, જેમાં સામાન્ય રીતે ચરબીની સામગ્રી વિશેની માહિતી પણ હોય છે. એવા ખોરાક વિશે સાવચેત રહો જ્યાં ચરબીનું પ્રમાણ સૂચવેલ નથી.
• ઉચ્ચ ચરબીવાળી ચટણી, કચુંબર ડ્રેસિંગ્સ, મેયોનેઝ અને ફેલાવો ટાળો. વધુ વખત પસંદ કરો દહીંઆધારિત ઉત્પાદનો અથવા તેમને જાતે બનાવો.
• તળેલું ખોરાક અને ચરબીમાં બેકડ ખોરાક, જેમ કે ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, બટાકાની ચિપ્સ, મગફળીની ચિપ્સ.

પ્રોટીન (ઇંડા ગોરા)

માંસ અને સોસેજના વપરાશને મર્યાદિત કરો. Alફલ, ઇલાજ, તેમજ પીવામાં માંસના ઉત્પાદનોને ટાળો. અઠવાડિયામાં બે વાર એક કરતા વધુ સેવા આપતા (150 ગ્રામ) માંસ અને એક સપ્તાહ (50 ગ્રામ) માં ઓછી ચરબીવાળા સોસેજ ન ખાય છે. ધ્યાનમાં રાખો કે પ્રાણી પ્રોટીન એક સાથે મોટી માત્રામાં અનિચ્છનીય સાથોસાથ પદાર્થો ધરાવે છે, જેમ કે ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ, અને પ્યુરીન. ચિકન, ટર્કી અને મરઘાં સોસેજને પસંદ કરો.તમારા પ્રાણી પ્રોટીનની જરૂરિયાત મુખ્યત્વે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો સાથે મેળવો. ડેક્સ્ટ્રોટોટરીવાળા એસિડિફાઇડ ડેરી ઉત્પાદનોને પસંદ કરો લેક્ટિક એસિડ. ડાબેરી લેક્ટિક એસિડ તે શરીર પર એક ભાર છે કારણ કે તે ફક્ત તેની માત્રામાં જ પ્રક્રિયા કરી શકે છે. ક્રીમ ચીઝ અને કવાર્ક પણ પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે. પ્રોબાયોટિક દહીં ઉત્પાદનો પર ફાયદાકારક અસર પડે છે આંતરડાના વનસ્પતિ અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર. જોકે તેમાંના કેટલાક પાસે એ દૂધ fat.%% ની ચરબીયુક્ત સામગ્રી, આમાંના એક કપના એક કપનો દરરોજ વપરાશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દૂધ અથવા ડેરી ઉત્પાદનોના જોડાણો અને બદામ, રાઈ અને ઘઉંના સૂક્ષ્મજંતુ અને ભોજનમાં બ્રાન. નટ્સ અને અનાજમાં કહેવાતા ફાયટિક એસિડ (ફાયટોટ્સ) હોય છે. ફાયટીક એસિડ અથવા ફાયટોટ્સ બાંધી છે કેલ્શિયમ અને આમ તેના અવરોધે છે શોષણ આંતરડામાં. તેથી, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોને બદલે અનવેઇન્ટેડ ફળ અથવા વનસ્પતિના રસ સાથે મ્યૂસલી તૈયાર કરો. તમે અનાજ ઉત્પાદનોને ઉકળતામાં પણ ગરમ કરી શકો છો પાણી પહેલાથી. મુખ્ય અભ્યાસક્રમોમાં સાઇડ ડિશ તરીકે વધુ વખત ફણગો (વટાણા, દાળ, દાળ, બાજરી) ખાય છે. તેઓ પુષ્કળ વનસ્પતિ પ્રોટીન, ખનિજો અને પૂરા પાડે છે ટ્રેસ તત્વો, અને ફાઇબર.ભોજનમાં ઉપયોગી પ્રોટીન સંયોજનો:

• ઇંડા સાથે બટાટા
• દૂધ, કુટીર ચીઝ, ચીઝ સાથે બટાકા
• દૂધ, કુટીર ચીઝ, પનીર સાથે બ્રેડ / અનાજ ઉત્પાદનો
• શણગારા - વટાણા, દાળ, કઠોળ - સાથે બ્રેડ અને દૂધ અથવા કુટીર ચીઝ.

ચિકન સાથે ભોજન લો ઇંડા અઠવાડિયા માં એકવાર. પરંતુ કુલ તમારે ત્રણ કરતા વધારે ન ખાવા જોઈએ ઇંડા એક અઠવાડિયા, કારણ કે ઇંડા ખૂબ સમૃદ્ધ છે કોલેસ્ટ્રોલ.

ડાયેટરી ફાઇબર

ફળો, સલાડ, આખા અનાજ, શાકભાજી, લીલીઓ, ને પ્રાધાન્ય આપો. બદામ અને સૂકા ફળો. દરરોજ ઓછામાં ઓછા ત્રણ પિરસવાનું ખાય છે - તમારી પસંદગી ફળ, કચુંબર અને શાકભાજી. સફેદ લોટના ઉત્પાદનોની જેમ! ઘઉંના સૂક્ષ્મજંતુના બે થી ચાર ચમચી અને ઓછામાં ઓછું એક ચમચી બ્રોન ખાય છે. શ્રેષ્ઠ આખા અનાજનું ભોજન એ કચરાવાળા અનાજ અથવા અનાજની ફ્લેક્સથી બનેલા હોમમેઇડ મ્યુસલી છે. આ ભોજન મૂલ્યવાન વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો ઉપરાંત આહાર ફાઇબર પાચન માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને આંતરડા ચળવળ નિયમન. નીચે મુજબ ખોરાકમાં 100 ગ્રામ ખોરાકમાં ફાઇબર ફાઇબરની કુલ સામગ્રી છે: