સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ

સ્વસ્થ આહાર શારીરિક અને માનસિક સુખાકારી અને આપણા જીવતંત્રના પ્રદર્શન માટે મૂળભૂત પૂર્વશરત છે. જોકે મોટાભાગના લોકો તંદુરસ્તના મહત્વથી વાકેફ છે આહાર, આપણા સમૃદ્ધ સમાજમાં વાસ્તવિકતા ઘણી વાર જુદી હોય છે. આધુનિક આહાર અને જીવનશૈલીએ આપણને માત્ર વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અને પીણા આપ્યા નથી, પણ પોષક વર્તણૂકમાં પણ ખામી છે. કમનસીબે, આ સંસ્કૃતિ રોગોના વિકાસમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે હાઈ બ્લડ પ્રેશર, એલિવેટેડ લોહીના લિપિડ સ્તર, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા, સ્ટ્રોક અને હૃદય હુમલો.

સ્વસ્થ આહારનો અર્થ શું છે?

સ્વસ્થ આહારનો અર્થ એ છે કે પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન સાથે ઓછી ચરબીયુક્ત, ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ, સંતુલિત મિશ્ર આહાર. તે પોષક તત્ત્વોનો શ્રેષ્ઠ પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો વિટામિન્સ, ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો, અને ફાઇબર અને પાણી. આપણા શરીરને આવશ્યક કાર્યો, વિકાસ અને પ્રવૃત્તિ જાળવવા માટે આ પોષક તત્ત્વોની જરૂર હોય છે.

ત્રણ મુખ્ય પોષક તત્વો

પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી એ આપણા આહારના ત્રણ મુખ્ય ઘટકો છે. તેમાંથી, ચરબીમાં પ્રતિ ગ્રામ દીઠ .9.3..39 કિલોકલોરી (k k કેજે) ની energyર્જાની માત્રા વધારે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાં એક ગ્રામ દીઠ 4.1.૧ કિલોકલોરી જેટલી equivalentર્જા હોય છે. તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહારમાં

• કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી દૈનિક કેલરીની માત્રામાં 50-60 ટકા.
• પ્રોટીનથી 15-20 ટકા અને
• 25-30 ટકા ચરબીથી આવે છે.

અસંખ્ય અધ્યયન દ્વારા સાબિત થયું છે તેમ, theદ્યોગિક વિશ્વનું સરેરાશ નાગરિક વધુ ચરબીનો વપરાશ કરે છે કેલરી. દેશ પર આધાર રાખીને, ચરબી 40 થી 50 ટકા બનાવે છે, કેટલીકવાર તે પણ દૈનિક આહારમાં વધુ. પરિણામે, નો વિકાસ સ્થૂળતા ખાસ કરીને પૂર્વ પ્રોગ્રામ થયેલ છે. તેમની દૈનિક કેલરી આવશ્યકતા મુખ્યત્વે તેમના લિંગ, વય અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર પર આધારિત છે. હળવા શારીરિક કાર્યના કિસ્સામાં, તે સ્ત્રીઓ માટે મહત્તમ 2000 કિલોકલોરી અને પુરુષો માટે 2300 કિલોકલોરી છે. ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે, તે વધારે છે; જો કે, સ્ત્રીઓ માટે મહત્તમ 3100 કિલોકલોરી અને પુરુષો માટે 3500 કિલોકલોરી છે.

પ્રોટીન (પ્રોટીન)

પ્રોટીન્સ આપણા શરીરની સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિર્માણ સામગ્રી છે. તેઓ કહેવાતા નાના એકમોથી બનેલા છે એમિનો એસિડ. પ્રોટીન પરમાણુઓ માત્ર શનગાર બધા કોષો, અવયવો અને ચેતા, પરંતુ તે પણ હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો અને મેસેંજર પદાર્થો. 20 ના આઠ એમિનો એસિડ જીવતંત્ર દ્વારા પોતે ઉત્પન્ન થઈ શકતું નથી; તે જીવન માટે જરૂરી છે, એટલે કે આવશ્યક છે, અને ખોરાક સાથે જમાવવું આવશ્યક છે. વધુમાં, પ્રોટીન પણ એક energyર્જા વાહક છે. પ્રોટીન્સ પ્રાણી અથવા વનસ્પતિ મૂળના છે. તેઓ માંસ, સોસેજ, મરઘાં, માછલી, સીફૂડ, ઇંડા, ચીઝ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો. વનસ્પતિના ખોરાકમાં, તેઓ મુખ્યત્વે કઠોળમાં જોવા મળે છે, સોયા ઉત્પાદનો, આખા અનાજ, બદામ અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ. સામાન્ય રીતે, શરીરના વજનના એક કિલોગ્રામ દરરોજ 1 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ભૂલ હંમેશાં માંસ સાથે પ્રાણી પ્રોટીન સમાન કરવા માટે કરવામાં આવે છે. ઉપરાંત ઇંડા, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. પશુ પ્રોટીન સ્રોતોમાં ઘણીવાર ચરબી પણ વધારે હોય છે. તેથી, પ્રોટીનના શાકભાજી સ્રોતની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આનો અર્થ એ થાય છે કે ઘણી ઓછી ચરબી શોષાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઈડ્રેટ મનુષ્ય માટે energyર્જાના મુખ્ય સ્રોત છે. સરળ, દ્વિ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ વચ્ચે એક તફાવત બનાવવામાં આવે છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ (મોનોસેકરાઇડ્સ) એકલનો સમાવેશ કરે છે ખાંડ ઘટક: જેમ ગ્લુકોઝ in મધ અથવા ફ્રોક્ટોઝ ફળ. ડ્યુઅલ સુગર (ડિસેચરાઇડ્સ) આવા બે બિલ્ડિંગ બ્લોક્સથી બનેલા છે. આમાં સુક્રોઝ ઇન શામેલ છે ખાંડ સમઘનનું, પાઉડર અથવા સ્ફટિકીકૃત ખાંડ, અથવા લેક્ટોઝ થી દૂધ. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (પોલિસકેરાઇડ્સ) મોટી સંખ્યામાં બનેલા છે ખાંડ ઘટકો કે જે શરીરને પ્રથમ તૂટી જાય છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, માં અનાજ, આખા અનાજ ઉત્પાદનો, બ્રેડ, ચોખા, પાસ્તા, બટાકા, કઠોળ અને ફળો અને શાકભાજી પણ.

• આપણા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો ભાગ મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હોવો જોઈએ. કારણ કે તેઓ પ્રથમ માં તૂટી જવું જ જોઇએ નાનું આંતરડું, તેઓ દાખલ કરો રક્ત વધુ ધીરે ધીરે પરંતુ સતત. આનું પરિણામ સ્થિર રહે છે રક્ત ગ્લુકોઝ લાંબા સમય સુધી સ્તર. આ લાંબા સમય સુધી energyર્જાની સતત સપ્લાયને સક્ષમ કરે છે. વધુમાં, આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ પ્રદાન કરે છે વિટામિન્સ, ખનીજ અને ફાઇબર. લાંબી-સાંકળ કાર્બોહાઈડ્રેટને ઉપયોગી બનાવવા માટે શરીરમાં પણ, પ્રોટીનની જેમ energyર્જા ખર્ચ કરવો આવશ્યક છે.
• સરળ સુગર, (મોનો- અને ડિસેચરાઇડ્સ) શરીર દ્વારા વધુ ઝડપથી રૂપાંતરિત થાય છે ગ્લુકોઝ અને દાખલ કરો રક્ત વધુ જલ્દી. તેઓ કારણ રક્ત ખાંડ સ્તર ઝડપથી વધવા અને વધારો ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ. વધુ ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝમાં વધારો, લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઘટાડો અને ભૂખની નવી લાગણી.

તેથી તમારે થોડા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવું જોઈએ અને જટિલ લોકોમાં વધુ સારું. વધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ સરળતાથી ફરીથી વિસર્જન થતું નથી, પરંતુ માં અંતર્જાત સ્ટાર્ચ તરીકે સંગ્રહિત થાય છે યકૃત અને સ્નાયુઓ જેટલી ઝડપથી ઉપયોગી energyર્જા. આ ઉપરાંત, અમુક સંજોગોમાં વધારે ગ્લુકોઝ ચરબીમાં ફેરવી શકાય છે. પરિણામે, જો આહાર કાર્બોહાઈડ્રેટ (દિવસમાં 500 ગ્રામ ખાંડ) માં ખૂબ વધારે હોય, તો પણ તેમાં ચરબી ઓછી હોય, તો જાણીતી ચરબીની થાપણો વિકસી શકે છે.

ચરબી

આજે, ચરબી મોટા પ્રમાણમાં ચરબીયુક્ત માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં બમણું છે કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા પ્રોટીન તરીકે. પરંતુ આપણા શરીર ચરબી વિના સંપૂર્ણ રીતે મળી શકતા નથી. તે એટલા માટે કે ચરબી energyર્જા સ્ત્રોતો, સ્વાદના વાહક તરીકે સેવા આપે છે અને તે માટે આવશ્યક છે શોષણ ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ આંતરડા અને લોહીના પ્રવાહમાંથી એ, ડી, ઇ અને કે. ચરબીના નાના ભાગોને અસંતૃપ્ત અને સંતૃપ્તમાં વહેંચવામાં આવે છે ફેટી એસિડ્સ તેમની રચના અનુસાર.

• સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પ્રાણીય ખોરાકમાં મુખ્યત્વે જોવા મળે છે, જેમ કે માખણ, ક્રીમ, મેયોનેઝ, માંસ, સોસેજ, પનીર પણ પામ અને નાળિયેરની ચરબીમાં. સંતૃપ્ત ચરબી મુખ્યત્વે સંસ્કૃતિ રોગોના વિકાસમાં સામેલ છે અને શરીર દ્વારા સરળતાથી સંગ્રહિત થાય છે.
• અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સજેમ કે વારંવાર ઉલ્લેખિત લિનોલીક એસિડ એ આવશ્યક પદાર્થો છે જેના પર શરીર આધાર રાખે છે. તેઓ મુખ્યત્વે વનસ્પતિ તેલ, બીજ, એવોકાડોઝ, લીલીઓ, અનાજ, તેમજ દરિયાઈ માછલીમાં, જેમ કે સmonલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ અને ટ્યૂના. તેઓ સજીવમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, કોષોના નિર્માણ સામગ્રી તરીકે અને ચેતા અને રચના માટે પ્રારંભિક સામગ્રી તરીકે હોર્મોન્સ.

ઘણા લોકો દરરોજ ઘણા બધા સંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ કરે છે. આ લાંબા ગાળે બનાવે છે વજનવાળા અને બીમાર. તે રક્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધારીને, વધે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર અને લોહીની દિવાલો પર આર્ટિઓરોસ્ક્લેરોટિક થરની રચનાના પરિણામે વાહનો ("આર્ટિરિયોક્લેરોસિસ“). આ વિકાસ થવાનું જોખમ વધારે છે થ્રોમ્બોસિસ અથવા વેદના એ હૃદય ઉદાહરણ તરીકે, હુમલો. વ્યવહારમાં, નીચેના લાગુ પડે છે: દિવસમાં 60 થી 70 ગ્રામ ચરબી ન ખાઓ અને સંતૃપ્ત ચરબીવાળા સમૃદ્ધ એવા ઓછા ખોરાક. એસિડ્સ. તેના બદલે, દરિયાઈ માછલીઓનો એક ભાગ અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ તેલનો તમારા અઠવાડિયામાં બે વાર આહારમાં સમાવેશ કરો, અને સોસેજમાં છુપાયેલા ચરબી પર ધ્યાન આપો, ચોકલેટ અને જેવા. તમારે ચરબી અને ઝડપથી ઉપયોગમાં લેવાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સંયોજનમાં પણ સાવચેત રહેવું જોઈએ, જેમ કે ઘણીવાર ક્રીમથી ભરેલા કેકમાં જોવા મળે છે અથવા માખણ. તેઓ લીડ અમારા ચરબીવાળા કોષોમાં ચરબીના વધુ ઝડપી સંગ્રહમાં.

પાણી / પ્રવાહી

પાણી આપણા આહારનો બીજો મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, જોકે તેમાં noર્જા નથી અને માત્ર નોંધપાત્ર માત્રામાં છે ખનીજ અને ટ્રેસ તત્વો. પાણી આપણા શરીરના કોષો, લોહી અને લસિકા અને પોષક તત્વો અને ચયાપચય, પાચક જ્યુસ, તાપમાન નિયમનકાર અને દ્રાવક તરીકે પરિવહનના સાધન તરીકે જરૂરી છે. શરીરની પાણીની સામગ્રી ઉંમર, લિંગ અને શરીરની ચરબીની સામગ્રી પર આધારિત છે. એક પુખ્ત માણસમાં લગભગ 60 ટકા પાણી હોય છે. આ આપણા શરીર માટે પાણીનું મહત્વ દર્શાવે છે. દરરોજ લઘુતમ પ્રવાહીની જરૂરિયાત 1.5 થી 2.0 લિટરની હોય છે અને તે પાણી, ચા અને સ્વિસ્ટેન, પ્રાધાન્યમાં પાતળા ફળના રસ સાથે મળવી જોઈએ. જઠરાંત્રિય માર્ગ પર તેની અસરને કારણે (ગેસ્ટિક રસના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે અને પિત્ત) અને પર નર્વસ સિસ્ટમ, કોફી માત્ર મધ્યસ્થતામાં નશામાં હોવું જોઈએ. કોફી અને કાળી ચા મીણ અને રોસ્ટિંગ એજન્ટો પણ શામેલ છે જેનું કારણ બની શકે છે પેટ બળતરા. મીઠી પીણાંનો વધુ પડતો વપરાશ પણ નિરાશ થવો જોઈએ, કારણ કે તે કેલરી ખાતામાં ઉમેરો કરે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર

આ હોદ્દો ખોટી રીતે નકારાત્મક, ફક્ત બાલ્સ્ટ સાથે સંકળાયેલ છે. છતાં તેઓ મનુષ્ય માટે ખાસ કરીને જઠરાંત્રિય માર્ગમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો પૂરા કરે છે. તેઓ અજીર્ણ વનસ્પતિ તંતુઓ છે, જેમાંથી મોટાભાગના જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે પણ સંબંધિત છે. તેમના મહાન પાણી-બંધનકર્તા અને સોજોની ક્ષમતાને આધારે, તેઓ પાચન માટે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. તેઓ વધારે બાંધે છે ગેસ્ટ્રિક એસિડ અને આંતરડામાં સોજો. આંતરડાની પ્રવૃત્તિને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે અને કબજિયાત અટકાવવામાં આવે છે. આહાર તંતુઓ જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, સેલ્યુલોઝ અને તરીકે પેક્ટીન લેટીસમાં, શાકભાજી અને અનાજ. જો કે, સમૃદ્ધ આહાર ખાતી વખતે પૂરતું પીવું મહત્વપૂર્ણ છે આહાર ફાઇબર, અન્યથા સખત સ્ટૂલ આવશે. ઓછામાં ઓછું 30 ગ્રામનું સેવન આહાર ફાઇબર દિવસ દીઠ આગ્રહણીય છે. વજન ઘટાડવા માટે, આહાર તંતુઓની ખાસ કરીને ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ માં મજબૂત રીતે ફૂલે છે પેટ, ફક્ત ધીમે ધીમે પેટ છોડી દો અને આમ તૃપ્તિની લાંબી લાગણી પ્રદાન કરો.

મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો (સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો)

સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોમાં વિટામિન અને ખનિજો શામેલ છે. વિટામિન્સ શરીરનું પોતાનું ઉત્પાદન કરી શકતું નથી અથવા માત્ર થોડી માત્રામાં. તેથી, તેઓને ખોરાકની જરૂરિયાત મુજબ જ લેવી જ જોઇએ. તેઓ ઘણીવાર ઘટકો હોય છે ઉત્સેચકો, નાના સહાયકો કે જે આપણા ચયાપચયને શક્ય બનાવે છે. ચયાપચય એટલે ખોરાકને પચાવવું અને energyર્જા ઉત્પન્ન કરવી, પેશીઓ અને અવયવોમાં કોશિકાઓ બનાવવી અથવા નવીકરણ કરવું, અને જેની હવે જરૂર નથી તે દૂર કરવું. જો વિટામિનનો અભાવ છે, તો મહત્વપૂર્ણ પાચક અને ફરીથી બનાવવાની પ્રક્રિયાઓની સરળ કામગીરીને ખલેલ પહોંચાડે છે. મુખ્ય પોષક તત્ત્વોનો મોટો ભાગ ફક્ત વિટામિન્સની મદદથી શરીરમાં સુલભ થઈ શકે છે. વિટામિન્સની ક્રિયાના ઘણા ક્ષેત્રો જાણીતા છે. દાખ્લા તરીકે, વિટામિન કે બ્લડ ગંઠાઈ જવાનું ધ્યાન રાખે છે વિટામિન એ. દ્રષ્ટિ માટે જવાબદાર છે, અને વિટામિન ડી ના નિવેશને નિયંત્રિત કરે છે કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને અસ્થિ પેશીઓમાં અન્ય ખનિજો બી વિટામિન એ ઘણીવારના ઘટકો હોય છે ઉત્સેચકો અને આમ ઘણા મેટાબોલિક કાર્યોમાં સામેલ થાય છે. વિટામિન્સને બે જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે: ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ એ, ડી, ઇ, અને કેમાં અને બી જૂથના પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ અને વિટામિન સી. તેઓ મુખ્યત્વે તાજા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તેઓ લાંબા સમય સુધી સંગ્રહ અને ગરમી દરમિયાન સરળતાથી ખોવાઈ જાય છે. તેથી, વરાળ અથવા સ્ટ્યૂ ફળો અને શાકભાજી ફક્ત થોડા સમય માટે. આ ઉપરાંત, પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન માત્ર થોડી માત્રામાં શરીરમાં સંગ્રહિત થાય છે. માનવ જીવ તેથી આના નિયમિત સપ્લાય પર આધારીત છે વિટામિન જૂથ. વિટામિન્સ જેવા ખનિજો, energyર્જા વાહક નથી. જો કે, તે ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે અનિવાર્ય છે અને શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતા નથી. તેઓ રચે છે હાડકાં અને દાંતના પદાર્થો, એન્ઝાઇમ્સને ટેકો આપે છે, ચેતા વહનની ખાતરી કરે છે, સેલની અભેદ્યતાને નિયંત્રિત કરે છે અને પેશીઓના દબાણને નિયંત્રિત કરે છે. મહત્વપૂર્ણ ખનિજો, ઉદાહરણ તરીકે છે: આયર્ન લાલ રક્તકણોની રચના માટે, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ હાડકાની રચના માટે અને આયોડિન સારા થાઇરોઇડ કાર્ય માટે. ખનિજો કે જે ફક્ત ખૂબ ઓછી માત્રામાં જરૂરી હોય છે કહેવામાં આવે છે ટ્રેસ તત્વો. દૂધ, યકૃત, આખા અનાજ ઉત્પાદનો અને શાકભાજી ખાસ કરીને આ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોથી સમૃદ્ધ છે અને તે તમારા આહારમાંથી ગુમ થવું જોઈએ નહીં. ખનિજ જળ પણ ખનિજોનો સ્રોત છે.